Slik følger du DASH dietten for å stoppe hypertensjonen?

DASH dietten er en av de mest populære dietter for å forhindre eller redusere hypertensjon. Det er ideelt for de som ønsker å velge en naturlig løsning i stedet for en medisinsk. Dens akronymer, som er på engelsk, vil bli oversatt til spansk som "Mat tilnærming til å stoppe hypertensjon".

Kostholdet består av en ernæringsplan basert på forskningsstudier sponset av National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI).

Sammen med DASH dietten, kan andre endringer i livsstil som å spille sport, ikke røyke, eller holde seg i en sunn vekt, redusere blodtrykket.

Denne planen består av en rekke essensielle næringsstoffer for å redusere blodtrykk som kalium, kalsium og magnesium. I tillegg reduserer det mengden natrium til maksimum.

Etter DASH dietten er det mulig å redusere blodtrykket ved flere punkter på bare to uker. Over tid kunne systolisk blodtrykk nå 12 poeng, noe som ville være et godt resultat, og det ville allerede være en betydelig forskjell i helserisikoen.

Som et resultat av de sunne vanene i DASH dietten, i tillegg til å senke blodtrykket, vil vi følge anbefalingene for å forhindre osteoporose, kreft, hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

Også, i tillegg til å redusere blodtrykket, kan det føre til en reduksjon i vekt når man spiser sunn snacks og måltider.

DASH-dietten - en enkel egenskap - er basert på følgende:

• Regelmessig forbruk av frukt, grønnsaker og ikke-fett eller fettfattige meieriprodukter.
• Hyppig bruk av hele korn, frø, kylling, bønner, fisk, nøtter og vegetabilske oljer.
• Betraktelig reduksjon av natrium, søtsaker, sukkerholdige drikker og rødt kjøtt.

Kjennetegn på DASH dietten

DASH dietten forsterker forbruket av grønnsaker, frukt og fettfattige meieriprodukter og moderate mengder fullkorn, fisk, fjærfe og nøtter.

I tillegg til standard DASH diett, er det også en versjon hvis hovedmål er reduksjon av natrium i dietten. Du kan velge mellom de to som er de beste, avhengig av dine fysiske forhold.

- Med standard DASH diett kan du få til å forbruke opptil 2300 mg natrium per dag.

- På den annen side, med DASH dietten lav i natrium kan du nå 1500 mg natrium per dag.

Begge versjoner av DASH dietten tar sikte på å redusere mengden natrium i dietten sammenlignet med hva som kan oppnås i en mer tradisjonell som kan utgjøre 3, 500 mg natrium per dag eller mer.

Den vanlige DASH-dietten oppfyller anbefalingen om kostholdsretningslinjer for amerikanere for å opprettholde daglig natriuminntak på mindre enn 2300 mg per dag.

Den mindre versjonen av natrium i dietten sammenfaller med anbefaling av 1500 mg natrium per dag hvis du er eldre enn 51 år, har hypertensjon, diabetes eller kronisk nyresykdom.

American Heart Association anbefaler 1.500 mg som grense for alle voksne. Hvis du er usikker på hvilket nivå natrium du bør ta, ta kontakt med legen din.

Hva må vi spise for å følge DASH dietten?

Noen av elementene som kjennetegner kostholdet, er det enkle å overvåke (siden det ikke inneholder mat som forstås som "sjeldne" eller eksotiske), og det trenger heller ikke medisinske kosttilskudd.

Begge versjoner av DASH dietten inkluderer korn, frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter. Også noen fisk, fugler og grønnsaker. Du kan spise rødt kjøtt, søtsaker og fett i små mengder. DASH dietten er lav i mettet fett, kolesterol og total fett, så forbruket er begrenset til bestemte øyeblikk.

Anbefalte porsjoner (2.000 kalorier / dag):

Korn (6 til 8 porsjoner om dagen)

Korn inkluderer brød, frokostblandinger, ris og pasta.

Eksempler på en servering av korn: 1 stykke fullkornsbrød, eller 1/2 kopp korn, ris eller pasta.

Hele korn har mer fiber og næringsstoffer enn raffinerte korn. Av denne grunn er det tilrådelig å bruke brun ris i stedet for hvit ris, full hvete pasta i stedet for vanlig pasta og fullkornsbrød i stedet for hvitt brød. Se etter produkter merket som sådan for å sikre at det er fullkorn.

Grønnsaker (4 til 5 porsjoner om dagen)

Tomater, gulrøtter, brokkoli, søte poteter og grønne grønnsaker er fulle av fiber, vitaminer og mineraler som kalium og magnesium.

Grønnsaker er ikke garnering - selv om det har spredt seg som sådan - så det er tilrådelig å lage en blanding av grønnsaker og pasta i dagens viktigste måltid. Du kan kombinere et første kurs med grønnsaker og et sekund av pasta eller omvendt.

Hvis du er en veldig travel person og det er vanskelig å få tid til kjøp, ta frosne eller hermetiserte grønnsaker som er lave i natrium eller uten tilsatt salt.

Legg til fantasi og legg til masse grønnsaker til din daglige meny med steker, eller sauser som følger med noe måltid.

Frukt (4 til 5 porsjoner om dagen)

Frukt trenger lite eller ingen forberedelse for å være en del av kostholdet vårt. Som grønnsaker er frukt full av fiber, kalium og magnesium, så vel som å være generelt lite fett.

Det tar frukt i alle deler av dagen. Både om morgenen, som i en halv dag, ettermiddag og natt. Du kan også kombinere frukten med fettfattig yoghurt.

En utbredt dårlig vane er å fjerne huden av noen frukter. Det ville være viktig å forlate dem når det er mulig, siden de har en stor mengde vitaminer og fibre.

Når det er mulig, bør frukten være naturlig, i tilfelle det ikke er mulig å kjøpe den frisk og kjøpe hermetisert, velg de uten tilsatt sukker.

Meieriprodukter (2 til 3 porsjoner om dagen)

Melk, yoghurt, ost og andre meieriprodukter er viktige kilder til kalsium, vitamin D og proteiner, og derfor en grunnleggende kilde til kostholdet vårt.

Nå, for å følge DASH-dietten, må du sørge for å velge fettfattige meieriprodukter, eller uten dem, siden det meste av fettet i meieriprodukter er mettet.

En servering av meieri ville være lik 1 yoghurt eller 1 kopp skummet melk

Substitute fett for litt melk kombinert med frukt, for å gi en sunn berøring.

Hvis du finner problemer med å fordøye meieriprodukter, kan du endre dem for de som ikke har laktose, eller vurdere å vedta dem for å erstatte dem med et produkt som selges i apotek som inneholder enzymet laktase, noe som kan redusere eller forhindre symptomer på intoleranse mot laktose.

Det anbefales å være veldig forsiktig med oster, siden de fleste har høyt natriuminnhold.

Mager kjøtt, kylling og fisk (maks 6 porsjoner per dag)

Kjøtt kan være en rik kilde til protein, vitamin B, jern og sink, men fordi selv magre varianter inneholder fett og kolesterol, er de ikke en del av vår matvarer.

En del av magert kjøtt ville likne en fin kyllingfilet eller en fiskfilet.

Prøv å endre proteinet i rødt kjøtt for å fiske som laks, tunfisk eller sverdfisk, som er hjerte-sunt. Disse typer fisk er rike på omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere totalt kolesterol.

Nøtter, frø og belgfrukter (4 til 5 porsjoner per uke)

Alminner, solsikkefrø, bønner, erter, linser og andre matvarer fra denne familien er en god kilde til magnesium, kalium og protein. De er også fulle av fiber og fytokjemikalier, som er planteforbindelser som kan beskytte mot enkelte typer kreft og kardiovaskulære sykdommer.

Porsjonsstørrelsene skal være små, og er ment å bli konsumert per uke fordi disse matvarene er høye i kalorier.

Eksempel på en servering ville være 1/2 kopp kokte bønner eller erter.

Nøtter er rike på sunne fettstoffer (enumettet fett og omega-3 fettsyrer). Hvis du foretrekker det, kan du inkludere dem i salater, slik at det er morsommere å ta dem.

Fett og oljer (2 til 3 porsjoner om dagen)

Fett hjelper kroppen å absorbere viktige vitaminer og immunsystemet. Men overflødig fett øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og fedme.

DASH dietten arbeider for å oppnå en sunn balanse ved å begrense total fett med 27% eller mindre av daglige kalorier (og prøver å lage fett monoumettet).

Eksempel på en servering ville være 1 spiseskje med myk margarin, eller 1 spiseskje majones.

Mettet fett og transfett er de viktigste skyldige i økningen av kolesterol i blodet og økt risiko for koronararteriesykdom.

DASH dietten bidrar til å begrense forbruket av mettet fett til mindre enn 6% av de totale kaloriene ved å begrense kjøtt, smør, ost, helmelk, fløte og egg.

For å unngå transfett er det best å redusere forbruket av produkter som informasjonskapsler, stekt mat og bakevarer så mye som mulig.

Les etikettene på maten slik at du vet hvilke som er lavere i mettet fett og uten transfett.

Søtsaker (maksimum 5 per uke)

Å gjøre DASH kostholdet du trenger ikke å eliminere søtsaker av livet ditt, bare begrense dem mye.

For en del søtt ville være 1 skje med sukker, syltetøy eller en halv kopp limonade.

Det reduserer forbruket av tilsatt sukker - selv om det ikke har næringsverdi - det er høyt i kalorier.

Reduser alkohol og koffein

Drikker for mye alkohol kan øke blodtrykket, så hvis du følger DASH-dietten, anbefales det at menn setter alkohol til to drinker om dagen og kvinner en eller mindre.

Med drikke mener vi en øl eller et glass vin.

DASH dietten tar ikke hensyn til forbruket av koffein. Innflytelsen av koffein på blodtrykk forblir uklar, men koffein kan føre til at blodtrykket stiger i det minste midlertidig.

I tilfelle av høyt blodtrykk, eller hvis du mener at koffein påvirker blodtrykket ditt, må du snakke med legen din om det maksimale beløpet du kan ta.

Livsstil å følge

For folk som lider av hypertensjon, er det viktig å øve regelmessig sport av to grunner:

• Det første er at det bidrar til å redusere vekten, eller i det minste opprettholde den. Dette forhindrer fedme, en av hovedårsakene til hypertensjon.
• Den andre er at øvelsesøvelsen regelmessig forbedrer motstanden, og med dette er det en reduksjon av blodtrykket.

Selvfølgelig må vi være forsiktige og praktisere sport av moderat intensitet som aktiverer hovedsakelig hjerte og sirkulasjonssystem som for eksempel å gå i 45 minutter eller et forsiktig trav for 30, noe som ville være mer enn nok til å holde oss i god stand.

Det ville være å sette helse i fare i tilfelle å utøve hardt sport som fotball eller kampsport, da de kan produsere overbelastning på grunn av blodtrykkspistene.

For de som ikke liker sport, er det også enkle løsninger som kan forbedre helsen din nesten uten å innse hvordan du klatrer trappen i stedet for å ta heisen eller sykle på jobb i stedet for å bruke bilen.

I tilfelle av et blodtrykk høyere enn 200/120 mmHg i hvilestatus, bør sport unngås uten å konsultere legen under alle omstendigheter.

Under treningen bør du undersøke pulsen din med hjertefrekvensmåler og pause når det passer.

Opplæringen skal starte med oppvarming og etter øvelsen, avsluttes gradvis.