Slik styrer du stress med 5 teknikker (raskt)

Stress er en fysiologisk reaksjon som påvirker en stor del av befolkningen over hele verden. Faktisk har du sikkert hatt det på et tidspunkt og sannsynligvis nå føler du noe.

På grunn av denne store forekomsten i verdens befolkning, har jeg bestemt meg for å skrive denne artikkelen om hvordan man kontrollerer, styrer og forebygger stress .

Noen overraskende data om prosentandel av stress i latinamerikanske land:

-Colombia: 38% av arbeidstakere er rammet av stress.

-Argentina: 60% opplever symptomer på utmattelse. 80% trøtthet og utmattelse og 35% føler seg ikke lykkelig nesten aldri.

-Peru: 78% av arbeidstakere har hatt stress.

-More enn 30% av befolkningen i USA lider stress og øker.

-49% av spanjolene lider stress.

-I Mexico har 75% av arbeidstakeren stress og 25% av hjerteinfarktene er relatert til det.

-I Chile er 30% av sykefraværet forårsaket av stress.

Uansett hvilket land du er, kan du ha nådd det punktet der du synes at stress er uunngåelig, at du ikke kan gjøre noe for å føle deg bedre og ha en bedre livskvalitet. Men hvis du kan handle og løse dette problemet.

Hva forårsaker stress?

Selv om du sikkert har en ide om hva stress er og du definerer det som "nervøsitet" eller "overvelde", vil jeg avklare hva det er og når du føler det fordi forståelse det vil hjelpe deg med å ta løsninger, overvinne det og forhindre det.

Stress er en fysiologisk reaksjon av organismen, og du føler det når du oppfatter at dine krav (hva du må gjøre, dine forpliktelser) overskrider dine ressurser (de tingene du må møte hverdagen).

Jeg legger vekt på "oppfatter". For eksempel, før en matteprøve kan en jente føle seg veldig rolig fordi hun ikke ser det som en trussel, og hennes venn føler seg stresset fordi hun tror hun vil suspendere den.

Det er derfor ikke et fast fenomen som kommer fra eksterne situasjoner (en eksamen, et bryllup, arbeid), men avhenger av hva du tror, og hvis du tror du kan møte situasjonen eller ikke.

Stress inkluderer:

1-Stressfull situasjon eller stimulus (objekter, mennesker, ting som skjer).

2-Vår respons eller oppførsel til den situasjonen eller stimulansen.

3-Våre tanker.

Men er det ikke situasjoner som forårsaker mer stress enn andre?

Ja, det er situasjoner som tap av noen, naturlige katastrofer, viktige livssituasjoner (bryllup, eksamener) som gir mer stress enn andre, selv om følelsene og stressnivået du føler fra disse situasjonene, er avhengig av din tolkning av dem.

Hvorfor er det mennesker som, i møte med en oppbrudd, er mer stresset og andre lett overvinne det? For den tolkning de gjør; for eksempel, noen tror at "de ikke finner en annen person" og andre "det er godt å være single igjen".

Du kan finne deg selv i en stressende situasjon som du ikke kan endre, for eksempel å måtte ta vare på en avhengig eller ha en krevende arbeidsplan (og ikke ha muligheten til å forlate arbeidet). I de tilfellene må du bruke strategier for omfortolkning til de situasjonene vi senere vil se.

Hvis du lider stress i lange perioder, kan du få negative konsekvenser for fysisk og psykisk helse, i dine sosiale forhold og på jobb: takykardi, økt blodtrykk, mangel på initiativ, impotens, akne, diabetes, demotivasjon, aggressivitet, lav produktivitet, fravær og mange flere.

Men ikke alt stress er negativt

Dette kan være forvirrende, men lett å forstå. Hvis du for eksempel gjør en rapport, og du er overdrevet avslappet (det motsatte av stress), blir du lite aktiv, og det tar deg timer å fullføre det. Derfor er det to typer stress:

-Den negative som forårsaker et overskudd av aktivering av organismen i eksterne situasjoner, opprettholdt på lang sikt. Det er det som er allment kjent som "stress" og i den profesjonelle / helseverdenens "nød".

-Den positive, som gir energi og aktivering nødvendig for å overvinne krav til situasjoner, kjent som «eustres».

Hvis du leser denne artikkelen, føler du sannsynligvis den første, det vil si negativt stress eller nød.

Og hvordan å nå likevekt?

Generelt er aktiveringen positiv for å fungere bedre, men når nivåene er for høye oppstår problemet. Vi ønsker ikke å ha overdreven aktivering (hyperaktivering) eller aktivering (avslapning).

Ideelt sett bør du finne deg selv i det som kalles Optimal Function Zone, et punkt hvor dine ferdigheter samsvarer med kravene oppgaven stiller deg.

Hvis du for eksempel er ny på jobben din, er det tre situasjoner:

1-De ber deg om å gjøre en rapport om to timer: Du vil ikke være i ferd med å få det, fordi du fortsatt ikke kjenner til ditt nye selskap, dine funksjoner, arbeidsformen etc. Sannsynligvis vil du understreke: hyperaktiveringssituasjon .

Dette er situasjoner som du må leve med om eller hvis i livet ditt, men følelsen av stress i dem vil avhenge av deg og hvordan du representerer situasjonen. Senere vil du lære om det.

2-De ber deg om å lage en rapport om to uker, som ligger innenfor din nåværende kompetanse. Du vil kunne møte situasjonen med en passende aktivering: Sone for optimal funksjonalitet .

3-De ber deg om å rengjøre bordene. Du blir kjedelig og umotivert: avslapning .

Strategier for å håndtere, lindre og forebygge stress

Strategiene som jeg skal kommentere for deg, er like viktige, men jeg kommer til å bestille dem slik at det er lettere for deg å forstå dem. De er ikke vanskelig i det hele tatt, bare det motsatte.

Mange ganger i den profesjonelle verden snakker de om teknikker som senere ikke fungerer i den virkelige verden. Imidlertid har jeg prøvd disse selv, og jeg vet at hvis de blir brukt bra, gir de svært gode resultater for å forbedre mental velvære og livskvalitet.

Jeg hadde problemer med å lære dem, men det er verdt det. Foreslå å adoptere dem litt etter litt i dine vanlige vaner, og du vil se at du vil lære å kontrollere stress.

1- Time management teknikker

I mange tilfeller oppstår stresset fordi vi må gjøre mange ting, og vi tror at vi ikke har tid til å gjøre dem, så vi oppfatter at vi ikke har kontroll over situasjonen. Men hvis du klarer det godt, vil du ha tid til alt og ikke bare få tid, men du vil bli mer effektiv, effektiv og kreativ.

Noen tips for å administrere tid:

Planlegg alltid: skriv en liste over oppgavene du må gjøre i dag.
E-post kaster bort mye tid: Se på det en gang i morgen og en gang om ettermiddagen .
Hvis du arbeider, slå av smarttelefonen / mobiltelefonen .
Bruk loven om Parkinson ; sette grenser for å fullføre oppgaver, planlegge mindre tid til å jobbe raskt, ikke ta arbeid hjemme ...
Prioritere det viktigste og primordiale å fullføre.
Hvis du kan, be om hjelp eller delegere til andre mennesker.

2-Minske krav og bygge ressurser

-En etterspørsel er alt som krever fysisk eller mental innsats, og som er forbundet med fysiske eller psykologiske kostnader. For eksempel omsorg for barna, arbeid for å fullføre, forpliktelser, etc.

-En ressurs er noe som hjelper deg med å nå dine mål og redusere krav. Det er personlige ressurser (selvtillit, optimisme og selvverkning), sosiale (familie, venner ...) og økonomiske ressurser.

Det vil være godt å kontrollere stresset ditt:

1) Reduser kravene : ikke jobbe for mye, sett mål med mer tid på forhånd, ha mer ledig tid ...

2) Bygg ressurser : få venner, bygge et godt forhold til familien, spare penger hver måned ...

3-Adoptere positive coping strategier

Håndteringsstrategier er atferdene vi vedtar for å møte krav, problemer og vitale hendelser. Det er mange og noen er mer positive enn andre. Dette er de som jeg foreslår at du adopterer slik at du ikke føler så mye negativt stress:

- Proaktiv oppførsel : Det er en aktiv atferdsmessig tilnærming, i motsetning til reaktivitet, hvorfra du handler på eget initiativ.

- Selvregulering : er evnen til å være oppmerksom på din egen atferd, planlegge det og være i stand til å kontrollere reaksjoner som fører til negative konsekvenser.

- Målretning : Er evnen til å etablere mål og være vedvarende for å oppnå dem.

- Fokus på kampanje : Det handler om å sette oppmerksomheten i de positive resultatene du kan få, i belønningene, i vekst og på forhånd.

- Fokusert på handling : Håndteringsstrategien fokuserer på handling basert på å handle for å løse problemene som forårsaker stress. Fokus på hva du må gjøre for å løse stress, vil hjelpe deg med å løse det, så lenge du oppfører deg. På den annen side, når noe er uoppløselig (som død av en person) vil det være bedre å fokusere på tankene dine (unngå negative tanker og tenk mer positivt).

4-Ta deg tid og ta en god livsstil

Å være alltid opptatt og arbeider uten å ta seg av er ikke bra, og vil også være negativ for produktiviteten og helse.

Lagre minst en time om dagen for å slappe av og gjøre en aktivitet som du vil ha.

Sosialiserer.
Vedta et sunt kosthold
Tren hele tiden.
Reduser sukker og koffein.
Unngå alkohol, tobakk og andre rusmidler.
Få nok søvn til å føle deg hvile.

5-Meichembaum stressbehandlingsteknikk

Det er et sett med teknikker utviklet av Meichembaum, og er den mest brukte for tiden å behandle stress.

Hovedmålet med denne teknikken er 1) å se stressfulle situasjoner som problemer som kan løses og 2) ikke forårsake reaksjoner som er dårlige for helsen.

For å lære det, må du følge og lære en rekke trinn:

1-Identifisere situasjoner

Læringsteknikker og hva er stress er veldig bra, men det hjelper deg ikke hvis du ikke vet hvilke situasjoner i livet ditt og hvilke tolkninger som fører til stress.

Hvis du har mye stress, kan du være så opptatt og stresset at du ikke tenker på hvor og hvordan stresset ditt oppstår. Imidlertid vil det ta tid å hvile og reflektere for å observere grunnen til stresset ditt. en viktig test, et personlig forhold, noen forpliktelser, etc.

Å identifisere stressorene i livet ditt, vil være det første skrittet for å organisere og handle.

- Identifiser situasjoner som får deg til å stresse og reflektere over din tolkning av denne situasjonen . Spør deg selv: Er det en objektiv situasjon? Er det avhengig av min tolkning at jeg føler stress? Kan jeg tenke ellers der jeg ikke oppfatter det som stressende?

Når folk står overfor en situasjon, vurderer de det subjektivt, det vil si, de tolker det. For eksempel kan to personer tolke et vanskelig prosjekt på to måter:

-Atonio: "Jeg har ikke lyst til å gjøre dette, det er en ekstra jobb, og hvis jeg gjør det dårlig, blir jeg sparken."

-Maria: "Jeg kan endelig sette i gang de ferdighetene jeg har lært."

Avhengig av hvordan du vurderer situasjonen (hva du tenker på situasjonen, hvordan du tolker den), vil du vise en oppførsel eller en annen, og du vil få noen reaksjoner eller andre (stress eller motivasjon i dette tilfellet).

2-Stress coping ferdigheter trening

Målet med denne fasen er å trene stresshåndteringsevner.

I hvilke situasjoner å bruke en teknikk eller en annen?

1) For situasjonsproblemer

For situasjonsproblemer er det viktig at du fokuserer på å løse problemet, det vil si ikke fokusere på problemet, men hva du må gjøre for å løse problemet.

Hvis for eksempel stress er forårsaket av å ha liten tid fordi det ikke tillater deg å se familien din, må du prioritere og lære å gjøre tidsstyringen mer effektiv. Hvis problemet er at romkameraten din røyker i rommet, må du snakke med ham og be ham om ikke å gjøre det mer selvsagt.

Du kan finne disse situasjonene:

I situasjoner hvor du kan unngå stress, må du lære å: si nei, unngå stressende problemer (politikk, religion), unngå motstridende eller giftige mennesker.

I situasjoner som du kan endre må du lære å: administrere tid, være assertiv, uttrykke følelser.

I situasjoner som du ikke kan endre, lærer du å: tolke problemer, tilpasse standarder, fokusere på den positive siden, ikke prøv å kontrollere det ukontrollable, lære å glemme.

2) For problemer med tolkning eller tenkning

I mange tilfeller er det ikke situasjonen som gir stress, men din tolkning av det. Målet er å endre hvordan du oppfatter stressende situasjoner ved å:

- Omstilling av tenkning : Oppfatter situasjoner og ressurser på en riktig måte å møte dem. Det er basert på å korrigere tankene du har om deg selv og om hendelsene og tolkene på en mer tilstrekkelig og positiv måte.

- Problemløsing : Sett inn alternativer og ta den som passer deg best. Før et problem, lage en liste over løsninger og, etter å ha reflektert over konsekvensene, velg den som passer deg best.

- Positive selvverbaliseringer for å håndtere situasjoner: Det handler om å fortelle deg passive uttrykk for deg selv, som «Jeg kan gjøre det», «Jeg kan løse det», «Jeg har evnen til å gjøre det».

- Eksponeringsteknikker : Målet med det er å møte situasjoner som du vanligvis ikke møter for å begynne å tenke det hvis du har muligheten til å gjøre det. Gå til denne artikkelen for å lese mer om det.

3) For atferdsproblemer

-Lær avslappingsteknikker.

Eksponeringsteknikk: å eliminere unngåelsesadferd.

- Læring av sosiale ferdigheter. Detaljert i kapittel 6.

3-For å opprettholde situasjonen uten stress

For at stresskompetanse skal være godt etablert i din oppførsel, må du øve og styrke dem (for eksempel, gi deg selv en belønning, du gjør noe du liker) hele tiden når du har gjort visse aktiviteter godt uten å føle stress.

6- NLP for å bekjempe stress

NLP (neurolinguistisk programmering) er basert på å kontrollere og veilede vår oppførsel for å oppnå bedre resultater, være mer effektive, mer effektive, lykkeligere og bli bedre.

Og hvordan tar vi kontroll over vår oppførsel? Gjennom vår stat, som avhenger av vår representasjon av verden, som avhenger av våre verdier og trosretninger.

For eksempel, anta at vi har tre semiprofessional tennis jenter.

Maria synes slik:

Tro og verdier (hva jeg får, avhenger av meg)> representasjon (det er mulig å vinne konkurransen og gjøre det eller ikke avhenge av innsats og tid dedikert til opplæring)> stat (oppfordres og motiveres til å trene fordi du vet at hvis du gjør det, vil du få en belønning)> oppførsel (trener mye).

Resultater: Du vil ha mange sjanser til å vinne konkurransen fordi du vil trene og stresset ditt (eustress, som jeg forklarte i begynnelsen av denne artikkelen) vil være positiv fordi du er klar over at du kan kontrollere situasjonen.

Tvert imot, hans partner Marta, tenker slik:

Tro (hva jeg får er avhengig av flaks)> representasjon (konkurranse som noe som ikke er avhengig av det)> stat (passivitet, motløshet og demotivasjon)> oppførsel (ikke trening og tap).

Marta vil ikke trene, hun vil miste og hennes aktiveringsnivå er sannsynligvis for lavt. Dette ville være et tilfelle av hypoaktivering. Husk at det er positivt og negativt stress og at balansen er på et gjennomsnittlig aktiveringsnivå.

Sandra synes slik:

Tro (jeg er ikke på andres nivå)> representasjon (konkurransen er umulig å vinne fordi jeg ikke er god som tennisspiller)> status (lav selvtillit, stress)> oppførsel (nerver, feil, for mye aktivering).

Saken med Sandra forekommer hos mange arbeidstakere og studenter som tror at de ikke er i nivå med andre og at de ikke har kapasitet til å kontrollere situasjoner. Dette fører til at de blir nervøse, gjør feil og til og med unngår situasjoner der de kan handle vellykket, men unngå fordi de tror at de ikke er i deres "høyde".

Er du enig med meg i at det er svært sannsynlig at Maria ville gå mye lenger i konkurransen og også i sin karriere som tennisspiller?

Et slikt trossystem vil hjelpe deg med å unngå negativt stress, fordi hvis du tror at "hva du får, avhenger av deg", vil du tro at du kan kontrollere situasjoner og handle i henhold til dette. Og presist stress kommer fra å oppleve at vi ikke kan kontrollere situasjoner og at kravene er større enn våre ressurser til å møte dem.

Din fortid definerer ikke din fremtid

Det er mulig at noen hendelser i fortiden har påvirket hvordan du er og en hvilken som helst gjeldende oppførsel som du kan være ulykkelig overfor, selv om du er klar over hvordan du provoserer atferden, kan du endre den.

Fra PNL er det bekreftet at hvis du i årevis har opptrådt på en bestemt måte, er det fordi du har hatt samme tro og derfor de samme representasjonene. Ved å endre disse trosretningene, kan du endre oppførselen din.

Arbeid og opprett ny tro for å unngå stress

Fra eksempelet på semiprofessional tennis jenter vil du ha forstått viktigheten av tro for å oppnå gode resultater og forbedre livskvaliteten.

Det kan imidlertid hende du lurer på hvilke overbevisninger som er mest hensiktsmessige å være lykkelige, unngå stress og hjelpe deg med å få det du vil ha. Her er noen av dem:

Det som skjer i livet ditt avhenger av deg : du kan kontrollere situasjoner og håndtere dem, og du har nok ressurser til å overvinne dem.
Problemene kan løses ved å fokusere på løsningene.
Dine følelser er avhengige av dine representasjoner og oppfatning av hver situasjon .
En situasjon har ikke en inneboende betydning . Dens betydning er avhengig av hva du oppfatter og hvordan du representerer det.
Du har personlige ressurser til å håndtere situasjoner som skaper stress.
Verdien din er ikke avhengig av resultatene du oppnår i en bestemt oppgave.
Feil eller fiasko er et enkelt resultat, som du kan lære, og ett skritt for å nå dine mål.

Selv om disse troene vil tjene deg godt, må du være klar over hva du sier til deg selv når du tenker og prøver å forandre tankene for noe positivt. For dette anbefaler jeg at du praktiserer mindfulness øvelser.

Og hvilke andre måter bruker du til å kontrollere stress?