Tips og øvelser for å forbedre utholdenhet

Du kan forbedre fysisk utholdenhet ved å følge en rekke øvelser og tips basert på eksperternes erfaring og kunnskap.

Dessuten er det best av alt det med en vane og en velplanlagt rutine, er det mulig å øke den fysiske motstanden sterkt.

Hva er motstand og hva er forbedret i kroppen vår?

Motstand er definert som "handling og effekt av å motstå eller motstå" eller "evne til å motstå".

Definisjonen er så bred at fagfolk er uenige om sin sanne betydning. For eksempel, for trener Arturo Oliver fra National School of Coaches of Spain, er motstanden "ikke bare noe relatert til det fysiske", men "sinnet spiller også en grunnleggende rolle" og som definerer det til slutt som den "psykofysiske kvaliteten som tillater oss å forlenge en øvelse eller en aktivitet".

Nå er det som er søkt å forbedre kardiovaskulærsystemet, og øker størrelsen på hjertet for å redusere antall slag samtidig. Vi vil også hjelpe operasjonen av det venøse og arterielle nettverket som vi har på en mer vellykket måte.

Eksperten i motstand Piolanti forklarer at "det viktigste er at hjertet er i stand til å pumpe det oksygenerte blodet som kroppen krever når det trener. Det er nøkkelen til motstand. "

I sin tur vil vi også ha lungekapasitet til å filtrere ut karbondioksid og oksygen, som nyter oss i større mengder.

Hvis vi snakker om fibre, la vi ut som om muskelsystemet aktiverer de som jobber langsommere og langsommere, og selvfølgelig stimulerer resten.

Typer motstand

1- Ifølge den overordnede energibanen

Her finner vi to typer, aerob og anaerob:

Den første er basert på evnen til å forlenge en lav intensitetsinnsats i lengre tid, mens den andre fokuserer på eksplosiviteten og evnen til å utføre en innsats som krever høy intensitet.

2- Avhengig av involvert muskelmasse

Vi observerte generell muskulær motstand og lokal muskulær motstand:

Generelt refererer til involvering i fysisk aktivitet på mer enn en sjettedel av vår totale muskelmasse. Nå er lokalene plassert i motsetning til den generelle og involverer bare mindre enn en sjettedel av den totale muskelmassen vi kan eie.

3- Avhengig av måten vi jobber på

Igjen kan vi observere to helt fremtredende typer:

Den første av disse kalles statisk motstand og er der det ikke er bevegelse av de forskjellige benstangene, der motstanden utføres gjennom isometrisk arbeid.

Den andre har et dynamisk motstandsnavn, og arbeidet i musklene forårsaker forskjellige bevegelser av leddarmene i kroppen vår.

Tips for å forbedre motstanden

FØR

1- Den første og viktigste av alle de tipsene vi skal tilby i denne artikkelen, forklarer vi det neste: Ta kontakt med noe med en profesjonell, enten en lege eller en fysioterapeut direkte.

Han vil gi oss råd på en profesjonell måte og hjelpe oss å kjenne oss selv og jobbe på en optimal måte.

2- Vi må beregne begrensningene og kjenne til kroppens funksjon. Vi kan gjøre dette på flere måter:

- Kjenn vår Body Mass Index (BMI), som vil hjelpe oss å vite hvor tilstanden til kroppen vår er for tiden.

- Ta din puls like før du gjør fysisk aktivitet.

- Forbered en langsiktig treningsplan på en passende måte basert på våre egne begrensninger. Men hva er disse begrensningene?

• Ikke kreve mer av kontoen, siden økende vår fysiske motstand er en gradvis og progressiv prosess. Dette betyr ting som å gå i vårt tempo.
• Fiks oss en daglig rutine. Ifølge spesialistene i fysisk forberedelse anbefales det at mennesket skal utføre totalt 30 minutters anaerob trening en dag og 5 dager i uken.
• I variasjonen er nøkkelen. Hvis du utfører forskjellige typer øvelser, kan du komme til å endre monotoni, noe som gjør den nevnte rutinen blitt noe mye morsommere og selvfølgelig hyggelig å utføre.
• Rest den nødvendige tiden kreves av kroppen vår for å kunne utføre på høyest mulig nivå.
• Og til slutt, etablere et sett med mål. Det vil si, "om to måneder vil jeg kjøre så mange kilometer" og oppfylle det uten å gi noen form for unnskyldning eller innvendinger.

UNDER

For å forbedre vår fysiske motstand må vi utføre øvelsen nevnt i de forrige linjene. Å gjøre dette på en vellykket måte er bare mulig gjennom en rekke strenge trinn:

1- Varme og strekke til enhver tid. Dette vil gjøre kroppen klar til å utøve sport og på denne måten unngår vi mange risikoer og skader.

2- Hvis vi ennå ikke er veldig vant til å trene, ville det være praktisk å begynne å gjøre lavmidtspåvirkningssport, gå med moderat fart eller jogge i noen minutter.

3- Utfør relevante økter med trening som vi vil vise deg i en annen del nedenfor.

4- Mål tid mens avstanden vi gjør under øvelsen hvis dette er mobilitet. Hvis det ikke er en avstandsaktivitet, og tvert imot er den basert på ytelsen til abdominale serier eller vekter, må vi for eksempel beregne den på den relative måten.

ETTER

Når vi har avsluttet vår fysiske aktivitet, må vi avslutte med en rekke strekker for å kjøle seg ned på best mulig måte og ikke risikere å lide noen form for skader. Det er viktig at denne strekningen er mye lengre enn tidligere.

Vi bør også plukke opp pulsen vi viste igjen, og sammenligne den med den vi tidligere hadde fått for å få resultater.

I tillegg bør det bemerkes at det finnes ulike måter å utvikle det på, og avhenge av personen. Det er ikke det samme for å forbedre motstanden til en elitutøver enn en amatør eller direkte fra en fotballspiller til en svømmer. Derfor vil vi vise deg forskjellige måter å forbedre den på.

Hvilke økter kan du gjøre?

Ifølge utdannelseslærer og personlig trener Florencia Piolanti, "kan du starte med å jogge 100 meter og deretter gå tilbake. Da kan du gjøre sit-ups, deretter kjegler, og deretter rotere. "

For nybegynnere

Følgende treningsplan er beregnet for nybegynnere som nettopp har begynt å forbedre motstanden.

Under den planlagte planleggingen foreslås det å gå i et raskt tempo i totalt 5 minutter og deretter løpe for 1.

I neste sesjon må vi gå 10 minutter og deretter kjøre 2.

Allerede den tredje dagen skal emnet gå 100 meter og etter dette, kjøre ytterligere 100, og gå alternerende og øke 50 meter mer avstand i hver serie som utføres.

På denne måten kan vi forbedre dag for dag, følge formelen som er forklart og bare øke avstanden og tiden fra dag til dag. Hvis dette er gjort med disiplin og regelmessighet, kan resultatene ses raskt.

For avanserte

Her kan vi dele dem i to kategorier: I aerob eller organisk og anaerob eller muskulær motstand.

1- Aerobic

Karriere fortsetter: Lavintensitetsløp i naturen på litt kupert terreng og uten pauser.

• Faktorer: Avstand fra 5 til 20 Km.
• Varighet: 30 min. til 1 time og en halv.
• Pause: Det kreves ingen pause.
• Pulseringer: I balanse i løpet av løpene 140 - 150 ppm
• Progresjon: Først i volum og deretter i intensitet.

SVENSK FARLETK (mykt): Det er et racing spill eller rytme pauser. Med progresjoner og akselerasjoner alt i løpet og uten pauser.

• Faktorer: Avstand fra 6 til 12 Km.
• Varighet: 30 min. på 60 min.
• Pause: Ingen pause.
• Pulseringer: Under kontinuerlig rase 140-150 ppm og i progresjoner eller akselerasjoner 160-170 ppm

INTERVALOS TRAINING: Racing spill med intervaller og aktive pauser og ytelse

• Formål: Raskt utvikling av rase teknikk og muskler i underkroppen.
• Progresjon: Fra volum til intensitet og i denne rekkefølgen.
• Gjentakelser: Øk
• Intervall: Redusere
• Intensitet: Økning

RHYTHM - RESISTANCE: Det er et løp der ideen om rytme hersker, dette systemet er egnet til å skaffe aerob eller organisk motstand, men ikke som spesialitet for sprintere og ja for halvlederløpere. Det er å opprettholde en konstant rytme under løpet, hvor terskelen for bidragsutgifter varierer mellom 160-170 ppm

2- Anaerob

SVENSK FARLETK (Sterk): Dette systemet er identisk med den svenske farletken (myk), er bare forskjellig fra det som skjærer kontinuerlig rase og øker progresjonene og akselerasjonene, og konverterer det til et system som forbedrer den anaerobiske eller muskulære motstanden.

POLSK FARLETK: Den består av 4 faser:

1. Oppvarming fra 15 til 20 min.
2. Rytmiske løp over korte avstander på 150 - 300 m.
3. Rytmiske raser over lange avstander på 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisering av 10 til 15 minutter av retardasjon ved et forsiktig trav.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

DEFINISJON: Intervallrepetisjoner med ufullstendig gjenoppretting pauser som forbedrer vår anaerobe eller muskelsikkerhet.

• Gjentakelser: Øk.
• Progresjon: Økning.
• Intervall: Redusere.

Typer mosjon

Øvelsene vi kan utføre for å forbedre motstanden vår er flere og varierte:

1- Kjøre

Kjøring kan gjøres om morgenen, da det gir oss energi over resten av dagen, så vel som brenner kalorier raskere.

2 gange

Avhengig av tilstanden av motstand der vi befinner oss, kan vi gå i stedet for å løpe. Det er derfor å tilpasse treningen til våre muligheter.

3- treningsmaskiner

Her anbefales det at settet av maskiner endres så mye som mulig for å forbedre de ulike delene av kroppen vår. Hvis vi ikke har tilgang til disse, kan vi som et alternativ gjøre push-ups, sit-ups eller squats som jobber med egen kroppsvekt.

4- Ropehopping

Utvilsomt en av de mest effektive øvelsene som vi kan finne for å forbedre motstanden vår. Det vil i utgangspunktet hjelpe oss med å forbedre mengden luft som går inn i lungene våre, samt hjelpe oss med å redusere kroppsvekten raskere enn normalt.

5- Sykkel

Som strengspring er det en av de raskeste og viktigste aktivitetene. På sykkelen jobber vi i lengre tid enn i løpet, og vi kan også styrke og definere våre ben.

fordeler

Fordelene for kroppen vår er flere:

- Forebygging av kroniske sykdommer som diabetes, leddgikt, ryggsmerter, depresjon eller fedme blant mange andre.

- Vi forbedrer vår muskelton som hjelper oss med å beskytte våre ledd mot skader.

- Vi forbedrer vår mobilitet og balanse som fører til bedre kroppsstilling.

- En annen av de mest bemerkelsesverdige fordelene er reduksjon av risikoen for osteoporose på grunn av økningen av bentettheten.

- Det reduserer sjansene for å være søvnløs.

- Sist men ikke minst, forbedre vårt humør og på denne måten vår egen selvtillit og personlig trivsel.

En annen type hjelp

Hvis vi ved en tilfeldighet føler noen form for smerte under aktiviteten som vi gjør, må vi forsiktig og ikke tvinge oss for mye.

Det anbefales også at det varieres med hensyn til maksimalt antall muligheter, treningsstedene og de ulike fysiske aktivitetene vi utfører.

Yoga hjelper kroppen vår til å hvile og spesielt til konsentrasjon. Med denne praksisen vil vi forbedre pusten vår når vi trener, slik at trettheten minker.

Inntak av tilstrekkelig mat blir avgjørende. De som er nødvendige for å optimalisere motstanden vår, er spesielt de som presenterer lavere fettnivåer, og som ikke virker for bearbeidet. I tillegg bør de inkludere store mengder protein samt forskjellige vitaminer og frokostblandinger. Perfekt for dette ville være magert kjøtt, frokostblandinger og selvfølgelig en rekke frukt og grønnsaker.