De 6 mest rike matene i jern

Å kjenne matvarer rikere i jern kan tillate folk å skaffe tilstrekkelige mengder av dette mineral og dra nytte av egenskapene.

Omtrent 700 millioner mennesker har jernmangel i kroppen. Dette er den vanligste næringsdefekten i utviklingsland, og er også skyldig i anemi, en sykdom som påvirker ytelsen og konsentrasjonen av mennesker som lider av det.

Hva er jern?

Jern er et essensielt mineral for kroppen vår, siden det er en del av molekyler som hemoglobin eller myoglobin og andre stoffer som cytokromer. Hemoglobin er elementet som finnes i blodceller som gir den sin røde farge. De er nødvendige for transport av vann og oksygen av kroppen vår i sine forskjellige organer.

Mennesker inntar jern gjennom mat. Dette legges til i produkter som:

- Kjøtt, sjømat, fugl.

- Korn

- Legumes.

- Nøtter

Det finnes to typer jern: heme jern og ikke-heme jern:

• Heme jern. Den finnes hovedsakelig i matvarer av animalsk opprinnelse (kjøtt, fjærfe, sjømatfisk). Det er preget av å ha en god absorpsjon som ligger rundt 10-25%.
• Jern er ikke heme (eller heme). Av vegetabilsk opprinnelse, er det preget av ikke å være en del av hemoglobin. Dens absorpsjon varierer mellom 2 og 5%. Vi kan finne den i grønne grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger, egg eller nøtter.

Kostholdet gir oss jern i sin ferrisestat, men vi trenger vitamin C for å omdanne det til jern, slik at kroppen vår kan absorbere den. Det meste av denne absorpsjonen utføres i tolvfingertarmen.

Når er det bedre å ta vitamin C? Idealet er å ta vitamin C sammen med mat, selv om det finnes unntak som frukt, som er bedre å fordøye alene og mellom måltider.

Personer med lite jern lider av tretthet, utmattelse, irritabilitet og bleghet mesteparten av tiden i deres daglige liv. Derfor er det viktig å opprettholde jernnivåer for at kroppen skal fungere skikkelig.

Men hvor mye jern trenger vi? I gjennomsnitt er mengden jern i kroppen ca 4-5 gram, hvorav 65% tilsvarer det nevnte hemoglobin. Bare 10% absorberes, pluss eller minus 1 mg jern per dag.

Det ideelle jerninntaket varierer etter kjønn og alder av folket. The Association of Dietitians of Canada (DC), publisert et bord for å katalogisere disse daglige nivåene av tilstrekkelig jern som skal inntas.

- Baby opp til 6 måneder, 0, 27 mg.

- Baby fra 7 til 12 måneder, 11 mg.

- Barn fra 1 til 3 år, 7 mg.

- Barn fra 4 til 8 år, 10 mg.

- Barn fra 9 til 13 år, 8 mg.

- Ung mann fra 14 til 18 år, 11 mg.

- Ungdoms kvinne fra 14 til 18 år, 15 mg.

- Mann over 19 år, 8 mg.

- Kvinne fra 19 til 50 år, 18 mg.

- Kvinne på 51 år og eldre, 8 mg.

- Gravid kvinne, 27 mg.

- Kvinne i amming, 9 mg.

Når det gjelder vegetarianere, som avholder seg fra å spise kjøtt, fjærfe eller sjømat, må de ta nesten dobbelt så mye jern som angitt i tabellen ovenfor. Vi vil forklare dette tilfellet mer detaljert senere.

Akkurat som vi trenger et minimum av jern daglig, må vi ikke overskride et visst beløp for en god funksjon av kroppen. I dette tilfellet er nivåene mer standard for alle grupper, og er 40-45 mg den maksimale mengden daglig jerninntak.

Mat rik på jern

Basert på tabellen av Spansk Næringsforening utviklet av den spanske databasen for matkomposisjon (BEDCA), er de største kildene til jern funnet i rødt kjøtt, fisk og spesielt bløtdyr. Vi vil liste fem av matene, i henhold til mengden milligram jern per 100 gram, som du ikke bør gå glipp av hvis kroppen din trenger en ferriforsyning.

1 muslinger

De fører klassifiseringen med en omtrentlig mengde på 25 mg jern per 100 gram. Andre mollusker som chirla (24) eller cockle (24) er nær nok. De gir en overdrevet mengde for det som er anbefalt i kroppen vår, så deres forbruk skal være moderat.

2- Korn med mais og hvetebase

Med 24 mg jern per 100 gram, gå på hælene av krepsdyr. Mengden som bidrar er på grunn av forsterkning og vedlikehold av kornbarken. Til tross for den overdrevne mengden jern er denne typen mat av vegetabilsk opprinnelse og inneholder også fiber, noe som reduserer absorpsjonen betydelig.

3-lever

Innkjøpet av biff eller blodpølse har et ferriinntak på rundt 19-20 mg. Røde kjøtt absorberes lett fordi de inneholder mye hemoglobin fra blodet av animalsk opprinnelse. Det er ikke sterkt anbefalt i tilfelle av gravide, da deres høye nivå av vitamin A har vært forbundet med problemer hos nyfødte.

4- legumes

Linser, bønner, gresskarfrø, soyabønner eller kikærter har 7 til 8 mg jern per 100 gram. Veldig populær blant forbrukere på grunn av lavpris og kompatibilitet med vegetariske mennesker. Dens absorpsjon, av vegetabilsk opprinnelse er lavere, men de har en stor mengde proteiner. Hvis du ikke er en fan av grønnsaker, gå videre og prøv hummus, vil teksten bli mer behagelig.

5- spinat

Både rå og kokt, spinat gir en stor mengde jern for kroppen vår. Rundt 6 mg som, kombinert med fiber, kalsium og vitamin A og E, tilbyr en veldig sunn mat. Som belgfrukter er deres absorpsjon mindre, så det er viktig å prøve å kombinere det med vitamin C. Chard og andre grønne grønnsaker kan også bli innrammet i disse matvarene.

6- Andre

Tørre bønner (8mg), Pistasjenøtter (7, 3), Oksekjøtt (3), Egg (2, 8), Pork loin (2, 5), Nøtter (2, 1), Oliven (2), Tunfisk 1, 5) eller kjepp (1) er noen av de vanligste matvarer i kostholdet, og de gir en god mengde jern.

Vi kan nevne, som en nysgjerrighet, at krydder er maten med mest jern per 100 gram. Timmelen fører denne rangeringen med 123, 6 mg jern, etterfulgt av kummin (89, 2), dill (48, 8) oregano (44), løvblad (43), basilikum (42), kanelpulver (38, 1), chilipulver (34, 1), karri (29, 5) og rosmarin (28, 9).

Det er selvsagt umulig å ta 100 gram av noen av disse artene i et inntak. I tilfelle det tjener som referanse, har en felles båt av noen av disse artene en kapasitet på 40 gram, og bruken kan vanligvis forlenges til ett eller flere år avhengig av husets kulinariske aktivitet.

Vegetarer, et spesielt tilfelle

Jern er det vanligste næringsunderskuddet i verden, men det er ikke nødvendig å knytte det sammen med vegetarianere eller veganer nødvendigvis. Men hvis de er folk som følger en diett med jernmangel og bør supplere det på noen måte.

Vegetarianer står overfor vanskeligheten ved å kjøpe gjennom grønnsaker en type jern, ikke-heme, som absorberes verre enn hemejern, hovedsakelig av animalsk opprinnelse. For å løse dette problemet kan vegetarianere kombinere vegetabilsk jern med vitamin C, en komponent som bidrar til å absorbere jern opptil fire ganger mer.

Hvor finner vi dette vitaminet? I sitrus, tomat, pepper, brokkoli, cruciferous eller fruktjuice. Medfølgende matvarer rik på vegetabilsk jern, som belgfrukter eller nøtter med vitamin C, vegetarianere eller de med jernmangel i dietten, kan forhindre sykdommer som jernmangelanemi.

Noen av de mest anbefalte matene til vegetarianere kan være:

- Legumes (bønner, linser).

- Nøtter (cashewnøtter, pistasjenødder, pinjekjerner).

- Abrikosabrikoser.

- Friske frukter (cherimoya, lidenskapsfrukt).

En rik oppskrift anbefalt for vegetarianere? En tallerken med grønnsaker ledsaget av en salat med rosiner og pinjekjerner kledd med sitronsaft.

Jern kosttilskudd

Jern kosttilskudd er den vanligste strategien i utviklede land for å kontrollere jernmangel i kroppen.

Den biologiske fordelen av disse kosttilskuddene har blitt demonstrert i flere studier, og i land som Sverige, Danmark eller Tyskland gir helsestyrelsen jerntilskudd til matvarer med svært positive effekter.

De er vanligvis anbefalt for spedbarn og små barn, vegetarianere eller gravide, mer sannsynlig å lide av anemi hvis de ikke når nok jernnivå.

Spesiell forsiktighet bør tas hos barn under tre år, ettersom en jernmangel kan ha svært alvorlige nevrologiske effekter, som angitt av spesialister fra American Association of Pediatrics (AAP).

Det er også vanlig å bruke kosttilskudd under tunge menstruasjonsperioder, nyresykdommer eller under kjemoterapi.

Jerntilskudd er i form av kapsler, tabletter, pulver eller væske. De kan kjøpes på apotek og ha en gjennomsnittlig pris på 2 til 7 euro i esker med 30 tabletter.

Selv om effektiviteten er mer enn bevist, er det alltid nødvendig for en lege å være den som foreskriver disse stoffene, slik at du ikke lider noen av sine bivirkninger:

- Forstoppelse eller diaré.

- Kvalme.

- Oppkast.

- Mageforbrenning.

- Tannfouling.

For å unngå disse symptomene er det tilrådelig å følge noen retningslinjer, for eksempel å unngå å ta kalsium eller antacida under inntak av jerntilskudd og ikke kombinere dem med koffeinholdige drikker eller høyfibreholdige matvarer.

Jern kosttilskudd bør tas moderat, siden akkumulering av jern i det lange løp kan skape komplikasjoner i kroppen. Et eksempel på dette er hemokromatose, en tilstand som skyldes jernoverbelastning i leveren, bukspyttkjertelen, etc.

Et naturlig supplement som tiltrekker seg oppmerksomheten er bete. Til tross for ikke å ha en stor mengde jern i sammensetningen, har den svært effektive egenskaper mot anemi. Ta det i juice eller tilberedt i salat, det hjelper til å stimulere lymfatiske blodceller, rense blodet.

referanser

1. Ginder GD. Mikrocytiske og hypokromiske anemier. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 159

2. //www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Verdens helseorganisasjon. Iron Deficiency Anemia: Vurdering, forebygging og kontroll-En guide for programledere. Genève, Sveits: Verdens helseorganisasjon; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Næringsutvalget. Jernfesting av spedbarnsformer. Barn. 1999; 104 (1 punkt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Iron deficiency anemia: en syntese av dagens vitenskapelig kunnskap og amerikanske anbefalinger for forebygging og behandling. I: Earl R, Woteki CE, eds. Iron Deficiency Anemia: Anbefalte retningslinjer for forebygging, deteksjon og behandling blant amerikanske barn og kvinner i barnealderen. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnose og styring av emokromatose: 2011 praksis retningslinje av American Association for studier av leversykdommer. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7. //www.bedca.net/.