Angst i graviditet: 13 trinn for å redusere det
Angstproblemer under graviditet er hyppigere enn du kanskje tror, men heldigvis er det teknikker for å redusere dem effektivt.
Graviditet, til tross for å være en normalt forventet og ønsket hendelse, involverer mange fysiske og psykologiske endringer som du må vite hvordan du skal tilpasse og håndtere. For eksempel kan daglige situasjoner av stress som tidligere ble håndtert lett under graviditet føre til angststilstander som du ikke vet hvordan du skal kontrollere.
Tallrike studier viser at angstproblemer forekommer oftere hos kvinner enn hos menn, særlig når det er underlagt endringer og stress av graviditet. På samme måte kan de angstproblemer som kvinnen lider før dette økes.
Disse følelsesmessige forandringene er vanligvis sterkt påvirket av hormonelle forandringer som er en del av mors respons på graviditet, selv om andre aspekter som forandringer i parets forhold og livsstil eller frykt for smerte under fødsel også påvirker den.
Høye nivåer av angst forstyrrer den psykologiske og sosiale funksjonen til fremtidens mor, selv som fører til angstlidelser som panikklidelse eller generalisert angst.
I tillegg har flere studier vist at overdreven angstnivå kan være forbundet med endringer i babyen, som lav fødselsvekt, eller endringer i fosterets aktivitet og utvikling.
På samme måte er angstproblemer under graviditet ikke bare led av gravide kvinner. Dine partnere kan også bli utsatt for denne typen problem i den perioden som venter på ankomst av det nye medlemmet av familien. For dem betyr det også en radikal forandring i livet, selv om de ikke opplever de fysiske endringene som svarer til graviditeten.
Hvis du er gravid, og du lider av angstproblemer eller tror du kan lide dem, så presenterer jeg en rekke trinn du kan følge for å redusere den angst og få litt mer av svangerskapet.
Fremgangsmåte for å redusere angst under graviditet
1- Vet hva som skjer med deg
Å vite hva som skjer med deg og hvorfor det skjer med deg, vil hjelpe deg å kontrollere symptomene på angst.
Angststilstandene er overdrevne reaksjoner på situasjoner som vi anser som truende eller stressende. Det er viktig å skille mellom denne typen engstelige responser, fra angst som en egenskap eller karakteristisk for personligheten, som er ansvarlig for at noen mennesker er tilbøyelige til å reagere engstelig på enhver motgang.
De hyppigste symptomene er vanligvis opphisset pust, takykardi, muskelspenning, søvnløshet, intens fryktfølelse ...
Noe viktig at du burde ha klart og det vil hjelpe deg med å overvinne tilstanden angst er at disse symptomene, akkurat som de kommer, går bort. Jo mer oppmerksomhet du gir dem, jo mer intens vil de være. Jeg vet at det er vanskelig ikke å fokusere på dem når de oppstår, men distraksjon vil være ditt beste våpen.
2- Identifiser hva som utløser din angst
Vanligvis blir angststatusene under graviditet utløst av negative tanker som er avledet av usikkerheten om ens graviditet og usikkerhet i mors rolle, spesielt hvis du er ny.
Imidlertid har disse tankene vanligvis ikke noe reelt fundament, så det har en tendens til å overdrive sine negative konsekvenser, og det er der angst begynner å oppstå.
3- Vurdere hvilke aspekter av livet ditt som genererer mer stress
Analyser din nåværende situasjon og identifiser de situasjoner som kan forårsake stress og skade deg. Selv om de kan virke ubetydelige, kan akkumulering av ventende problemer være en kilde til stress.
Det er mulig at arbeidsproblemet, økonomisk, noe problem med partneren din, familien ... påvirker deg på en negativ måte mer enn du tror. I så fall må du observere hva som kan forårsake ubehag, vurdere din virkelige evne til å møte den i din nåværende tilstand og utvikle en plan for å håndtere den.
4- Del dine bekymringer
Alle de tankene og problemene som plager deg, kan bli mindre når du deler dem med andre mennesker. Enten din partner, din familie, venner ... De kan gi deg en objektiv og til og med opplevd visjon om hva som skjer med deg og hvordan du løser det.
Også din partner må kanskje også dele dine bekymringer med deg. Så, i tillegg til å lufte, styrker forholdet ditt litt mer, og du kan gå sammen for å møte alle endringene.
5- Forbered deg på fødsel
Usikkerheten om hvordan fødselen vil være, hvis du vil tåle smerten eller hvordan din partner vil reagere når tiden kommer, er vanligvis problemet som forårsaker mer angst.
Du kan få bøker og magasiner eller besøke spesialiserte nettsteder der du finner den nødvendige informasjonen om fødselsstadiene, de fysiske og følelsesmessige endringene som markerer hver av dem, etc.
Det er også tilrådelig å delta på fødselsdager, som vanligvis starter i uke 28 eller 30. De vil hjelpe deg med å løse alle dine tvil og til og med holde deg i form gjennom øvelser tilpasset gravide.
6- Gjør aktiviteter du liker
For mange gravide blir sentrum av deres verden gravid, glemmer seg selv som en kvinne og som en person.
Derfor er det viktig å sette opp tid for deg selv, å gjøre alle de tingene du liker så mye, og å legge til side alle de dårlige tankene og problemene.
Spaser, leser, går på kino, bricolage ... uansett hobbyer, dedikerende tid, hjelper deg med å slappe av og forbedre humøret ditt.
7- Tilbring tid med partneren din
Det er tider når parets forhold lider under graviditetstiden. Usikkerhet, mange endringer, for mye trøtthet å ha sex ... Alle disse tingene kan påvirke forholdet.
Du kan planlegge en aktivitet i helgen, noe som både du liker og du kan nyte som et par.
Hvis du har problemer med å organisere fritidsplaner, er en veldig nyttig teknikk å skrive ned på forskjellige stykker papir hva du vil gjøre som et par og holde dem i en boks eller pose. En gang i uken kan du hente opp en av disse stykkene og utføre aktiviteten som er skrevet ned. På den måten vil du være sikker på å gjøre noe nytt og morsomt hver uke.
Dedikere tid til å nyte hverandre og kommunisere, forbedre forholdet og komme seg bort fra de negative aspektene.
8- Ikke glem familie og venner
Selv om det er tider når familien er mer en kilde til stress enn fritid og moro, hvis dette ikke er tilfelle, vil det være med deg å slappe av og slappe av i de mest spente øyeblikkene.
Det samme skjer med venner. Å være sammen med dem, snakke, dele hvordan du føler ... vil forbedre humøret ditt.
Det er påvist at sosial støtte gir store fordeler: det forbedrer helsetilstanden og følelsen av tilfredshet med livet, favoriserer løsning av problemer og konflikter, styrker immunforsvaret ... Faktisk er mangelen på sosial støtte ansett som en faktor av risiko for å lide av sykdommer.
Noen studier fortaler at mengden og kvaliteten på sosiale forhold tjener som en buffer mot de skadelige effektene av stress og angst ved å hjelpe deg med å se stressorer som mindre truende og bedre takle.
9 - Utfør fysisk trening
Det er mer enn påvist hvor gunstig fysisk trening er for å oppnå trivsel i kropp og sinn.
Ved trening frigjør hjernen en rekke stoffer (serotonin, dopamin og endorfiner) som positivt påvirker vårt humør. Disse er ansvarlige for følelsen av glede og avslapping som du føler når du trener regelmessig.
Du kan sjekke med legen din hva slags øvelser anbefales i henhold til graviditeten din og nyt!
10 - Øv deg avslappende øvelser
Det beste for angstproblemer er avslappeteknikker, da de inviterer deg til å stoppe, puste, fokusere på øyeblikket og koble til kroppen din. En studie utført av Nereu, Neves de Jesus og Casado (2013) bekrefter at kvinner som praktiserer avslapning, reduserer nivåer av angst, depresjon og stress.
Det finnes ulike metoder for avslapning, fra øvelser som er fokusert utelukkende på avslapping som Jacobsons avslappeteknikk eller Schultz autogene opplæring. I tillegg til mer komplette som mindfulness eller meditasjon.
Men uten tvil, hvis du vil dra nytte av fordelene med fysisk trening og avslapning, alt i ett, er det beste alternativet yoga.
11- Ta vare på maten
Å spise et sunt og balansert kosthold er viktig for kroppen din å få alle nødvendige næringsstoffer, i tillegg til å påvirke et positivt humør.
Det er noen matvarer som kan hjelpe deg å balansere effekten av hormoner i stressetider. For eksempel øker matvarer som er rike på B-vitaminer, for eksempel brød og brun ris, serotoninnivåer, og forbedrer humøret ditt.
12. Hvile når du kan
Noen ganger er det vanskelig å finne tid til hvile, mellom arbeid, hjem, sosiale relasjoner ... Men dette er gunstig for både deg og babyen, så føl deg ikke skyldig for å tilbringe litt tid på å gjøre ingenting.
Et av symptomene på angst er søvnløshet, og i sin tur øker uønsket evne til å sove følsomheten for angstsymptomer, og går dermed inn i en ond sirkel. For dette kan det være veldig nyttig å bruke litt avslappingsteknikk før søvn.
13-Nyt
Det er sannsynlig at du gjennom de ni månedene går gjennom dårlige tider, gode tider og bedre tider, så hvorfor fokusere bare på det dårlige? De gode øyeblikkene fortjener også å nytes, og vi pleier å forlate dem til side.
Du vet at i slutten vil du ha i armene dine det du har ventet så lenge, og alt har vært verdt det. Så vær glad og nyt graviditet og alt som kommer.
Andre måter å behandle angst på
Hvis disse tipsene ikke virker tilstrekkelig, og du trenger ekstra bidrag, finnes det andre metoder som kan fungere for å redusere den angsten. Angstproblemer kan bekjempes med narkotika og / eller psykologisk terapi.
Bruken av anxiolytiske legemidler er utbredt, men bruken under graviditeten har en tendens til å gi anledning til tvil om mulige effekter på utviklingen av babyen.
Det er sant at det finnes narkotika som kan være skadelig for babyen, men mange studier hevder at fortsatt nærvær av angstproblemer for intens har den samme sannsynligheten for å generere negative effekter på utviklingen av babyen at forbruket av noen typer anxiolytika .
Ifølge den amerikanske pediatriske akademien er de mest egnede anxiolytikaene i tilfelle akutte angstproblemer, det er begrenset i tid, noen benzodiazepiner som lorazepam og alprazolam . Mens for lengre behandlinger, ville lorazepam være mer hensiktsmessig, på grunn av risikoen for avhengighet som kan forårsake alprazolam .
Likevel er det viktig å vite at målet med anxiolytika er å lindre symptomene på angst, ikke eliminere problemet som forårsaker det. Så når du slutter å ta dem, vil det opprinnelige problemet forbli der i avventning av oppløsning.
Tallrike undersøkelser viser at den kombinerte effekten av farmakologisk behandling og psykologisk terapi er mye mer gunstig enn bruk av rusmidler alene når angstlidelsen er svært invaliderende.
Så, hvis du ikke er helt overbevist om å bruke medisiner, ville det klokeste være å gå til en kvalifisert psykolog for å hjelpe deg med å redusere den angsten som plager deg så mye.
Psykologisk terapi vil gi deg de nødvendige ferdighetene til å møte denne nye fasen av livet ditt, og hjelpe deg med å jobbe med de negative tankene og lære deg teknikker for å slappe av og nyte graviditeten.
