Middelhavet diett: mat, ukentlig meny og fordeler

Middelhavet diett er en ernæringsmessig tradisjon utgjort i flere europeiske land som tilhører, som navnet sier til Middelhavet. Blant dem er: Spania, Portugal, Italia, Frankrike, Hellas og Malta.

Denne typen mat er hovedsakelig basert på ingredienser og matvarer fra lokal landbruk, der reduksjonen av karbohydrater er karakteristisk. I stedet for animalsk fett, foreslås andre typer forbruksvarer som grønnsaker og enumettede fettstoffer.

Historien om Middelhavet diett

Inntaket av et middelhavsdiett har blitt formet gjennom århundrene, og utviklet seg gjennom årene for å nå våre dager som vi kjenner det.

Likevel, når historisk er det bevis for første gang av ordene "middelhavsdieter", er det midt på det 20. århundre, i 1948.

Dette skyldtes de forskjellige studiene som ble utført av epidemiologen Leland G. Allbaugh, som studerte livsstilen presentert av innbyggerne på den greske øya Kreta, sammenlignet med de i USA.

På den annen side har Ancel Keys, en fysiolog fra Nord-Amerika gjennomført en studie basert på koronar hjertesykdom, kolesterol i blodet og hva som er viktigst, om livsstilen til Italia, Hellas, Jugoslavia, Nederland, Finland, USA og Japan). Fra denne analysen vil det bli født nye og viktige data om måtene å spise i forskjellige land.

Konklusjonen av Keys resulterte i resultater der kranskärendes hjertesykdom skjedde mindre voldsomt i landene i sør. Han konkluderte med at dette skyldtes en såkalt "middelhavsvei" (vei eller middelhavsrute).

Hva var denne "mediterranske veien"? I utgangspunktet i realiseringen av større fysisk trening sammen med et vegetabilsk inntak sammen med en nedgang i produkter som kommer fra dyr.

Til slutt endte det med å føre til det som nå er kjent som middelhavsdiet til våre dager, da i 2007 gjorde regjeringen i Spania forsøket for første gang at denne typen diett oppnådde tittelen kulturarv Immaterial of Humanity, som ble avvist på en internasjonal konferanse organisert i Abu Dhabi av Unesco.

Til slutt, og for bare seks år siden, spesielt den 16. november 2016, fikk den navnet Human Immigible Cultural Heritage.

Karakteristisk mat av Middelhavet diett

Rik på vitaminer av alle typer og fibre, det er en av de sunneste og mest balansert matvanene vi finner i den internasjonale scenen. Det er heller ikke særlig høyt når det gjelder mettet fett og sukker.

På denne måten er maten som komponerer den variert, og som vi har påpekt, kommer mange av dem fra landet:

Grønnsaker og grønnsaker

De er mat rik på kalium, forhindrer hypertensjon og hevelse i magen. De gir oss også en stor mengde mineraler som jern, fosfor, sink, kalsium, magnesium, kobber eller kalium som er nevnt ovenfor.

Når det gjelder vitaminer, er A, B og C rikelig blant denne typen mat, og gir fiber som fungerer som regulator for intestinal transitt og som kraftige antioksidanter, som kjemper mot cellene som forårsaker aldring i kroppen vår, i tillegg til kreft.

grønnsaker

Kraftige matvarer som er oppsummert i bidraget av fiber, vitamin B og en stor mengde mineraler, hvor magnesium, fosfor, kalium, jern og kalsium dominerer. På samme måte, aminosyrer florerer i deres sammensetning, bidrar til bedre fordøyelse.

For eksempel har linser (en vanlig middelhavsrett) mellom 25 og 30% protein, noe ekstremt gunstig for utviklingen av kroppen vår.

fisk

De skiller seg ut for deres bidrag fra Omega-3 og flerumettede fettsyrer til kostholdet. Til dette må vi legge til lavt kaloriinntak og høyt proteininnhold, som varierer fra 15 til 24% avhengig av hvilken type fisk vi skal ta.

Hvit kjøtt

De er de letteste og laveste fettkjøttene vi kan finne i dag som kylling, kylling eller hane.

Vitamin B12 er slående, men det integrerer også forskjellige mineraler som jern, proteiner og essensielle aminosyrer for våre vitale funksjoner.

Pasta, ris og frokostblandinger

Store bidragsytere av energi, hjelper oss med å opprettholde vår vekt, senke den glykemiske indeksen vi har og spesielt redusere sjansene for å lider av brystkreft.

Det bør nevnes at flere vitenskapelige studier har konkludert med at de er de perfekte ingrediensene til å kombinere med alle typer retter, spesielt med grønnsaker.

frukt

En av de grunnleggende matene, enten i noe diett. De er rikelig rik på en rekke vitaminer, mineraler, oligoelementer og bioflavonoider, næringsstoffer som bidrar til å regulere immunforsvaret og styrke det mot mange sykdommer.

De stimulerer også vår nyre- og leverfunksjon takket være deres høye fibernivå.

Tørket frukt

De er noen matvarer som energisk bidrar mye til kroppen med høye kalorinivåer sammen med næringsstoffer som omega-3-fettsyrer eller forskjellige typer sunne fettstoffer, i tillegg til å bekjempe frie radikaler.

Blant de mest fordelaktige og tilrådelige nøtter vi kan spise er valnøtter, mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter og til slutt peanøtter (selv om visse strømmer legger det som en belgfrue).

væsker

Blant disse finner vi olivenolje som den sentrale akse av praktisk talt alle måltider, noe som hjelper oss med å redusere risikoen for å få hindringer i arteriene takket være oljesyre. Det viser også høye nivåer i karotener og vitamin E.

En annen viktig væske er vin, som kan inntas som en drikk eller brukes som en viktig komponent for måltider. Dens inntak, blant mange andre fordeler, bidrar til å forhindre forskjellige kardiovaskulære sykdommer takket være dens antikoagulerende effekter på grunn av fibrinogenproteinet, noe som hjelper blodet til å strømme mer jevnt.

Til slutt, vi kunne ikke glemme eddik fortjener også en omtale, som det også er vanligvis en vanlig av våre måltider. I sammensetningen presenteres det kalium, kalsium, pektin og eplesyre. For folk med høyt blodtrykk, kan to spiseskjeer eddik eddik gjøre nivåene regulere ved å gå tilbake til det normale.

Middelhavsmatpyramide

Det er en ernæringsmessig pyramide opprettet av Middelhavet Diet Foundation. Dens hovedbidrag kan oppsummeres i:

• Vann : Avgjørende, hvor du må garantere 1, 5 til 2 liter daglig inntak av denne væsken. Ifølge grunnlaget er riktig hydrering avgjørende for å opprettholde en god balanse mellom kroppsvann, selv om behovet varierer etter ulike faktorer. I tillegg kan tilførsel av væske fylles med infusjoner av urter med moderat sukker og lavt fett kjøttkraft og salt. "
• Mat : Vi observerer en første avgrensning der matene vi skal spise en uke blir plassert, med søtsaker i toppen, som er maten som skal være minst brukt og rett over det røde og bearbeidede kjøtt og poteter etterfulgt av kjøtt hvit, fisk og sjømat, egg og belgfrukter.

I en annen nøkkel ser vi hva vi skal spise daglig. Denne gruppen inkluderer nøtter, meieriprodukter og forskjellige urter, krydder, løk og hvitløk.

Til slutt og i basen og som rutine i hovedmåltidet er frukt og grønnsaker, pasta, ris, olivenolje, brød og ulike kornblandinger.

• Fysisk aktivitet : Understreker viktigheten av fysisk trening regelmessig og daglig. Alle ledsaget av tilstrekkelig hvile og fortjente.
• Vin : Ligger i kanten av pyramiden, er det tilrådelig å drikke moderat og ansvarlig, der det sies at tollen må respekteres.

Fordeler og risiko

fordeler

Å være en av diettene som har en lavere kaloriindeks, bidrar til å senke vektnivået og bidrar til å kontrollere trykket i arteriene på samme måte som det gjør med kolesterolet.

Å utføre denne dietten på riktig måte vil føre til kroniske sykdommer som diabetes eller Alzheimers reduserer sjansene for å bli kontrakt.

Nyere studier har kjøpt at dødelighetsnivået på grunn av kreft er lavere i land som spiser Middelhavet diett. Det optimaliserer også funksjonen til flere vitale organer som nyrene eller selve hjertet.

Åpenbart vil alt dette bli forsterket med en vanlig øvelse. Det anbefales å gjøre ca 30 minutter om dagen, fem dager i uken og på en moderat måte. Blant de alternativene vi kan utføre finner vi rask tur, kjører på en assiduøs måte, sykling eller svømming.

risikoer

Vi har snakket om det store antallet fordeler som Middelhavsdiet gir, men det viser også noen farer og ulemper.

Mengden som kroppen vår må aksimilere av jern og kalsium, kan reduseres på grunn av lavt forbruk av meieri og kjøttetende produkter.

På den annen side kan viktigheten av vin i noen tilfeller komme til ekstremer. Derfor er det tilrådelig å drikke moderat og regulere forbruket om mulig til et glass om dagen, noe som også kan være til nytte for kroppen vår.

Eksempler på middelhavsdiet: en ukentlig meny

Her viser vi et klart eksempel som tilhører et middelhavsdiett som vil hjelpe deg å miste vekt.

mandag

• Frokost: Kaffe med melk og skål med geitost å spre. Avslutt med a
• Halvmorgen: Kornbar. Naturlig appelsinjuice
• Mat: Kikersuppe med hake kjøttboller stewed med poteter. Avslutt med druer.
• Snack: Høstost med sukker.
• Middag: Braised sveitsisk chard med kalkunbrochettes og grillet kirsebær tomat med couscous. Avslutt med cherimoya.

tirsdag

• Frokost: Melk med kakao og helkorn.
• Halvmorgen: Naturlig pære smoothie.
• Mat: Stewed grønne bønner og grillet kyllingfilet med dampet brokkoli. Avslutt med ananas carpaccio.
• Snack: Toast med quince gelé.
• Middag: Salat med agurk, svarte oliven, løk og feta med laks med grønnsaker til papilloten. Avslutt med fersken.

onsdag

• Frokost: Melk med kjeks med jordbær syltetøy.
• Halvmorgen: Salat, tomat og ostesmørbrød og naturlig juice av druer.
• Mat: Tomatesuppe med ris med kanin og artisjokker. Avslutt med en oransje.
• Snack: Frø med olivenolje.
• Middag: Blomkål sautéed med bacon med ristet sopp toast. Avslutt med banan eller yoghurt.

torsdag

• Frokost: Melk med olivenbrød med tomatskiver og jomfruoliven.
• Halvmorgen: Apple Compote.
• Mat: Ristede røde paprika med pinjekjerner med svinemel med sennepsaus og ris. Avslutt med persimmon.
• Snack: Små tunfisk smørbrød.
• Middag: Krem av grønnsaker og croutoner med stekt fisk. Avslutt med et par mandariner.

fredag

• Frokost: Kaffe med melk med toast med sjokolade for å spre seg.
• Halvmorgen: Mueslibar med tørket frukt.
• Mat: Stewed bønner med grønnsaker og erter omelett (Bonde) og salat. Avslutt med noen druer.
• Snack: Melk med hjemmelaget svampkake.
• Middag: Brysspirer sautéed med hakkede mandler med en spinat crepe, geitost og honning med kirsebærskiver. Avslutt med en pære.

lørdag

• Frokost: Integrale kaker med yoghurt rist med ananas.
• Halvmorgen: Små, varierte smørbrød.
• Mat: Migas. Ganske syltet med løk med banan flambéed med sjokolade.
• Snack: Makedonia.
• Middag: Tofargerspuré (potet og ros) gratin og kyllingstrimler med bakt gulrøtter. Avslutt med en oransje.

søndag

• Frokost: Kaffe med melk med ensaimada.
• Halvmorgen: Variert av tørket frukt, tørket frukt og oliven.
• Mat: Gratinert grønnsakskanelloni og grillet andebryst med finsaus. Avslutt med oransje eller vaniljesaus.
• Snack: Apple rullet med kanel.
• Middag: suppe med fine nudler og egg fylt med røkt laks gratin med revet gulrot. Avslutt med en frossen frukt yoghurt.