10 matvarer med lav glykemisk indeks (naturlig)

Vi vil behandle 10 matvarer med lav glykemisk indeks, slik at du oppdager noen av mekanismene som utløses når du spiser bestemte produkter, og slik at du kan ha kontroll over dem.

Det første trinnet i å lære å spise godt, er å bli oppmerksom på ikke bare hvilken mat som er best for helsen vår, men også å oppdage hvorfor og hvordan de virker i kroppen vår.

Når vi lærer hvordan vi fungerer, blir vi med andre ord eiere av oss selv.

Hva er den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen (GI) er en systematisk måte å klassifisere karbohydrater basert på effekten de har på den umiddelbare økningen i blodsukkernivået.

I enklere ord forårsaker hver mat (som inneholder karbohydrater) en gang inntatt, at konsentrasjonen av glukose (sukker) øker i vårt blod på en eller annen måte.

Når konsentrasjonen av glukose øker veldig plutselig og plutselig, sies det at maten har et høyt GI. Når den er omvendt, gjør den på en langsom og balansert måte, dens GI-verdi er lav.

For at kroppen skal fungere ordentlig, kan denne konsentrasjonen (glykemi) ikke gå opp mye (hyperglykemi) eller gå for lavt (hypoglykemi).

Når vi er i en tilstand av hyperglykemi, utskiller bukspyttkjertelen et hormon som kalles insulin, som har funksjonen til å senke blodsukkernivået.

Insulin virker som om det var en sukkeroppsamler: Når den kommer i blodsirkelen, begynner det å samle glukose slik at konsentrasjonen dråper til et nivå som er tålelig for kroppen vår.

Så han plukker den opp og tar den til flere butikker: muskler, hjerne og lever.

Hver av dem har begrenset kapasitet. Så, hvis mengden glukose er veldig høy, vil en del holde seg ut og bli lagret i fettvevceller, og transformere til fett.

To eller tre timer etter at insulin har blitt produsert i stor mengde (insulin-topp), og dermed oppfyller sin funksjon av å senke blodsukkernivået, går vi til en tilstand av hypoglykemi, noe som betyr at konsentrasjonen faller under det normale

For øyeblikket at hjernen vår, for å fungere riktig, trenger glukose, gjør denne senking av sukker oss plutselig behov for å spise mer.

Hvis vi går tilbake til å spise enklere karbohydrater (kaker, raffinerte korn, søtsaker som har høy GI-verdi), for å berolige følelsen av sult forårsaket av den raske dråpen i glukose, skiller vi ut en annen stor dose insulin, og så går vi inn i en ond sirkel som vil gjentas igjen og igjen hvert par timer.

Ved å velge lave GI karbohydrater kan vi forbedre reguleringen av blodsukker, redusere insulinsekresjonen og miste vekt naturlig og enkelt.

10 matvarer med lav glykemisk indeks

Da vil vi vite noen matvarer som har en lav glykemisk indeksverdi, slik at du kan innlemme dem i ditt daglige kosthold og forvandle dem til gode allierte for å nå eller opprettholde din ideelle vekt.

1- Hele hvete brød

Det er feilaktig ide at brød gjør deg feit. Hvis vi snakker om hvitt brød, laget med raffinert mel, hvis det er sant.

Hvorfor? Fordi, med en høy glykemisk indeks, utløser den hele mekanismen for insulinproduksjonstoppen som jeg nevnte ovenfor.

Hovelbrødet har derimot en mye lavere GI-verdi, rundt 40. Dette skyldes at fullkornsmel, med hensyn til det hvite og raffinerte, har fiber og mye mer protein.

Dette skjer på grunn av melet som har gått gjennom raffineringsprosessen, hvor korn er fjernet fra ytre lag som inneholder fiber, mikronæringsstoffer (antioksidanter, vitaminer, mineraler), flerumettede fettsyrer og proteiner.

Raffineringsprosessen eliminerer alle disse næringsstoffene og 25% av proteinene, og etterlater mest stivelse. Av denne grunn har hvite korn (raffinert) en høyere glykemisk indeks i forhold til hele korn, bortsett fra å være mye fattigere på næringsnivået.

Vi kan oppdage ektheten av hele produktene ved å lese listen over ingredienser de bærer (på etiketten). Hvis de bærer hvetemel og kli, er det ikke helt integrert.

Husk: å være, det må gjøres med hele hvetemel.

2- Basmati ris og brun ris

Det som gjør at den brune risen har en lavere GI enn den hvite, er den samme mekanismen som jeg nettopp forklarte for brødet: det hele har ikke gått gjennom raffineringsprosessen, og derfor er dets fiber- og proteininnhold høyere.

Den eneste "hvite" risen som opprettholder et lavt GI, er imidlertid basmati. For de som ikke vet det er den typiske lange risen, som brukes i indisk mat.

Dens GI er middels lav (58 hvite og 45 integrerte) på grunn av sitt høyere innhold av mikronæringsstoffer og proteiner.

I tillegg står den ut for sitt høye innhold av B-vitaminer (spesielt B1, B2, B3 og B6 og B9). Det gir også vitamin K.

Dens bidrag i fiber og mineraler (mangan, magnesium, selen, jern, kalsium, kalium, kobber og sink) gjør også denne maten en stor alliert for å holde blodsukker under kontroll.

3- Ryebrød

Rug, som hvete, er en frokostblanding.

På grunn av dets høye fiberinnhold (det bidrar til mer enn 30% av anbefalt daglig mengde), bidrar det til å redusere kolesterol og forhindrer opphopning av fett i magen og rundt fordøyelseskanaler.

Rugbrød hjelper lindring av forstoppelse, forbedring av tarmenes mobilitet.

På grunn av karbonhydrater med langsom frigjøring gir det et lengre inntak av energi, bidrar til å holde sulten under kontroll og gir en følelse av mykhet svært langvarig over tid.

4- Quinoa

Quinoa er ikke noe mer enn et frø. Imidlertid blir det vanligvis konsumert som om det var kornblanding, og derfor kaller vi det pseudocereal.

Det gir de fleste av sine kalorier i form av komplekse karbohydrater, men gir også ca 16 gram protein per 100 gram og tilbyr ca 6 gram fett i samme mengde mat. Dens lave nivå av GI skyldes dette høye innholdet av proteiner og fett i forhold til andre kornblandinger.

Det er viktig å huske at fettene den inneholder, er alle umettede, og fremhever nærværet av omega-6 og omega-3 syrer.

Dens høye fiberinnhold og dets høyere proteininnhold med hensyn til korn, som er ansvarlig for den lave glykemiske indeksen, gjør quinoa til en ideell mat for personer med diabetes eller som ønsker å miste vekt ved å spise sunt.

5- linser

Disse belgfrukter, rimelige og allsidige, er rik på protein og fiber og har lite fett. De er relativt lave i kalorier og en god kilde til vitaminer og mineraler.

Å være en lav GI-mat, gir linser også langsom brennende energi som kan ha ekstra helsemessige fordeler.

Linser er en god kilde til løselig og uoppløselig fiber. Løselig fiber bidrar til å eliminere kolesterol, siden det binder seg til det, og reduserer dets nivåer i blodet.

Det har også effekten av å fange karbohydrater, forsinke fordøyelsen og absorpsjonen, noe som bidrar til å unngå store svingninger i blodsukkernivået gjennom dagen.

På den annen side passerer uoppløselig fiber, som er ufordøyelig, gjennom kroppen nesten intakt. Siden fordøyelseskanalen har en viss kapasitet, og maten rik på fiber opptar mer plass enn andre matvarer. Folk som spiser linser har en tendens til å spise mindre.

6- kikærter

Egenskapene er svært lik linser. På grunn av mengden jern som den bidrar til, gjør den det til en anbefalt mat for folk som trener intensiv øvelser eller sport i ekstreme forhold, siden de har en konstant slitasje på dette mineral.

Kikærter inneholder sink, som bidrar til modenhet i utviklingen og hjelper i vekstprosessen, foruten å være gunstig for immunsystemet og sårheling og bidrar til å metabolisere proteiner.

Å ta kikærter, være blant matvarer rik på fiber, bidrar til å fremme tarmtransitt og hjelper også med å kontrollere fedme.

Det anbefales også å forbedre kontrollen av blodsukker hos personer med diabetes, redusere kolesterol og forhindre tykktarmskreft.

Rik på folinsyre er sterkt anbefalt til konsum under graviditet eller amming.

7- Nøtter

Til tross for høye kalorier, er verdien av den glykemiske indeksen (med nøtter generelt bortsett fra kastanjer) lav (15).

Hovedårsaken er at dens viktigste næringsstoff er fett (umettet, omega 3) og proteiner.

De er også en veldig god kilde til mineraler (spesielt kalsium, jern, selen og kalium) og fiber.

8- Amaranth

Amaranth er en raskt voksende amaranth-plante og, selv om den kommer fra frukt av en blomstrende plante, refererer vi vanligvis til det som korn.

Amaranth er en av matvarene som ikke inneholder gluten, så forbruket er anbefalt for personer som lider av køliaki.

Takket være det høye innholdet av fiber og proteiner, reduserer amarant blodinnholdsnivåer, noe som hjelper oss å føle seg matt, favoriserer et balansert vekttap og reduserer trangen til å spise.

Det har to ganger kalsium av melk, så det anbefales at kvinner i overgangsalderen for å forhindre osteoporose.

Amaranth frø har fiber som bidrar til å redusere kolesterol og lindre forstoppelse. De er også rike på fytosteroler, som blokkerer absorpsjonen av kolesterol på tarmnivået.

9- Blåbær

Tranebær er en vill frukt med en blåaktig svart farge. Ernæringsmessig er det veldig verdsatt for innholdet i vitaminene A, B2, B3, C, K og mineraler som jern og magnesium og flavonoider og tanniner.

Den lave GI, i tillegg til sin antiinflammatoriske og antibakterielle virkning, gjør det perfekt å bli konsumert daglig.

Det er en utmerket kilde til antioksidanter som beskytter oss mot angrepet av frie radikaler.

10- Meieri

I motsetning til de vegetabilske kildene til karbohydrater som vi har sett så langt (frokostblandinger, belgfrukter og frukt), hvor GI øker proporsjonalt med kaloriene i maten, er verdiene av den glykemiske indeksen for meieriprodukter og mengden av kalorier er omvendt korrelert.

Fullmelk har for eksempel en lav GI-verdi med 11 poeng, men inneholder 146 kalorier for hver kopp, mens skummet melk har en IG større enn 37, men med bare 86 kalorier per porsjon.

Hvorfor skjer dette? I dette tilfellet er det fett, og ikke fiber, som reduserer økningen i blodsukkernivået.

Det er viktig å huske at lavt GI ikke alltid betyr lavt kalorier. Hvis du spiser mat som er veldig høy i fett, er det enda viktigere å kombinere dem med andre som har lavere GI og fettverdi.

Kjennetegn på matvarer i henhold til deres IG

Michel Montignac gjorde flere målinger av de glykemiske indeksene av mat for å klassifisere dem i henhold til deres verdier (mellom 0 og 100) i matvarer med lavt GI (<50), medium (50-70) og høyt GI (70-100).

Verdien av IG øker når maten :

• Den har ingen fiber
• Den har sukker

Verdien av IG øker når maten:

• Den inneholder fiber
• Den inneholder proteiner
• Det er rå, med hud eller underkokt

Nå vet du at du kan kontrollere produksjonen av insulin i kroppen din, du trenger bare å eksperimentere med nye oppskrifter med lavt GI-mat hver dag.

Miste vekt og bli i form kan være mer moro enn du tror.

Måter å kontrollere insulin

For å fullføre, gir jeg deg noen generelle retningslinjer som kan hjelpe deg med å kontrollere produksjonen av insulin i kroppen din på en veldig enkel og enkel måte:

1. Vær forsiktig med matlagingen, spesielt å lage ris og pasta al dente. Det samme gjelder for grønnsaker: det er alltid bedre å ha sprøhet.

2. Forbruker frukt og grønnsaker med hud (hvis det er frukt og biologiske grønnsaker), fordi dette innebærer mer fiber og mer fiber, lavere GI.

3. Legge til grønnsaker og magre proteiner til alle retter for å redusere GI i karbohydratkildene dine. For eksempel: Spiser frokostblandinger med melk og frisk frukt, spis full hvetebrød med ost og tomat, eller ledsag din favorittpasta med kjøtt og ulike grønnsaker.

4. Ved å velge de ferske grønnsakene til de tilberedte, forsvinner fiberen deres og på grunn av dette siste formet øker IG.

5. Velger helkorn som har mer protein og fiber og derfor har lavere GI.

6. Unngå matvarer med tomme kalorier som er avledet av sukker, fordi de ikke inneholder mer næringsstoffer som protein eller gode fettstoffer, vil lett absorberes og derfor øke konsentrasjonen av glukose i blodet plutselig.