Jet Lag: Årsaker, symptomer og behandlinger
Jet Lag er en midlertidig søvnforstyrrelse som er preget av manglende samsvar mellom kroppens biologiske klokke og tidspunktet på dagen hvor personen er.
Det vil si at det er en konflikt mellom intern og ekstern tid. Det er også kjent som syndromet til tidssonene, jetlag, time dekompensasjon eller sirkadian dysrytmi.
Jet Lag gjør at personen vil gå og sove mye før den vanlige tiden. Det kan også føre til at hun har problemer med å sovne eller føle seg trøtt i løpet av dagen.
Denne ubalansen oppstår vanligvis når lange turer gjøres. I tillegg er effekten av dette fenomenet annerledes hvis turen er laget til vest eller øst. Dette er relatert til utformingen av tidssonene.
Når det gjelder frekvensen, er den eksakte forekomsten ikke kjent; men det påvirker de aller fleste reisende. Det manifesterer seg hovedsakelig hos eldre voksne, spesielt hvis turene er i øst.
I henhold til den internasjonale klassifiseringen av søvnforstyrrelser (ICSD-2), anses Jet Lag å være en "forstyrrelse av søvn på grunn av endring av sirkadianrytmen". Det kjennetegnes av "et vedvarende eller tilbakevendende mønster av søvnforstyrrelser, hovedsakelig på grunn av endringer i sirkadisk ur-system eller en feiljustering mellom den endogene sirkadiske rytmen og eksogene faktorer som påvirker tid eller varighet av søvn".
Den sirkadiske rytmen, også kalt biologiske rytmer, er de fysiologiske svingningene som oppstår hver 24. time. Det er en mekanisme av kroppen som er "aktivert" av lys og tillater regulering av søvn, appetitt og seksuell lyst.
Takket være den sirkadiske rytmen har vi vanligvis sove eller våkne naturlig på samme tid hver dag.
Årsaker og faktorer som påvirker Jet Lag
Gjenopprettingsperioden til Jet Lag avhenger av hver person, selv om det vanligvis varer vanligvis flere dager. Varigheten av Jet Lag endres i henhold til en rekke faktorer som du vil se nedenfor:
Tidssoner
Timene avhenger av jordens rotasjon. Sollyset skifter fra en meridian til en annen på 4 minutter, slik at 15 timer er reist om 1 time.
Disse 15 meridianene er lik en tidssone. Du kan definere tidssonen som det spesifikke området der samme tid eksisterer.
Planeten vår har 24 tidssoner, en for hver time, og hver tidszone bestemmes fra nord til sør i linjer på 1600 kilometer. Ifølge jordens rotasjon begynner det på en fast tid i hver sone, og en time senere i hver tidssone mot vest for å fullføre 24 timer.
Derfor er det annerledes å reise fra nord til sør enn fra øst til vest. Når du flyr til Vesten, er dagene lengre, mens hvis du reiser til øst, blir dagene kortere. Men hvis turene er fra nord til sør, forblir tidssonen den samme.
Den sirkadiske rytmen
Den sirkadiske rytmen er avgjørende i Jet Lag. Siden 1960 var eksistensen av en pacemaker eller biologisk klokke foreslått hos de fleste arter, siden forekomsten av sykliske endringer i kroppens funksjoner ble observert.
Nesten alltid er disse syklusene avhengig av miljøet, spesielt temperaturen eller sollyset. Når syklusene varer ca 24 timer, kalles de "sirkadiske sykluser" (som kommer fra latinske circa, som betyr "rundt" og dør, som betyr "dag").
Sirkadiske rytmer gjør det mulig for organismer å kunne måle sin astronomiske tid og regulere sin indre tid. De er svært viktige på det adaptive nivået fordi de hjelper kroppen til å forberede seg på forutsigbare endringer i sitt ytre miljø.
Det har vist seg at biologiske rytmer bestemmes av selve organismen, og er fleksible for å tilpasse seg kravene til miljøet.
Mennesket utfører sine aktiviteter i løpet av dagen som et resultat av evolusjonen. På den måten pleier vi å gjøre aktiviteter når det er sollys, mens vi hviler om natten.
Dermed opprettholder vi en søvn / våkne rytme i en 24-timers syklus. Kort sagt, vår biologiske klokke kan måle dagen nøyaktig ved å hjelpe
Reguleringen av sirkadiske rytmer er produsert av en intern mekanisme eller pacemaker (pacemaker) som befinner seg i hypothalamusens suprachiasmatiske kjerne. Dette er informasjonen til de fotosensitive ganglioncellene i netthinnen når melanopsin stimuleres.
Etter å ha mottatt denne informasjonen, sendes signaler til pinealkirtlen som forårsaker sekresjon av melatonin. Lyset hemmer sekretjonen av dette hormonet, slik at det om natten øker, og produserer søvn.
Det finnes også eksterne mekanismer som regulerer sirkadiske rytmer og er kjent som synkroniserende eller zeitgebers, et tysk begrep som kommer fra zeit (tid) og geber (giver).
Hovedsynkronisatorene er lette stimuli, men i mennesker er søvn / aktivitetssykluser påvirket av arbeidsplaner, sosiale aktiviteter og måltidstider.
Likevel indikerer ulike vitenskapelige studier utført med dyr og planter at sirkadiske rytmer er endogene og at de opprettholdes, selv om det ikke er noen miljøpåvirkninger.
Hastighet som du reiser på
En annen innflytelsesrik faktor er hastigheten du reiser på, og tidssonene du krysser. Sistnevnte er grunnleggende, da det er det som genererer desynkroniseringen mellom miljøplanen og de biologiske rytmene.
Hastighet er viktig, men ikke nok til å forklare Jet Lag. Det har større vekt endring av tidsplanen som organismen lider av, som avhenger av bredden som den er reist på.
Tilpasningskapasitet
Ikke alle organismer har samme evne til å tilpasse seg planleggeendringer. Jet Lag produseres nettopp fordi mennesker tilpasser seg sakte til disse endringene.
På den annen side påvirker alderen også, så vel som visse egenskaper som gjør at noen raskt kan overvinne effekten av dette fenomenet. Kronologer (forskere som studerer biologiske rytmer) skiller 3 forskjellige klasser av mennesker for å forklare variasjonen i Jet Lag:
- Lark type individ: Det er en som har en tendens til å stå opp og gå til sengs tidligere. Han foretrekker å utføre sine aktiviteter tidligere. Det har blitt påvist at denne typen mennesker har mer toleranse for å planlegge endringer.
- Owl type individ: i motsetning til den forrige, er det personen som reiser seg og går sent til sengs.
- Nøytralt individ: er et mellomliggende mellom de to foregående, og representerer flertallet av befolkningen. Faktisk stemmer bare 10% strengt med lark og ugle kategorier.
I tillegg virker det som utadvendte og sosifulle mennesker tilpasser seg lettere til tidsplanen endringer enn de innadvendte og ensomme mennesker.
Hva er symptomene på Jet Lag?
Du kan si at du har lidd Jet Lag hvis du etter en langdistanse tur der det er en tidsplan feil, føler du flere av disse symptomene:
- Tretthet eller generell tretthet.
- Søvnighet i dag.
- Endringer i vanlige søvnmønstre (forstyrret søvn / våkenhet), noe som fører til at du vil sove veldig tidlig eller søvnløshet om natten.
- Hodepine.
- Muskelsmerter, hevelse kan oppstå.
- Mangel på appetitt.
- Dehydrering.
- Gastrointestinale sykdommer (kvalme, diaré, forstoppelse ...)
- Irritabilitet, apati og liten tristhet.
- Vanskelighetsgrad å konsentrere seg.
- Minneproblemer.
- Forvirring og vanskeligheter for å ta avgjørelser flytende.
- Lapsus linguae ("tunge"). Det består av å lage feil når man snakker hvordan man sier et ord feil eller sier et annet ord med en lignende struktur. For eksempel, si "apparat" i stedet for "sko".
varighet
Som nevnt ovenfor avhenger intensiteten og varigheten av Jet Lag av antall kryssede tidssoner, kjøreretningen (øst eller vest), og følsomheten til personen.
Justeringen i sirkadiske rytmer er langsom, så symptomene på Jet Lag kan vare flere dager. Normalt reduseres disse innen 3 dager etter ankomst til bestemmelsesstedet, selv om de kan vare fra 7 til 10 dager hvis forskjellen mellom opprinnelse og destinasjon er fra 8 til 12 timer.
I turene til Vesten er det nødvendig med en gjenopprettingsdag for hver og en halv timeforskjell for å synkronisere biorhythmene. Mens, hvis turen er i øst, er det nødvendig for hver time en dag for gjenoppretting.
Behandling, forebygging og anbefalinger
Noen terapeutiske tiltak må tas for å tilpasse kroppen til destinasjonsplanen raskt.
Disse tiltakene kommer hovedsakelig fra flyselskapets arbeidsstrategier. Disse har vært mer interessert siden deres arbeidere er direkte påvirket av denne lidelsen, noe som kan påvirke produktiviteten og øke risikoen for luftulykker.
Det er også viktig å merke seg at hvis du skal bo for noen dager i det nye målet, er det bedre å opprettholde vanene på bostedet.
Her er noen anbefalinger for å forhindre og minimere effektene av Jet Lag. Før turen er det å foretrekke:
- Rest så mye som mulig.
- Spis sunt. Det anbefales å ha et høyt proteinholdig diett til frokost og til lunsj, og høyt i karbohydrater til middag. I løpet av de to dagene før flyturen, bør antall kalorier som er inntatt, reduseres.
- Utfør fysisk trening.
- Hvis du reiser til øst kan du prøve å sove litt tidligere i løpet av de to nettene før turen. Hvis turen er i vest, anbefales det å gå til sengs senere. Dette er gjort for å forhåndsjustere organismen til destinasjonsplanen og unngå desynkronisering.
Under turen anbefales det:
- Ikke sove, med mindre søvnen er enig med tidspunktet for å sove på ankomststedet ditt. På denne måten, hvis du kommer til destinasjon, kan du sove under flyturen. Men hvis du ankommer om natten, er det å foretrekke å holde seg våken til slutten av turen.
- Bruk behagelige klær og sko, og ta hensyn til bestemmelsesstedets klima.
- Det er viktig å utføre litt forsiktig trening, for eksempel å gå litt, bevege seg rundt i setet, løfte føttene flere ganger, eller utføre strekninger av tvillinger, deltoider, triceps, etc.
- Det er tilrådelig å ikke spise i overflod for å hvile bedre.
- Det er også viktig å unngå stimulerende drikkevarer, koffein og alkohol.
- Hold deg hydrert.
- Hvis turene er veldig lange, er det bedre å dele dem i to. Hvis du for eksempel reiser fra New York til India, kan du planlegge en to-dagers stopp midt i turen (for eksempel i Paris eller Dublin).
- Juster armbåndsuret til destinasjonstiden for å tilpasse aktivitetene dine.
Når du kommer til reisemålet ditt:
- Det viktigste er å tilpasse seg de nye rutene raskt. For eksempel, hvis du kommer om natten, ta imot aktivitetene på den tiden, selv om de ikke samsvarer med de på ditt hjemsted. For eksempel ta måltider på lokal tid, eller sov når det er på tide.
Det er tilrådelig å ikke bo på hotellet og utføre fritidsaktiviteter i de første dagene for å la sosiale sjøfolk aktiveres på ankomststedet.
Når det gjelder arbeidsreiser, er det ideelt å ankomme 2 eller 3 dager på forhånd for å hvile riktig. Hvis det er en fritidsreise, kan forventningene om å kjenne det nye stedet hjelpe synkroniseringen.
- Ikke ta lange lur.
- Soling kan hjelpe med å omorganisere din interne klokke. I noen tilfeller brukes luminoterapi teknikker, fordi lys er en av de viktigste zeitgeber. For dette gjøres behandlinger med 200 watt lamper i et rom for å synkronisere.
- Bruk solbriller om morgenen.
- Tren om morgenen og unngå det på sen ettermiddag eller om natten.
- Unngå å ta viktige beslutninger til du føler deg bedre.
- For å hjelpe søvn kan melatoninpiller, søvnhormonet, brukes mellom 0, 3 til 0, 5 milligram daglig. Dette kan være effektivt når du krysser 5 eller flere tidssoner og kan brukes til å oppnå synkronisering, enten forebyggende (under turen) eller ved ankomst til destinasjonen.
- Avslappingsteknikker er også nyttige for å redusere psykiske symptomer, spesielt angst om å ikke være i stand til å sove.
