Impulsivitet: 10 teknikker for å lære å kontrollere det (voksne og barn)

Impulsivitet oppstår når vi reagerer på ytre stimuli på en ekstremt rask og overdreven måte uten å kunne reflektere tidligere. Selv om det er en vane, kan det kontrolleres hos barn og voksne.

Det kan defineres som et multifaktorielt konsept som innebærer en tendens til å handle på et innfall, og viser en oppførsel preget av liten refleksjon, fremsyn eller konsekvenshensyn. Impulsiv atferd er ofte upassende, risikabelt og har uønskede konsekvenser.

På den annen side kan det være en gunstig type impulsivitet som involverer å handle raskt uten å tenke, men i egnede situasjoner og som har positive konsekvenser. Når disse situasjonene har positive resultater, er det ikke vanligvis sett som et tegn på impulsivitet, men snarere som fart, spontanitet, mod eller list.

Derfor impulsivitet betyr: handle uten å tenke bevisst og velg kortsiktige gevinster i stedet for langsiktige gevinster.

Selv om det kan være en fasett av personlighet, kan det også være en komponent i flere lidelser: autisme, ADHD, rusmiddelavhengighet, bipolar lidelse, sosial personlighetsforstyrrelse og borderline personlighetsforstyrrelse.

Kjennetegn ved impulsivitet

Handlinger og impulsive reaksjoner er en del av menneskets natur og kan være både positiv og negativ.

For eksempel, en impulsiv beslutning som å bremse i det tørre når du kjører og du oppfatter at bilen på siden din plutselig kommer inn i kjørefeltet ditt, kan være en riktig eller feil beslutning.

Det vil lykkes hvis bilen på din side virkelig utfører handlingen som du oppfatter og bremser i det tørre du kommer til å ikke kollidere med den. Det vil være uheldig hvis bilen på din side ikke virkelig utfører handlingen du trodde det ville gjøre og bremsing i den tørre årsaken til at bilen bak deg for å kollidere med deg.

Det jeg prøver å forklare for deg med dette enkle eksempelet er at impulsive reaksjoner er vanlige og ofte nødvendige, men å bære dem ut har en viss risiko.

Og de bærer en risiko fordi når du gjør en impulsiv handling, bruker du ikke tanken når som helst, siden reaksjonen kommer lenge før du kan begynne å tenke.

Derfor, når du utfører handlinger av denne typen, har du ikke tid til å analysere på en hensiktsmessig måte hvis handlingen du vil utføre er tilstrekkelig eller ikke, slik at du ikke vet konsekvensene av din handling før du har gjort det.

Problemet kommer når vi misbruker impulsiv atferd og vender oss til å alltid reagere raskt. Hvis du blir vant til å drive impulsivt, hva du gjør, er å satse på alle dine handlinger mot russisk roulette, uten å vite om den reaksjonen vil være riktig eller ikke.

Å gjøre dette åpenbart vil føre til problemer, siden ved ikke å rationalisere reaksjonene vil disse ofte være feil.

I tillegg er impulsive atferd svært knyttet til frustrasjon, mangel på kontroll og aggressivitet, så hvis du reagerer impulsivt, vil du ofte utføre denne typen oppførsel.

Derfor er det en ting klart, hvis vi ønsker å handle hensiktsmessig, ha hensiktsmessig atferd og unngå problemer, må vi fungere på en rasjonell snarere enn impulsiv måte.

10 teknikker for å kontrollere impulsiviteten

Lær å kontrollere din impulsivitet og oppfør deg på en rasjonell måte med de ti trinnene som er forklart nedenfor.

1-ta ansvar

Det første trinnet du må gjøre for å kontrollere impulsiviteten er å innse at du må gjøre det. Ved dette mener jeg at du må være oppmerksom på at du har for mange vanskeligheter for å kontrollere din impulsive oppførsel og bruke dem for mye.

Hvis du ikke er klar over dette, vil du aldri endre din impulsive oppførsel, og du vil ikke lære å kontrollere det. I hvert fall å forlate tvil om atferdene dine er for impulsive, eller du kan ikke utføre følgende øvelse:

Når natten kommer, vurder alle oppføringene og alle reaksjonene du har hatt i løpet av dagen.

Liste dem alle og beskrive hvordan din reaksjon eller oppførsel har vært, hva du har gjort, hvorfor og hvilke konsekvenser det har medført. Når du har gjort det, vurder en etter en og tenk på dem.

Har reaksjonene vært impulsive eller ikke? Har du reagert svært raskt og ikke gitt deg tid til å tenke på din oppførsel? Har oppførelsen vært hensiktsmessig, eller kunne du ha gjort noe annet? Kan du tenke på et roligere alternativ til å reagere?

Hva har du følt når du handlet? Var du nervøs, sint eller irritert? Kunne du ha kontrollert oppførselen din eller har du lagt merke til at du ikke kunne gjøre noe annet på den tiden?

Still deg selv alle disse spørsmålene om hver enkelt oppførsel og hvis oppføringene dine er for impulsive, vil du legge merke til det raskt.

Gjør øvelsen i tre eller fire dager, og hvis du kommer til den konklusjonen at det er flere øyeblikk der du kan handle på en mer rolig og rasjonell måte, fortsetter med det andre trinnet.

2-Detektere stimuli

Når du er klar over at du må forbedre din evne til å kontrollere impulsivitet, må du lære å oppdage stimuliene. For å gjøre det kan du gjøre det samme som vi gjorde i punkt ett. Skriv ned hver av dine impulsive handlinger på et ark og beskriv hvordan de har vært.

Når du har gjort det, tenk på dem og spør følgende spørsmål for hver impulsiv handling: Hva har vært stimulansen som har forårsaket min uforholdsmessige reaksjon?

Når du har gjort det med mest impulsive atferd, trekk dine egne konklusjoner, sikkert mange av dem du allerede visste før du gjorde denne øvelsen:

Hva er de tingene som pleier å provosere min impulsive oppførsel? Det er veldig viktig at du har veldig klart hva disse stimuliene er, kjenner dem og være oppmerksomme på dem.

Og er det at hvis du vil være i stand til å kontrollere din impulsivitet, vil det være viktig at du vet å på forhånd oppdage de risikosituasjoner der det er svært sannsynlig at du reagerer impulsivt.

3-Kontroller vulkanen

Det neste trinnet er å vite hvordan du kontrollerer vulkanen slik at den ikke brister, det vil si at du kan stoppe din impulsive oppførsel i de situasjonene som får deg til å reagere på den måten.

For å kontrollere din impulsive oppførsel og at den ikke ser ut, er det svært viktig at du har gjort det forrige trinnet godt, og har vært i stand til å forutse at situasjonen i spørsmålet kan indusere impulsiv atferd.

Hvis du har klart å oppdage situasjonen som farlig og har forberedt deg på å ikke reagere impulsivt, vil du ha mye husdyr. Og det er det som gjør det vanskelig å kontrollere impulsiviteten, at det er umiddelbart, det ser plutselig ut, og det er så fort at vi ikke har tid til å handle før det.

For å kunne kontrollere vulkanen må du kunne gjøre to ting som gjør at du kan svare før impulsiv oppførsel vises:

1. Kjenn de situasjonene som kan få deg til å reagere impulsivt, og når de ser ut, oppdager dem og forbereder seg på å ikke reagere impulsivt.

2. Kjenn de indre følelsene som oppstår i deg når du blir sint (som en vulkan når den begynner å varme opp og produsere lava) for å oppdage dem når de ser ut og forsøk ikke å bli impulsiv atferd.

4-Forsink ditt svar

Når du er i stand til å oppdage øyeblikkene du reagerer på en impulsiv måte, er du klar til å endre din type respons.

Som vi har sagt, er det viktigste problemet med impulsivitet at det er umiddelbart og før tanke, så når det ser ut, har vi ikke materiell tid til å stoppe det med tanke.

Det vi må gjøre for å forhindre dette, er å lære å forsinke vårt svar. Dette er å vant til å la noen sekunder passere før du reagerer eller handler.

Denne øvelsen skal alltid gjøres, ikke bare i de øyeblikkene du ser at du kan reagere impulsivt, siden målet er at du vant til å svare alltid på en forsinket måte.

Hvis du får det, vil det bli mye vanskeligere for din impulsive oppførsel å vises. For å gjøre dette kan du gjøre den enkle øvelsen til å telle til 3 før du reagerer.

5-Bruk selvinstruksjoner

Selv om du klarer å telle til 3 før du reagerer i alle situasjoner, kan din impulsivitet vises like. Øvelsene vi har gjort så langt, tillater oss å få tid til impulsivitet, men ikke eliminere det.

Men hvis du har kommet så langt har du allerede mange husdyr siden det vanskeligste å slå impulsivitet er tid. Men nå kommer det viktige ... Hva gjør vi med denne gangen?

Vel, hovedmålet er å kunne bruke det slik at vår rasjonelle del vises, som vil styre impulsiviteten. Tenk deg en situasjon som oppfordrer deg til å reagere med impulsivitet. Så langt har vi gjort følgende:

1. Du hadde allerede oppdaget situasjonen som farlig, slik du utviklet deg, har du forberedt på å ikke reagere på en impulsiv måte.

2. Du har lagt merke til hvordan sinne har fylt inne, så du har forberedt deg på å kontrollere vulkanen og ikke haste.

3. Du har kunnet telle til 3 før du svarer.

Men nå hva gjør vi? Vel, overbevis deg selv om at den beste måten å svare på er ikke impulsiv. For å gjøre det, er det du må gjøre gjenta selvinstruksjoner som følgende:

"Før jeg gjør noe, tenker jeg på det."

«Er det jeg sier nå rettferdiggjort?»

"Hvis jeg sier hva jeg tenker, skal jeg rush?"

"Hva jeg skal gjøre nå, er impulsiv oppførsel?"

6-Utvikle alternative oppføringer

Impulsive reaksjoner deler en viss oppførsel, så hvis vi klarer å utvikle en type alternativ oppførsel hver gang impulsivitetens utseende er fryktet, vil det være mindre sannsynlig å vises.

Hvis for eksempel hver gang du føler at du blir sint, blir du vant til å bruke selvinstruksjoner og tar et skritt tilbake, vil du øke kontrollen over impulsiviteten.

7-Utvikle alternative tanker

Selvinstruksjonene vi har diskutert, som du vil bruke i nødstilfeller, bør tjene ikke bare for å eliminere impulsivitet, men å utvikle en annen måte å tenke på.

Når du er stille hjemme, bør du utvikle en liste over selvinstrukser mye bredere enn den forrige. Målet er at du selv utvikler en rekke sentrale ideer som lar deg fokusere livet på en mer rasjonell måte.

For å gjøre det kan du påpeke fordelene med å fungere på en rasjonell måte, ulemper ved å bli utfelt, de problemene du har reddet deg selv siden du ikke reagerer impulsivt, kort sagt en ide om at du har en fordel for å handle på en rolig og rasjonell måte.

Disse sentrale ideene vil tjene til å styrke din tro på selvinstrukser og derfor vil de bli mer effektive.

8-kanals energi

En av egenskapene til impulsivitet er at den aktiverer og forbereder kroppen vår til å reagere umiddelbart på en bestemt situasjon. Men som vi har sagt før, trenger dette ikke å være dårlig, siden det ofte er impulsivt kan være gunstig.

Denne aktiveringen kan være veldig nyttig hvis du klarer å kanalisere den til regulerte aktiviteter. Også, hvis vi klarer å lære å bruke impulsivitet i passende situasjoner, vil det være mindre vanskelig for oss å kontrollere det i resten av situasjonene.

For å lære å kanalisere impulsivitet på riktig måte, anbefaler jeg at du gjør en slags sport, siden det er den mest hensiktsmessige aktiviteten for å gi fri impulsivitet på kontrollert måte.

9-Lær å slappe av

På samme måte, for å ha en lavere predisposisjon til impulsivitet, er det praktisk at du lærer å erverve tilstander av avslapping på vanlig måte. For å gjøre det, anbefaler jeg at du utfører følgende øvelse daglig i ca 10-15 minutter:

1. Pust inn dypt og sakte, legg merke til hvordan luften kommer inn og forlater magen.
2. Gjenta i hver inspirasjon et ord eller en setning som overfører ro som "slappe av" eller "rolig".
3. Samtidig forestiller du et landskap som overfører ro og ro.
4. Hvis du vil at du kan sette i bakgrunnen litt avslappende sang med lavt volum.

I denne artikkelen kan du lære mer avslappeteknikker.

10-Reduser stress

Hvis dagen din er veldig stressende, vil du ha lavere kapasitet til å utføre de forrige ni trinnene som gir deg mulighet til å kontrollere impulsiviteten din.

Hvis du oppdager at stresset invaderer livet ditt, organisere dine aktiviteter og din tid, og prøv å få balansen nødvendig for å leve mer stille. Lagre deg selv for å distrahere og slappe av, og prøv å ikke gjøre aktiviteter uten å stoppe.

Hvis du gjør det, vil du skaffe deg en mer avslappet generell tilstand som gjør at du får en lavere predisposisjon til impulsivitet.

Og hvordan gjør du det for å kontrollere impulsivitet Del dine erfaringer med oss ​​for å hjelpe leserne!