De 18 mest rike matene i vitamin K (naturlig)
Noen av matene som er rikeste i vitamin K er tørket tomater, selleri, okra, blåbær, tørket salvie, grønnkål, kål, brombær, spinat, brokkoli, gressløk, brusselspirer og andre som vi vil nevne neste.
Vitamin K er et fettløselige vitamin som spiller en grunnleggende rolle i koagulering av blodet eller i syntese av benproteiner (ben). En mangel på vitamin K kan føre til hjertesykdom, bein svakhet, tannråte og kreft.
Mye av vitamin K i kostholdet kommer fra tarmbakteriene vi allerede har, på grunn av dette kan vitamin K-nivåene i stor grad avhenge av tarmens helse.
Det finnes to typer vitamin K som vi får fra kostholdet, vitamin K1 og vitamin K2. Vitamin K1 finnes i grønnsaker, og vitamin K2 (også kalt menakinon) finnes i meieriprodukter og produseres av bakterier i tarmen.
Hvis du vil supplere eller legge til vitamin K til kostholdet ditt, har mat som er rik på vitamin K2 vist seg å ha større helsemessige fordeler enn K1-kildene.
Det finnes også en syntetisk versjon, som er vitamin K3, som ikke anbefales.
Konsumet av matvarer som er rik på vitamin K, kan støtte:
• Helsehelse
• Forbedre bein tetthet
• Gjenopprett oral helse
• Bekjempe kreft
• Reduser infeksjoner
Den anbefalte daglige dosen av K-vitamin er 120 mcg / dag for menn og 90mcg / dag for kvinner. Den daglige verdien er 80 mcg.
Mat rikere i vitamin K
1- Tørkede tomater
Tørkede tomater er velsmakende å bli tilsatt i salater, sauser, pastaretter, smørbrød og pizza. Det er mange måter å nyte dem, så begynn å eksperimentere for å prøve å finne din favoritt måte å inkorporere disse sunne grønnsakene i kostholdet ditt.
Tørkede tomater kan bli gjennomvåt og deretter brukt på forskjellige måter. En kopp soltørrede tomater inneholder 29% av den anbefalte daglige mengden vitamin K. I tillegg er de en god kilde til lycopen, vitamin A, vitamin C, kalsium og jern.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 23, 22 mikrogram vitamin K (29% VD), 139 kalorier
2- Selleri
Selleri er en godt merket grønnsak, lett å lage når du vil ha en rask og rask matbit. Selleri kan spises som en matbit sammen med hummus eller nøttesmør. Det er også svært velsmakende i salater, spesielt bittersøte.
En middels stilk av selleri gir 15% av det anbefalte inntaket av vitamin K, og er også en god kilde til folsyre, antioksidanter, kalsium og kalium. Og på bare 6 kalorier per stamme, kan du nyte det i overflod og uten å bekymre deg for kaloriinntaket.
Serveringsstørrelse: 1 middels stammen, 11, 72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalorier
3- Okra
En servering med en halv kopp skiver okra gir 34 mikrogram vitamin K i kostholdet, eller ca 43% av den totale som er anbefalt for dagen. Hvis du ikke er sikker på hvordan du får mer vitamin K fra denne grønnsaken, prøv å servere den med tomatsuppe, mais, ris eller reker.
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, 34 mikrogram vitamin K (43% VD), 19 kalorier
4- Blåbær
Tranebær er en veldig sunn mat å legge til kostholdet ditt. De er fulle av fiber, kalium, jern, kobber, sink og flere antioksidanter.
For å få mer vitamin K i kostholdet ditt, nyt en kopp blåbær hver dag og få 36% av den anbefalte daglige verdien. For noen ideer, legg til noen blåbær til din yoghurt, salat eller havregryn for en sunn og velsmakende matbit.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 28, 56 mikrogram vitamin K (36% VD), 84 kalorier
5- Tør salvia
Mange bruker tørket urter til å smake sitt kjøkken fra tid til annen, men ikke alle vet om de mange helsemessige fordelene de kan gi.
Tørre salvie er en god kilde til vitamin K, og en spiseskje gir 43% av den anbefalte daglige kvoten. Tilsett tørket salvia til kjøkkenet ditt for ekstra fordeler, for eksempel antioksidanter og antiinflammatoriske midler.
Serveringsstørrelse: 1 ss, 34, 29 mikrogram vitamin K (43% VD), 6 kalorier
6- Curly Kale
Hvis du er vant til å se kalen skjult på kanten av tallerkenen din som garnering, gjør en endring og gi den et sted i sentrum av noen av favorittmatene dine.
En kopp hakket kale gir kroppen din nesten 700% av den totale anbefalte daglige dosen av vitamin K. Den er også rik på andre vitaminer som A og C, samt jern og kalsium, og er svært gunstige bidrag til helse.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 547, 39 mikrogram vitamin K (684% VD), 34 kalorier
7- Kål
Rå eller dampkål er en mat som hjelper til med å behandle høyt kolesterol, magesår, leddgikt, vektøkning og forstoppelse.
En kopp hakket kål eller kål inneholder 76 mikrogram vitamin K, eller nesten 100% av den anbefalte daglige verdien.
Spis mer kål for å forbedre inntaket av vitamin K, så vel som vitamin C, fiber, vitamin E, kalsium, magnesium og kalium.
Serveringsstørrelse: 1 kopp hakket kål, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalorier.
8- Moras
Rik og mørk i fargen, inneholder bjørnebær mange antioksidanter inne i huset. I tillegg er de rikelig i mineraler som kobber og mangan, så vel som vitaminer som vitamin C og vitamin K.
En kopp av disse saftige bærene inneholder 36% av vitamin K som gjennomsnittlig voksen bør konsumere per dag.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 28, 51 mikrogram vitamin K (36% VD), 62 kalorier
9-spinat
En av de sunneste matvarer du kan legge til dietten, er spinat. Om det er rå eller kokt, spinat er en unik kilde til ulike vitaminer, mineraler og antioksidanter, inkludert vitamin C, jern, kalsium og vitamin K.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du legger til mer spinat i kostholdet ditt, begynner du å bruke det som en base av blader for salatene dine, sauté med olivenolje og hvitløk, legg den til som et supplement til pizzaen din, eller slip og koker i din favoritt pasta saus .
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 144, 87 mikrogram vitamin K (181% av den daglige verdien), 7 kalorier
10- Brokkoli
Når det brukes regelmessig, bidrar brokkoli til helsen til nervesystemet, øynene, hjertet, beinene, blodtrykket og huden. Det er også en veldig kraftig mat for å øke dine forsvar.
Legg til mer brokkoli til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å oppfylle dine sink-, kalsium-, kalium-, vitamin C-, K-vitaminbehov du trenger hver dag. Bare en halv kopp gir mer enn den anbefalte daglige mengden vitamin K.
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp, 110, 06 mikrogram vitamin K (138% VD), 27 kalorier
11-bøfler
Også kjent som vårløk eller purre, gir de kroppen en rekke vitaminer og mineraler. Blant dem er fiber, vitamin C, B-vitaminer og vitamin K.
Preeks er også en allsidig mat, noe som gjør det enkelt å innlemme i kostholdet hver dag. Bruk hakket i stedet for hvite løk og legg til salater eller tomatsuppe.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, hakket, 207 mikrogram vitamin K 259% DV), 32 kalorier
12- Brysselkål
En kopp Brysselspirer inneholder litt over 33 mikrogram vitamin K, noe som gir 42% av den anbefalte daglige mengden for de fleste voksne.
Men det er ikke den eneste fordelen med helsen de bringer; Spiringer er også kilder til vitamin C, kalium, mangan, folsyre og jern.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 33, 63 mikrogram vitamin K (42% VD), 38 kalorier
13-agurker
Gherkins inneholder små mengder av en rekke vitaminer og mineraler. En middels pickle inneholder 34% av den anbefalte daglige verdien.
Pickles er også en god kilde til fiber, og inneholder en liten, men likevel nyttig kilde til antioksidanter som vitamin A og lutein.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhet, 26, 85 mikrogram vitamin K (34% VD), 43 kalorier.
14-pudder
Hvis du trenger å få mer vitamin K i kostholdet ditt, er svisker en viktig kilde til dette essensielle vitaminet.
En servering av kopp inneholder 7% av den anbefalte mengden vitamin K for dagen, og du vil også nyte fordelene med fiber, kalium, kalsium og vitamin A.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 5, 95 mikrogram vitamin K (7% VD), 24 kalorier
15- Chile pulver
Bruk chili-pulver oftere på kjøkkenet ditt, og du vil få fordelene med vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, kalsium, mangansink og selen.
Og hvis vitamin K er en bekymring i kostholdet ditt, er chilipulver en god kilde til det; bare en spiseskje med dette lysrøde krydderet inneholder 11% av den anbefalte daglige verdien.
Serveringsstørrelse: 1 ss, 2, 32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalorier
16-asparges
Det er mange grunner til å legge til mer asparges i kostholdet ditt. Det har anti-aging egenskaper, kan bidra til å forebygge Alzheimers sykdom og er rik på antioksidanter som beskytter mot frie radikaler og visse typer kreft.
De er også fulle av mange av vitaminer og mineraler kroppen din trenger for å holde seg frisk. Disse inkluderer vitamin A, vitamin C, folsyre, fiber, vitamin E og vitamin K.
Serveringsstørrelse: 4 enheter, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalorier
17-gulrøtter
En middels gulrot gir mer enn åtte mikrogram vitamin K, nok til å hjelpe deg med å nå 10% av den anbefalte daglige verdien.
Samme gulrot legger bare 25 kalorier til kostholdet ditt, og overflod av andre vitaminer og mineraler gjør gulrøtter en god mat å nyte regelmessig.
Serveringsstørrelse: 1 medium, 8, 05 mikrogram vitamin K (10% VD), 25 kalorier
18-Hindbær
Hindbær er fulle av vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, slik at de kan være en viktig del av dietten hver dag.
Mange andre typer bær inneholder liknende fordeler, så ta vanen med å legge dem til en fruktsalat eller en smoothie til frokost, lunsj eller matbit og gi tankene og kroppen din et næringsstikk.
Serveringsstørrelse: 1 kopp, 9, 59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalorier.
Hvor virker vitamin K?
hjerte
K-vitamin har vist seg å bidra til å forhindre forkalkning av arteriene, en av hovedårsakene til hjerteinfarkt. Det virker ved å trekke ut uorganisk kalsium fra arteriene og ikke tillate at harde plakker dannes.
bein
K-vitamin øker mengden av et bestemt protein som kreves for å opprettholde kalsium i beinene, noe som reduserer risikoen for osteoporose. Noen studier på K-vitamin har vist at høyt K-vitaminforbruk kan stoppe benetap hos personer med osteoporose.
kreft
K-vitamin har vist seg å være effektiv for å redusere risikoen for prostata, kolon, mage, nese og munnkreft. En studie fant til og med at høye doser vitamin K hjalp pasienter med leverkreft stabilisere og til og med forbedre leverfunksjonen.
Et symptom på hans mangel er overdreven blødning, spesielt i tilsynelatende milde skader eller når det starter i nese eller tannkjøtt. Hold deg frisk ved å inkludere mye vitamin K-rik mat hver dag i kostholdet ditt.
Hvilke andre matvarer med vitamin k vet du?
