Slik overvinne scenisk panikk: 7 praktiske tips

Panikk- eller sceneskrekk er en vanlig frykt som oppstår i millioner av mennesker. Det er en bestemt fobi, som er begrenset til frykten for å snakke foran et bestemt publikum.

Du må lage en presentasjon om noen dager eller måneder, og du er nervøs. Du tenker på det øyeblikket du må utsette og angst kommer inn i deg.

Men frykten for å snakke i offentligheten kan bli overvunnet. Videre, aksepter det som noe normalt (selv om det skal forbedres). Ifølge statistikker er opptil 75% av folk redd for å snakke i offentligheten.

En amerikansk skuespiller og komiker, Jerry Seinfeld, pleide å joke det ved en begravelse, de fleste ville helst hvile i kisten enn si noen ord eller gi et kompliment.

Symptomene på sceneskrekk

Disse symptomene jeg kjenner fra ren erfaring og kanskje du høres ut:

Kognitivt nivå : frykt for latterliggjørelse, frykt for avvisning, frykt for fiasko, forventningsforventninger, for stor betydning for feil, forvirring av ideer, tap av minne, selvbeherskelse, stress, kvalme eller følelser av panikk.
Fysiologisk nivå : intens angst før kommunikasjon med en publikum. Også bare med å tenke eller visualisere det. Tørr munn, hodepine, isete hender, overdreven svette, rask pust, ansiktsspyling, kulderystelser, ubehag i fordøyelsessystemet.
Behavioral nivå : unngå hendelser der du må være sentrum for oppmerksomhet, utsette handlinger.

Det er en defensiv og normal respons på kroppen din. Et visst nivå av angst vil være der, det er jevnt positivt fordi det hjelper deg å være mer aktiv. Logisk hvis angstnivået er for høyt, vil det ikke tillate deg å gjøre det bra.

Situasjoner der det oppstår

Følgende er noen av de hyppigste situasjonene hvor du føler deg skremt. Selv med bare å tenke på dem kan du føle en viss grad av angst:

Presentasjon av prosjekter på jobb.
Presentasjon av arbeid i instituttet eller universitetet.
Presentasjon i eksamener eller opposisjoner.
Gjør før TV-kameraer, radio ...
Klasser som lærer eller ekspert.
Tolkning av musikkstykker.
Taler på bryllup eller andre arrangementer.
Annonser til publikum. For eksempel, kunngjøringer av piloter til passasjerer.

Årsaker og statistikk

Selv om noen forfattere forbinder sceneskrekk med sosial fobi, er det ikke likeverdig. Du kan være redd for å snakke offentlig og utvikle seg godt i sosiale situasjoner, som å forholde seg til mennesker og ha mange venner.

Scenisk frykt er noe spesifikt, en spesifikk fobi som er begrenset til å snakke i offentligheten, på scener, til og med uten å snakke.

Derfor er dette viktig: sceneskrekk er også vanlig blant folk som må handle foran et publikum, selv om de ikke uttaler et ord, musikere, dansere, idrettsmenn osv.

Faktisk avslører noen undersøkelser i utviklede land med musikere prevalensstall mellom 24% - 70% og citerer alvorlige tilfeller, som forårsaker forlatelse av løpet.

I tillegg, ifølge Statens institutt for psykisk helse, er denne statistikken gitt i befolkningen:

74% av befolkningen er redd for å snakke offentlig.
75% av kvinnene er redd for å snakke offentlig.
73% av mennene lider frykt når de snakker i offentligheten.
5, 3 millioner amerikanere har en sosial fobi.
3, 2 millioner amerikanere er redd for overfylte eller offentlige steder.

Så, hvis det forekommer i en så høy prosentandel av befolkningen, ser det ut til at denne frykten er medfødt, men avhengig av de personlige egenskapene (genetikk) forekommer det i større eller mindre grad.

I den laveste grad er det en liten angst som kan til og med bidra til å aktivere mer. Denne angsten avtar vanligvis med praksis.
I høyeste grad er det stor angst som fører til unnvikelse og nesten til immobilisering.

Det skjer i større grad hos folk som:

De har hatt små stressende eller traumatiske opplevelser når de blir utsatt for et publikum.
Genetisk er de mer utsatt for å ha angstlidelser, som for eksempel sosial fobi.

I alle fall, hvis du har "høyere karakter", kan du overvinne dette problemet.

I tilfelle av de som har lært å være redd, kan du unlearn det. Og i tilfelle du er genetisk utsatt, kan du utvikle ferdigheter som vil endre dine symptomer.

Teknikker og tips for å overvinne sceneskrekk

Snakk først foran få personer

Som jeg forklarer i denne artikkelen om hvordan du skal overvinne frykt, må du først utsette deg for enkle situasjoner, for eksempel å snakke foran 5 personer, som ikke gir deg for mye angst.

Når du kontrollerer de situasjonene, begynner du å jevne opp med mer kompliserte situasjoner; 20 personer, 40 personer ...

tving deg selv

Forplikte deg til å snakke offentlig før du må gjøre eksponeringen. På den måten får du evnen til å miste frykten.

Sangerne repeterer før sang, musikerne er like. Gjør det samme hvis du vil kontrollere den virkelige og viktige situasjonen.

Betydningen av forberedelsen

Dagen før presentasjonen, lagre alt rolig. Pass på at du ikke glemmer noe viktig (dokumenter, pennstasjon, filer ...)

Hvis du trener timer før eller dagen før, blir du mer mentalt og fysisk sliten. Det er ikke nødvendig at du gjør det dagen før hvis du allerede vet hva du skal presentere. I denne forstand, å vite godt hva du skal snakke om og strukturen til det du skal si, vil hjelpe deg mye.

Øv deg derfor i 30 minutter - 1 time noen uker før presentasjonen. Tiden vil avhenge av betydningen av presentasjonen og dens varighet.

Mark Twain sa: Det tar vanligvis tre uker å forberede en improvisert tale.

Kontrollerer nerver

Som jeg har forklart for deg, hvis du praktiserer i begynnelsen i enkle situasjoner, vil du ikke ha så mye angst. Imidlertid må du plutselig snakke offentlig. I så fall:

Åndedrettsvern dypt vil hjelpe deg å slappe av (membranpuste).
Ikke prøv å nekte nervøsiteten eller fortelle deg selv: "Jeg er ikke nervøs", "Jeg vil ikke være nervøs".
Godta din nervøsitet og handle på den. Dette er spesielt viktig. Ikke prøv å nekte din status eller være misfornøyd med den, aksepter den.
Bruk avslapningsteknikker. Du kan lære av dem her.

På scenen eller presentasjonen

Hvis du gjør feil, godta dem som normalt og fortsett.
Ikke be om tilgivelse, ikke gjør gester eller si oh! Hvis du gjør en feil, fortsett å gå. Feilene er normale.
Hvis du har en minneboks, fortsett med neste punkt i strukturen i presentasjonen. Sikkert husker du igjen, og du kan gå tilbake.
Se på publikum som vennen din.
Forbered alt du trenger for presentasjonen med tiden. Ikke vær sen
I mange tilfeller opplever folk ikke at de er litt nervøse ... til du sier at du er nervøs.

Etter forestillingen

Først, og hvis det virker bra, takk publikum. Ikke sensur applausen eller takk fordi du kan vise mangel på selvtillit.

For det andre, når du er alene, tenk på feilene dine og hvordan du kan forbedre dem. Også, hvis det har vært en prestasjon, gi deg selv en premie for å styrke det faktum at han har våget å gjøre det.