Anaerob motstand: egenskaper, typer, fordeler og eksempler på øvelser

Anaerob motstand er en hvor kroppen er i stand til å tåle svært intense belastninger under en oksygengjeld; det vil si, det krever en større mengde oksygen enn det kardiovaskulære systemet i seg selv kan gi til organismen.

Under treningsøktene gjennomføres ulike øvelser som kombinerer anaerob og aerob motstand, for å oppnå de største fordelene for organismen fra begge deler.

I nærvær av anaerob motstand er treningen vanligvis veldig intens og krever store mengder innsats på svært korte perioder, hvor pulseringen starter ved 180 per minutt.

En idrettsutøver som har en optimal anaerob motstand, vil kunne støtte et konsentrert muskelarbeid med meget høy og kort intensitet, hvor styrken av de involverte musklene blir forbedret.

funksjoner

I utgangspunktet er anaerobe øvelser forskjellig fra de av aerob typen med følgende egenskaper:

De er kortvarige

De aerobiske øvelsene varer vanligvis flere minutter og har progressiv rytme, mens de anaerobe som er kortvarige, som om de var en eksplosjon, fordi de er veldig raske.

De er vanligvis statiske

I aerobic øvelser er ulike grupper av muskler som genererer bevegelser involvert, mens i anaerobe øvelser er innsatsen konsentrert i bestemte grupper av muskler, selv isolere i dette arbeidet som er nødvendig for å utføre. Dette er grunnen til at anaerobøvelser er statiske.

Intenst innsats

Anaerob øvelser krever stor innsats for å utføre dem, noe som gjør at det er et krav som er konsentrert på musklene som blir jobbet på. I kontrast er intensiteten i aerobic øvelser progressiv.

Energien kommer fra musklene

Under oppnåelsen av en rutine av anaerobe øvelser tar organismen energien fra reserver som musklene har.

På den annen side, under en aerob trening, kommer energien fra å inkorporere oksygen fra luften, noe som betyr at respiratoriske og sirkulasjonssystemer jobber aktivt under de dynamiske øvelsene.

typen

Øvelsene som utvikler anaerob motstand kan klassifiseres på forskjellige måter. Her beskriver vi noen av de mest fremtredende kategoriene:

Strømkilde

I henhold til hvor musklene får energi til å utføre innsatsen som de blir utsatt for, kan den anaerobe motstanden deles inn i to grupper: anaerob alaktisk motstand og anaerob resistens.

Alaktisk anaerob resistens

Anaerob alaktisk motstand er det som skjer når innsatsen er svært konsentrert i øvelser med svært kort varighet, der organismen ikke har nok tid til å produsere melkesyre og akkumulere den.

Når intensiteten av øvelsen er svært eksplosiv, gjøres innsats mindre enn 5 sekunder, hvor musklene tar energi av adenosintrifosfat.

Hvis øvelsen utføres mellom 5 og 20 sekunder, blir energikilden kombinert mellom adenosintrifosfat og fosfokreatin, som er utmattet etter 20 sekunder.

Laktisk anaerob motstand

I motsetning, i anaerob trening med laktisk type, blir musklene utsatt for stress i flere sekunder, og laktatet akkumuleres. Når treningen varer mellom 20 og 45 sekunder, tar musklene energien av glykogenet, og melkesyren er på sine maksimale nivåer.

Hvis innsatsen går over 45 sekunder og kan nå 120 sekunder, fortsetter energikilden å være glykogen. Imidlertid har intensiteten av innsatsen redusert til 90%, og med dette reduseres fremstillingen og akkumuleringen av melkesyre også.

Bevegelseskapasitet

Anaerob motstand kan også klassifiseres etter om bevegelse oppstår. Dynamiske øvelser er også kjent som isotoniske. Dette er de som utføres når en muskel kontraherer for å overvinne en motstand som den kan bevege seg; for eksempel når du løfter vekter.

I kontrast er statisk kjent som isometrisk og genereres når muskelkontraksjonen opprettholdes for å forsøke å overvinne en fast motstand; for eksempel når en vegg skyves.

fordeler

For å oppnå trivsel og forbedre helsevilkårene anbefales det å gjøre minst 30 minutter om dagen 3 eller 4 ganger i uken.

Det er viktig å merke seg at treningsrutiner generelt kombinerer aerobic og anaerob øvelser for å oppnå et bredt spekter av positive effekter.

Med hensyn til anaerob-type øvelser er de viktigste helsemessige fordelene følgende:

Hjelper med å opprettholde og generere muskelmasse

Styrketrening er den ideelle måten å skape muskelmasse og vedlikeholde. Et stillesittende liv fører til at musklene blir konsumert, slik at anaerobøvelser er den rette måten å holde musklene i tune og dermed ha et funksjonelt og autonomt liv.

Forbedrer bein tetthet

En anaerob trening vil styrke beinene, som støtter musklene. Derfor er det ideelt å hindre osteoporose.

Fremskynder stoffskiftet

Muskelmasse er vevet som gjør stoffskiftet raskere, slik at mer muskelmasse er, jo lavere fettforekomster og dermed den generelle metabolisme vil bli akselerert.

Forbedrer styrken

Vitenskapelige studier har vist at idrettsutøvere som har anaerobe øvelser i treningsøktene, har større kraft og styrke.

For eksempel klarer baseballspillere å forbedre sine resultater i feltet når de inkluderer disse rutinene i deres daglige treningsøkt.

Form utseendet

Tonede muskler oversettes til mye mer anspent hud, uten slørhet og synlig bedre. I tillegg, som man arbeider i muskelmasse, blir det akkumulerte fettet redusert med betydelig form, og følgelig vil kroppen se mye mer slank og med atletisk utseende.

Forbedre stemningen

Anaerob trening har positive effekter på stemningen til personen som gjør det, da det gir dem en ekstra energi som positivt påvirker sine følelser. Det er derfor denne typen trening anbefales til pasienter som står overfor depressive symptomer.

Reduserer risikoen for hjerteinfarkt og diabetes

Ved å forbedre kroppens generelle tilstand og gi større styrke og motstand mot musklene, har de øvelsene som arbeider anaerob motstand, en positiv effekt ved å redusere risikoen for hjerteinfarkt og diabetes.

Eksempler på øvelser

Blant de viktigste anaerobe øvelsene er følgende:

Vektløfting

Under denne treningen arbeider musklene med maksimal kapasitet i en kort periode. Denne øvelsen fremmer muskelstyrke og utholdenhet, noe som resulterer i hypertrofi av musklene.

Sprints eller korte og intense løp

Eksempel på dette er 100 meter flatt. Der, hva som fungerer, er hastigheten sammen med styrken på beina og torso, over resten av musklene.

Mage

Arbeide med det som kalles kroppens kjerne er nøkkelen til å forbedre styrke og utholdenhet. Under innsatsen i magesmellene blir muskelstyrken maksimert.

Barer og paralleller

I denne øvelsen har musklene i armer oppgaven med å løfte kroppens vekt i et visst antall gjentakelser. Hypertrofi av de involverte muskelgruppene søkt uten å benytte seg av oksygenforbruket som energi.

Isometriske øvelser

Den består av å opprettholde en muskuløs stilling for en stund, uten å bevege seg og opprettholde sammentrekningen av musklene som blir bearbeidet. På denne måten vil du jobbe med muskulær motstand og uten å bruke oksygen.

Eksempler på isometriske øvelser er: statisk jern på armer eller albuer, statisk knebøy, lateral squat, lateral statisk jern og statisk stride, blant andre.

Box hopper

Hoppene er laget på esker av forskjellige størrelser med beina sammen. På denne måten akkumulerer musklene energi, arbeider kraft og motstand. Denne typen trening er svært vanlig i crossfit rutiner.

Medisinsk ball kaste

Medisinballen er en ball fylt med et tungt materiale som brukes til å utføre ulike typer øvelser og fysisk rehabilitering.

Den medisinske ballen kaster er en eksplosiv treningsøkt der det tas fart for å kaste ballen bak hodet med kraft.

apnea

Det er gjort uten å ha noen form for tilgang til oksygen fordi pusten er helt suspendert under dykking.

Det er en ekstrem sport hvor freediveren kaster seg til store dyp uten å puste, eller reiser store avstander med frivillig oppheng av å puste i vannet.

pushups

Fokusert på arbeidende bryst og armer, bruker de tyngdekraften som motstand for å overvinne for å øke vekten av ens kropp. Etter hvert som treningen utvikler seg, økes korte økter av innsatsen, og dermed antall push-ups som skal utføres.

knebøy

Vekten av torso og armene er falt på quadriceps, som har til oppgave å løfte kroppen og bringe den ned igjen. Under de intense og korte knepene jobber kroppen ikke med oksygen som drivstoff.