40 tips for å spise frukt og grønnsaker

Siden vi var små har vi vært oppmerksom på kampanjen og betydningen av forbruket, men denne gangen tar jeg med deg opptil 40 praktiske tips for å spise frukt og grønnsaker og dermed optimalisere fordelene ved inntaket.

Fra små læres vi å spise epler, pærer, appelsiner og forskjellige salater, noen mottar vi med mye, smak, men andre er motvillige til å inkludere dem i deres daglige kosthold.

Når vi allerede er store, tar vi våre egne beslutninger, og vi slutter som regel å glemme dette forbruksmønsteret litt, og velger matpakker.

Hvorfor så mye insistere på å fremme forbruket?

Fordelene ved å konsumere minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag er mer enn undersøkt og bevist, selv om det i de fleste landene vi dessverre ikke engang når 50% av dette daglige forbruket.

Derfor blir det viktig å søke å forbedre tilgangen til disse matvarene (deres tilgjengelighet og priser i henhold til markedet), utdanne om deres ernæringsmessige og forebyggende potensial i ulike kroniske og akutte sykdommer.

fordeler

Rapportene fra Verdens helseorganisasjon (WHO) indikerer at lavt inntak av frukt og grønnsaker er årsaken til mer enn 1 million og en halv dødsfall per år, som hovedsakelig manifesteres i kardiovaskulære sykdommer, kreft, luftveissykdommer og diabetes .

På den annen side har det vanlige inntaket av frukt og grønnsaker vært forbundet med en reduksjon av risikoen for sykdom og tidlig død. Det sies at økt daglig konsum på 3 til 5 porsjoner reduserer risikoen for å få et slag med 25%.

Reduksjonen av disse risikoene kan begrunnes av det høye innholdet av beskyttende næringsstoffer (som fiber) eller av næringsstoffene som ikke gir disse matvarene, og som i overkant øker risikoen for dødelighet (frie sukkerarter, salt, mettet og transfett) .

40 Praktiske råd

Jeg anbefaler at du alltid plasserer frisk frukt og grønnsaker i den varmere delen av kjøling (den nedre delen).
Men noen frukter og grønnsaker kan lide tekstur skade på grunn av kulde; bananer på mindre enn 12 ºC og agurker under 7 ºC.
Av denne grunn lagres tomater, avokado, banan eller ananas best på et kjølig, tørt sted utenfor kjøleskapet.
Frukt som epler, pærer, bananer, aprikoser og andre slipper ut naturlige stoffer, som for eksempel etylen, noe som kan akselerere modning og andre matvarer de har rundt dem.
Visse matvarer er mer følsomme overfor næringsstap etter temperatur, for eksempel er brokkoli en av de mest følsomme.
Ikke vær redd for å kjøle eller fryse eplene i sine forskjellige varianter, da de er godt bevart under 2 ° C uten å endre tekstur.
Andre frukter som fersken og nektarin krever temperaturer mellom 2 og 8 ºC for optimal bevaring av dens tekstur, aroma og juiciness.
Når det gjelder grossistlager, i tillegg til temperatur, bruker industrien endrede atmosfærer i oksygen, CO2 og andre gasser, som bevare frukt og grønnsaker i lange perioder.
Det er en myte at vitamin C i hjemmelaget appelsinjuice ikke er veldig stabil, da bare ekstreme forhold (for eksempel oppvarming til 120ºC) reduserer konsentrasjonen av vitaminet betydelig.
Den ernæringsmessige egenskapene til appelsinjuice forbli praktisk talt intakt i opptil 12 timer, selv om smaken kan bli mer bitter.
Du bør ikke vaske frukt og grønnsaker før du legger dem i kjøleskapet, da overflødig fuktighet kan fremme nedbrytningsprosessen.
Vasking og desinfisering bør kun utføres umiddelbart før forbruk.
Frysing er en prosess som forandrer seg lite til næringsinnholdet, men det kan forårsake ubehagelige forandringer i tekstur, spesielt i frukt.
Foredlede matvarer som er bevart ved høyt trykk, for eksempel fruktjuicer, er trygge og deres opprinnelige produktkvalitetsverdier er bevart.
Når det er mulig, prøv å konsumere frukt og grønnsaker uten peeling og gjennom det normale tygeprosessen.
Peeling av frukt gir et tap fra minimal til moderat næringsstoffer, avhengig av teknikken som brukes og spesielt frukten.
Tap av næringsstoffer i denne forstand er proporsjonal med skjærets dybde og tidspunktet for eksponering for skadelige midler som lys, oksygen, etc.
Til tross for det forrige punktet, er det i enkelte tilfeller også mulig å eliminere potensielt skadelige stoffer som solanidin i potet, tilstede i området nær huden.
Bladene eller ytre lagene av grønnsaker har en tendens til å ha en høyere konsentrasjon av næringsstoffer. For eksempel gir de ytre bladene av salat mer vitamin C, kalsium, jern og karotenoider enn bladene som er mer inne.
Huden eller skelen av eplene inneholder 2-5 ganger mer C-vitamin enn dens masse (pek på for å ikke skille).
Forbruke frukt og grønnsaker som har en spiselig hud gir en ekstra mengde kostfiber i kostholdet ditt.
C-vitamin forblir i det vesentlige intakt i rå frukt og grønnsaker, selv om tilgjengeligheten av andre næringsstoffer, for eksempel karotener, er høyere i kokte matvarer (for eksempel kokte tomater).
Ved fruktpresset hjemme, som juiceene solgt eller fra konsentrater (100%), gir de mye mindre fiber enn frukten de kommer fra.
Ved å væske frukt, øker den glykemiske indeksen (raskere øker blodsukkernivået), noe som er farlig spesielt hos diabetikere.
Fermentering av disse matvarene kan forbedre bruken av jern fra plantebaserte matvarer ved å bryte ned kjemiske strukturer som hindrer det fra å bli sekvestrert.
Frysetørking er en spesiell og svært sofistikert prosess for dehydrering hvis kvalitetsendringer i maten er minimal, og når de er rehydrert, ligner de på fersk mat.
Hvis du ikke har en god fryser (eller ikke har nok plass), er forberedelsen av hjemmelaget konserver et godt alternativ for å bevare frukt og grønnsaker i lang tid (ikke glem å merke beholderne).
Hermetiserte matvarer (inkludert frukt og grønnsaker) inneholder ofte en betydelig mengde salt (hermetisert grønnsaker) eller tilsatt sukker (frukt i sirup) som kan være skadelig for helsen.
En måte å forsinke browning (fargeendring i frukt eller grønnsaker når den blir utsatt for miljøet) er ved bruk av sitronsaft eller eddik som bremser fargeendringene ved enzymatisk virkning, dette er tilfellet for eplet eller banan.
Natriumbikarbonat brukes også noen ganger i matlaging av grønnsaker for å redusere hardheten eller beholde den grønne fargen på bladene.
Hvis det ikke var matlaging, kunne mange av grønnsakene ikke konsumeres på grunn av deres sansegenskaper eller lav fordøyelighet som ikke tillater deres forbruk i råvaren.
Forsøk å unngå lang matlaging (for eksempel når du glemmer at du har potten med spinat i brann), da de kan forårsake et betydelig tap av vann og gi en økning i konsentrasjonen av andre næringsstoffer.
Jeg anbefaler generelt at du venter på at vannet skal koke for å nedsenke maten, fordi næringsinnholdet er bedre bevart og tapene reduseres, selv om dette aspektet ikke er så viktig hvis du skal dra nytte av kokevannet for forbruk, som det er tilfelle av supper og kremer.
Hvis du bruker en trykkkokeren, informerer jeg deg om at det er et godt alternativ hvis teknikken påføres riktig (ikke overskride i tid), da mindre næringsstap genereres enn ved enkelkoking.
Hvis du bruker dampmat, er det vanligvis mer respektfull med næringsstoffer enn andre teknikker som bruker vann eller olje.
Til tross for det vi kanskje tror, vises mikrobølgeovn som en som favoriserer de beste næringsmiddelretensjonene.
Sautéing er en teknikk som påføres med litt fett og påfører høye temperaturer på kort tid. I dette tilfellet er grønnsakene minimalt tilberedt (noen ganger kalt "al dente") og ernæringsmessige tap er svært lave.
Frying har en minimal innvirkning på protein eller mineralinnholdet i den aktuelle maten, da det ender opp med å skape en skorpe som dekker maten og forhindrer at et overskudd av olje kommer inn i maten eller mister vannet det inneholder.
For å redusere oljepåvisningen anbefales det å steke ved riktig temperatur (ca. 180ºC) med mye olje, helst olivenolje, i tillegg til å prøve å bruke smør med egg og mel for å erstatte brødkrummer.
Hvis du skal tine i mikrobølgeovnen, bør du kontrollere at beholderen du bruker er tilstrekkelig, og det anbefales at denne prosessen gjøres i glassbeholdere.

kategorier

Kategori I. Friske frukter og grønnsaker

Frukt: De er frukt, kjøttfulle deler eller frø av blomsterorganer, i en egnet tilstand av modning og akseptert til konsum. Inkluderer ikke nøtter (mandler, valnøtter, kastanjer, etc.) eller oljefrø eller frukt (f.eks. Oliven, jordnøtter, kokosnøtt, etc.).

Grønnsaker: Herbaceous planter som kan brukes som mat, i rå eller kokt form. Grønnsaker er grønnsaker hvis spiselige deler utgjøres av sine grønne seksjoner.

Kategori II. Behandlet frukt og grønnsaker

Denne gruppen omfatter bearbeidede produkter som består helt av frukt og / eller grønnsaker, som ikke har tilsatt sukker eller salt. I denne delen anses frukt, grønnsaker og tørket sopp, lyofilisert, konservert eller frosset, samt frukt og grønnsaksjuice og purées.

En av de store initiativene til fordel for forbruket er "5 a day" -foreningen, som anbefaler følgende:

Fremme forbruket av variert frukt og grønnsaker, spesielt hos barn, unge og unge voksne.
Tilpass kjøp av frukt og grønnsaker til rytmen av forbruk, familie størrelse og kald lagringskapasitet.
Å privilegere forbruket av frukt og grønnsaker fersk sesong og lokal produksjon.
Hvis du bruker bearbeidet frukt eller grønnsaker, velg de som har lavere nivåer av salt, mettet fett og tilsatt sukker.
Bruk varierte kulinariske og forbruker teknikker, som de letter inntaket av frukt og grønnsaker
Begrens forbruket av 100% naturlig eller kommersiell juice til ikke mer enn ett glass per dag.
Foretrekker forbruket ditt i fersk, rå og unpeeled, når maten tillater det.
Lær å minimere under lagring, håndtering og matlaging, tap av næringsstoffer.

Når det gjelder dette siste punktet, vil vi gjennomgå spesifikke punkter som skal vurderes ved håndtering, bevaring eller forbruk.

Innenriks manipulering

Mange ganger kan vi konsumere disse matvarene på en naturlig måte, men det er heller ikke uvanlig å bruke dem i varme matvarer, stekt, flytende eller frossen. Disse operasjonene kan føre til endringer i næringsinnsatsen eller tilgjengeligheten av noen forbindelser som er tilstede i dem.

I denne forstand er det viktig å kjenne endringene som oppstår i frukt og grønnsaker gjennom de forskjellige kulinariske forbruksmulighetene, noe som vil være avgjørende for å optimalisere bruken av de mange fordelene.

Endelige hensyn

Spisemønstrene er svært varierte og generelt fremmer ulike kroniske sykdommer, vi må være agenter som fremmer sunne levevaner, hvor forbruket av frukt og grønnsaker, uansett om de spises rå eller kokte, har vært knyttet til lavere risiko for lidelse kardiovaskulære sykdommer.

I mange av våre lokale messer og varehus tilbyr små og mellomstore produsenter sine produkter direkte fra sine gårder, til verdier som vanligvis er i grunn, så jeg tror vi bør dra nytte av disse tilfellene så lenge som mulig.

Med dette vil vi nyte forskjellige naturlige frukter og grønnsaker gjennom hele året, og selv om dette ikke er mulig, har vi ulike bevaringsalternativer både industrielle og i eget hjem for å få det beste ut av dem og nyte godt av disse godbitene.