De 30 matvarer med mer vitamin E og fordelene
Noen matvarer rik på vitamin E er spinat, avokado, olivenolje, brokkoli, mandler, oliven, tomater, kiwi, mango og andre som jeg vil nevne nedenfor.
E-vitamin tilhører gruppen av fettløselige vitaminer med antioksidantegenskaper for kroppen vår. Det bidrar til å forbedre funksjonen av sirkulasjonssystemet, stimulerer immunsystemet, forbedrer synet ved å forhindre makuladegenerasjon som oppstår gjennom årene, forhindrer noen sykdommer som Parkinsons og senil demens i alderdommen, regulerer kolesterolnivå og hjelper hårvekst
E-vitamin er vanligvis funnet i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, spesielt grønne bladrike. Også vegetabilske oljer og frokostblandinger gir en betydelig mengde vitamin E til kroppen. Maten som inneholder den høyeste mengden vitamin E er hvetekimmen.
Matvarer som hjelper deg med å forbedre vitamin E-nivået ditt
1- Spinat
Det er en av de grønne grønnsakene med høyeste vitamin E. I tillegg til dette har det andre viktige næringsstoffer, for eksempel antiinflammatoriske egenskaper og beskyttelse mot prostatakreft. For å dra nytte av alle fordelene, anbefales det å koker det i bare ett minutt.
2- Avokado eller avokado
Det kalles vanligvis vegetabilsk, men i virkeligheten er det en deilig frukt med allsidige preparater. Det er en stor kilde til vitamin E, antioksidanter og sunne fettstoffer. Ifølge USDA (Department of Agriculture i USA) inneholder en avokado mer enn 4 milligram alfa tokoferol, det vil si vitamin E.
3- Olivenolje
Olivenolje er en god kilde til vitamin E, i tillegg til å gi andre fordeler som å beskytte helsen til vener og arterier, forbedre immunsystemet og være en kraftig antioksidant og dermed forhindre celleskader forårsaket av frie radikaler. Det er en av de sunneste alternativene til fett som kan konsumeres.
4- Brokkoli
Brokkoli er blant de grønne grønnsakene som gir den største mengden vitamin E levert. Den inneholder få kalorier og er en utmerket detoxifier når det er nødvendig. Bare brokkoliforbruk gir 4% av de nødvendige vitamin E-kravene per dag.
5- Frø
Alle slags frø, som squash, sesam og marigoldfrø, er viktige kilder til E-vitamin. For eksempel gir bare en fjerdedel kopp med kjempegrisfrø nesten 90% av de daglige vitamin E-kravene. De er enkle å innlemme i dietten, og du kan konsumere dem i frokostblandinger, for eksempel dressing salater eller som sunne snacks midt om morgenen og midt på ettermiddagen.
6- mandler
En annen av sine mange næringsegenskaper er å være en viktig kilde til vitamin E. Det kan konsumeres hele eller i form av melk og oljer, og opprettholde fordelene, men anbefalingen er alltid å spise dem rå.
7- Kale
Denne grønnsak som tilhører familien av cruciferous grønnsaker leverer også en stor mengde vitamin E. Det inneholder også kraftige antioksidanter og bidrar til å redusere kolesterol, forebygge kardiovaskulære sykdommer.
8- Papaya
Rik på vitamin C, det gir også et betydelig bidrag til vitamin E, omtrent 17% av dine daglige krav. Det leverer også antioksidanter som beskytter hudceller og hjelper til med å forbedre fordøyelsen, blant mange andre fordeler.
9-oliven
Hvis du spiser en kopp oliven, vil du ha omtrent 20% av vitamin E-kravene du trenger på en dag. Oliven forbedrer helsen til håret og huden ved sin antioksidantvirkning mot frie radikaler. De er også en god kilde til jern
10- hasselnøtter
Hasselnøtter leverer også en god tilførsel av vitamin E, 20% av de daglige kravene i en unse av disse små nøtter. Du kan spise dem som en matbit eller dra nytte av deres fordeler i melk som også har lite fett og kalorier.
11-Chard
Swiss Chard finnes i grønne grønne grønnsaker som gir mer vitamin E til kroppen, med mer enn 17% av det daglige kravet. Det har også viktige antioksidanter og beta-karoten. Swiss Chard har også nitrater, som ifølge en studie publisert i British Journal of Clinical Pharmacology, reduserer høye blodtrykksnivåer.
12-Berza
De er en viktig kilde til vitamin E og inneholder også en betydelig mengde antioksidanter og bidrar til å redusere blodkolesterolnivået. De har også spesifikke glukosinolater som vil bidra til å bekjempe kreft, redusere nivåer av betennelse i kroppen og avgiftning.
13-Nippelgrønt
Disse grønnsaker gir en stor mengde vitamin E i tillegg til andre næringsstoffer som nitrater som bidrar til å redusere blodtrykk, kalsium, jern, vitamin C, folater og vitamin K og vitamin A.
14-persille
Persille er kjent for å være en god dressing for måltider og salater og for dets vanndrivende og anti-inflammatoriske egenskaper. Foruten alt dette er det en god kilde til vitamin E. Ideelt sett, bruk friske blader, selv om tørr persille fortsatt kan tjene.
15- Hvete
Hvete er en god kilde til vitamin E, spesielt i hvetekim, selv om fordelene opprettholdes, selv når bearbeidet hvete forbrukes, for eksempel i brød.
Hvetekimolje er det naturlige konsentratet med høyeste vitamin E og har blitt brukt til å beskytte huden, hjelper i tilfelle av kapillær sårbarhet, reduserer fettinnholdet i blodet og overvekt, da det bidrar til å stimulere skjoldbruskfunksjonen, forbedre stoffskiftet.
16- Pimentón y ají
Disse rike kulinariske ingrediensene gir en god tilførsel av vitamin E, opptil 2, 1 milligram per porsjon. Du kan legge dem til dine måltider og nyte deres smak og deres antioksidantegenskaper.
17-tomater
Tomater er en annen deilig frukt som vi spiser som en salat. De gir en stor mengde vitamin C og også vitamin E, samt jern og fiber.
18-tørre urter
Tørket urter som persille og oregano gir gode mengder vitamin E. Andre urter som også har dette vitaminet er spidskommen, basilikum, salvie og timian. Du kan bruke dem til å smake pizza og andre snacks.
19- Kiwi
Kiwi er en god kilde til vitamin E, spesielt delta-tokoferol, som finnes i store mengder i huden på denne frukten, som må vaskes grundig for å unngå ubehag for hårene. Kiwi gir også et viktig bidrag av vitamin C.
20- Håndtak
Mango inneholder vitamin E i form av alfa-tokoferol, i tillegg til et viktig bidrag av antioksidanter og probiotiske fibre, som bidrar til å forbedre tarmens helse.
21- Gresskar og squash
Disse grønnsakene er en utmerket kilde til vitamin E, så vel som alfa-tokoferol, og gir 2 milligram av dette vitaminet til en kokt kopp. Andre næringsstoffer det inneholder er folater, magnesium, jern og fosfor. Det bidrar til fiber til kostholdet og er svært lite i fett, så det hjelper i kosthold å gå ned i vekt.
22-fisk
Fisk og spesielt regnbueørret gir en interessant tilførsel av vitamin E. Ifølge en undersøkelse fra USAs Department of Agriculture utført ved University of Tufts, Boston, ble det vist at forbruket av fiskeoljekapsler oppnådde en økning av vitamin E i blodnivået og en signifikant reduksjon av fett og følsomhet mot frie radikale angrep.
Disse syrer er naturlig tilstede hos fisk som anses fettstoffer som laks, tunfisk, sild, makrell og torsk; med påvist effekt i å redusere "dårlig" kolesterol og forebygge risiko for kardiovaskulære sykdommer.
I tillegg til å øke tilførselen av vitamin E, lever fisken en rekke viktige næringsstoffer, for eksempel stor mengde proteiner og omega 3 fettsyrer.
2 3- Reker
Konsumet av reker kan øke nivåene av vitamin E i blodet, siden 100 gram reker tilberedt på noen måte leverer 10% av de daglige kravene til alfa-tokoferol i kroppen.
24- Dehydrerte damasker
Aprikosene er fylt med vitamin E, og gir 25% av det daglige kravet til vitamin E i bare en kopp. Hvis du blander tørkede aprikoser med frø, vil du konsumere en utmerket matbit som vil øke nivåene av dette vitaminet i kroppen din.
25- Pistasjenøtter
Pistasjenøtter er rike på vitamin E og antioksidanter. I 100 gram pistasjenøtter finner vi 5, 2 milligram vitamin E. Med dette beskytter den vår hud, spesielt fra UV-strålingen av solen.
26- Peanøtter
Peanøtter og jordnøtsmør er gode kilder til antioksidanter og vitamin E. De gir sunne fettstoffer til kroppen og reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom og diabetes selv med 30%.
27- egg
Eggene gir vitamin E til kroppen og tillater også en bedre absorpsjon av vitamin E levert av grønnsaker. Ifølge studien ved Purdue University, publisert i Journal of Nutrition i juni 2015, øker forbruket av egg sammen med grønnsaker vitamin E-bidraget fra begge matvarer, og gir større mengder næringsstoffer og antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.
28-Cayenne pepper
Cayenne pepper eller rød pepper er en kilde til vitamin E sammen med andre antioksidanter som bidrar til å forbedre helsen til hud og hår i kroppen. Med en skje av pepper på en tallerken vil du motta 30 milligram vitamin E.
29- Linfrø
I tillegg til alle dets ernæringsmessige egenskaper, gir linfrø E-vitamin i form av gamma tokoferol, og leverer 20% E-vitamin per 100 gram frø.
30-Pinions
Pine nøtter er en stor kilde til energi og leverer også vitamin E til kroppen, med mer enn 9 milligram av dette vitaminet per 100 gram. Pine nøtter er høy i sunne fettstoffer, omega 6 syrer og mineraler som kalsium, magnesium, jern, blant andre.
Hvorfor trenger vi å spise vitamin E?
Selv om ernæringsmessige mangler av vitamin E ikke er svært vanlige, er E-vitamin avgjørende for å opprettholde cellemembranens og hudens integritet, i tillegg til å beskytte den mot skadelige virkninger av frie radikaler.
En annen funksjon er å bidra til produksjon av røde blodlegemer og la kroppen bruke vitamin K.
Det er viktig å merke seg at vitamin E absorberes sammen med fett. Mennesker som har problemer med fettabsorpsjon kan ha mangel på vitamin E. Dette forårsaker symptomer som unormale bevegelser i øynene, tap av muskelmasse, synproblemer, muskel svakhet og ustabil gangavstand.
Personer som lider av irritabel tarmsyndrom, fordøyelsessykdommer eller som har gjennomgått mageoperasjoner bør øke deres forbruk av E-vitamin enten gjennom mat eller kosttilskudd for å forbedre absorpsjonskapasiteten til dette fettløselige vitaminet.
Fordeler med vitamin E forbruk
Forholdet mellom høye nivåer av vitamin E og lav risiko for kardiovaskulære sykdommer har blitt oppdaget. Noen studier har vist at inntak av vitamin E gjennom mat er enda bedre enn i form av kosttilskudd, og reduserer risikoen for død fra hjerteinfarkt hos postmenopausale kvinner.
E-vitamin som er en antioksidant kan også brukes til å forhindre visse typer kreft, forutsatt at den forbrukes i forbindelse med vitamin A og vitamin C. Dette demonstrerer igjen effektiviteten av tilskudd gjennom mat, da de leverer alle disse næringsstoffene og mer på en komplementær måte.
E-vitamin er en viktig beskytter av huden. Det har vist seg at i tilfelle fotodematitt, forbruker vitamin E til å redusere følsomheten mot solen, noe som reduserer ubehag ved denne ubehagelige allergien.
Det kan også hjelpe de som lider av diabetes. E-vitamin er en kraftig antioksidant, og i tilfelle diabetikere kan den forhindre kardiovaskulære sykdommer, samt kontrollere blodsukkernivå og redusere mengden av "dårlig" kolesterol.
Det er veldig interessant å merke seg at E-vitamin er et annet paradigme fra andre vitaminer, siden i dette tilfellet er den beste måten å øke nivået i kroppen gjennom matvarer som inneholder den, i stedet for å konsumere kosttilskudd.
E-vitamin som er oppnådd ved forbruk av matvarer som inneholder det, oppbevares av kroppen i 2, 7 ganger mer enn dets syntetiske form, siden kroppen gjenkjenner at naturlige produkter gir fordeler, samtidig som man prøver å raskt rense giftig avfall som mottar.
