Forventende angst: symptomer, årsaker og behandling

Forventende angst er følelsen av nervøsitet som vises når vi tenker på fremtidige hendelser. Normalt er denne angstlidelsen opplevd når vi ikke klarer å kontrollere fremtidige hendelser, og vi har et for høyt behov for at alt går bra, eller vi har få følelser av kontroll.

På denne måten er det faktum at vi ikke er sikre på hva som vil skje, noe som gir oss svært høy følelse av angst, som har stor ubehag og kan få en enorm innvirkning på vår dag. Derfor er hovedårsaken til forventet angst følelsen av mangel på kontroll, og bekymringen for hva som kan skje i fremtiden.

symptomer

Forventende angst vises i øyeblikkene før visse hendelser der personen opplever svært høye nivåer av spenning og nervøsitet.

Det opptrer vanligvis i situasjoner hvor personen legger høye forventninger til egen ytelse, og opplever frykt for ikke å nå sine mål, blir flau eller latterliggjort.

Noen eksempler på forventningsangst er de følelsene av nervøsitet som dukker opp før du lager en presentasjon i det offentlige, reiser med fly eller utfører bestemte aktiviteter som å kjøre eller gå på jobb.

Øyeblikk før handlingen

Åpenbart vil en person som opplever forventningsangst før han kommer inn i bilen ha en viss frykt for kjøring, og alle som opplever det før de snakker i offentlighet, vil være svært nervøse for å gjøre denne typen aktivitet.

Forventningsangstene vises imidlertid ikke mens du utfører den fryktede handlingen, men i de tidligere øyeblikkene, hvor personen ikke slutter å tenke på den spesifikke situasjonen og å føle ubehagelige opplevelser når han tenker på hans fiasko.

Det er ikke alltid en patologisk angst

Denne angsten som er opplevd i spesielle situasjoner, trenger ikke å være alltid patologisk. Hva kroppen gjør på disse øyeblikkene aktiveres på en passende måte for å maksimere ytelsen.

Men når denne aktiveringen er for høy og angst øker raskt til meget høye nivåer, kan nervøsitet vende mot oss. Det er i disse øyeblikkene når vi opplever ubehagelige opplevelser som muskelspenning og overdreven svette, hjertebank, skjelvende stemme, svimmelhet og kvalme.

Utseendet på alle disse symptomene oppleves med mye ubehag, og samtidig får de oss til å miste vår evne til å utføre tilstrekkelig.

Derfor er det i disse tilfellene viktig å vite hvordan vi skal møte vår aktiveringsstatus, kontrollere våre følelser og vite hvordan vi skal håndtere vår angst, slik at dette ikke antyder ulempe.

Behandling: 10 praktiske tips

1-Oppdag dine tanker

Det første trinnet i å lære å tilstrekkelig kontrollere vår forventningsangst er å vite hvordan vi oppdager våre tanker.

Hvis du lider av denne typen problem, vil du sikkert vite hvilke situasjoner som gir opphav til forventningsangst og hvilke tanker som kommer til å tenke på disse øyeblikkene.

Vel, det første du må gjøre er å bare oppdage og skrive ned tankene du har under de omstendighetene. Hvis du har et godt minne og er i stand til å huske dem, kan du begynne å skrive dem ned akkurat nå.

Du vil imidlertid oppdage dem mye bedre hvis du gjør dem "live", det vil si hvis du er i stand til å oppdage og registrere dine tanker bare i de øyeblikkene som vises.

Målet er å kunne oppdage alle de negative tankene du har før alle situasjoner som forårsaker forventningsangst, siden de er ansvarlige for å skape følelser og ubehagelige følelser du har i disse øyeblikkene.

2-Evaluer tankene og modifiser dem

Når du har oppdaget dem, kan vi begynne å jobbe med dem. Som vi har sagt, er opprinnelsen til din forventningsangst i din tenkning og i de negative eller katastrofale prognosene du gjør i tankene dine.

Dine negative tanker gir deg følelser av usikkerhet, tro på at du ikke kan kontrollere situasjonen eller ideene om at ting ikke vil gå slik du vil.

Men paradoksalet er at du mest sannsynlig vet at tankene du har på den tiden, ikke er helt sanne, og det i de

Situasjoner har alltid en tendens til å sette deg i verste fall.

La oss ta et eksempel, hvis du har forventet angst før du går på jobb, er det fordi du vet at du skal gå på jobb, du vil sitte på arbeidsplassen din, og du må utføre arbeidsoppgaver.

Faktisk er disse aktivitetene sannsynligvis gjort hver dag, og hver dag du utfører riktig, men så snart det er noe viktig å gjøre på jobb, vises angst før du går.

På denne måten, til tross for å vite at du vil utføre arbeidet ditt, før du går, blir du nervøs og i disse øyeblikkene kan du ikke gjøre en så rasjonell vurdering av hva som vil skje som du gjør nå, da du er mer rolig.

Vel, målet er at hvis du er i stand til å tenke tydeligere i de situasjonene som foregående angst vises, slik at tankegangen din kan kontrollere nervøsiteten din og ikke omvendt.

Så ta listen over tanker du har gjort tidligere, og foreslå en mer rasjonell og nøytral tenkning for hver av dem.

Målet er at når en tanke ser ut som forårsaker angst, har du tilgjengelig en eller flere alternative tanker som kan konkurrere med negativ tenkning og redusere angstnivået.

3-Lær å identifisere dine følelser

Når du har alternative tanker for dine engstelige kognisjoner, vil du allerede ha materiale for å begynne å bekjempe din angst. Det er imidlertid viktig at du vet hvordan du gjør det riktig.

Alternative tanker bør brukes i kompliserte øyeblikk der den forventende angsten allerede har begynt å blomstre i deg. På denne måten, for å kunne bruke dem ordentlig og være i stand til å bekjempe dine negative tanker, må du også vite å identifisere dine følelser og dine opplevelser.

Hva føler du i kroppen din når angst begynner å komme? Hvilke følelser føler du i de øyeblikkene? Du må kjenne deg veldig bra, og du må kjenne din angstrespons veldig bra for å kunne begynne å jobbe før hun har overtatt deg.

På denne måten, når du identifiserer de første symptomene på angst og de første negative tankene, kan du begynne å bekjempe hver av dem med dine alternative tanker.

Gjenta de alternative tankene igjen og igjen og prøv å stille spørsmål til dine negative tanker. På denne måten vil du kunne redusere forveien av din angst.

4-Fokus på hva du kan kontrollere

En annen veldig nyttig øvelse for å redusere forventningsangst er å fokusere oppmerksomheten på de tingene du kan kontrollere og avlede fra de tingene du har kontroll over.

Og det er at den forrige øvelsen kan være veldig nyttig for å redusere angst i de første øyeblikkene, men hvis du fortsetter å fokusere bare på de tankene, kan du bli mer nervøs enn du burde.

Så rett oppmerksomheten til de tingene du vet du kan kontrollere, på denne måten vil dine tvil forsvinne, og du vil ha mer tillit til deg selv. For eksempel, når du går på jobb vet du ikke om dagen vil gå bra eller ikke, hvis møtet blir en suksess, hvis alle vil like utstillingen din eller om alt går bra.

Du kan imidlertid kontrollere de tingene du vil gjøre. Du kan kontrollere hva du vil si på møtet, hvordan du skal lage presentasjonen og hvilke ressurser du vil bruke for å sikre at alt går bra.

Og det du gjør, vil bare avhenge av disse tingene du kan kontrollere, resten du ikke kan kontrollere nå eller uansett, så uansett hvor mye du tenker på det, vil du ikke trekke noen gunstige konklusjoner.

På denne måten, hvis du fokuserer oppmerksomheten på de tingene du vil gjøre og ikke på de eksterne faktorene, vil du innse at du har mer kontroll enn du trodde, så dine følelser av angst vil ikke lenger gi mening.

5-akseptere ukontrollerbarheten av ting

Samtidig som du fokuserer på de tingene du kan kontrollere, må du akseptere at det er mange ting som er ukontrollable.

Det er ikke verdt noe hvis du fokuserer på det du kan kontrollere, men du lærer å kontrollere ting som er ukontrollable. På denne måten må du være oppmerksom på og bekrefte ideen om at det er ting som ikke er avhengige av deg.

Ta deg tid til å tenke på de situasjonene som fører til forventet angst på en vanlig måte, og analyser på en rasjonell måte hvilke aspekter du kan kontrollere og hvilke du ikke kan kontrollere.

Hvis du utfører denne øvelsen når du er rolig, vil det være enkelt for deg å raskt diskriminere hvilke aspekter som er utenfor din kontroll. Skriv dem alle ned og bruk dette materialet til å analysere situasjonen på samme måte som du gjør nå når du begynner å ha angst.

På denne måten blir det lettere for deg å ha en bredere visjon når du nærmer deg din fryktede situasjon og optimaliserer dine angsttilstander.

6-Utfør avslapningsøvelser

En annen teknikk som du kan bruke til å redusere angst i de øyeblikkene som gjør deg nervøs, er å utføre avslappningsøvelser.

Hvis du tar et par minutter å slappe av når du begynner å være engstelig, vil du ikke bare slappe av, men du kan roe hele kroppen din. Du kan slappe av musklene dine, eliminere nerver i magen, redusere din angst og redusere ubehag du ser i kroppen din.

Men, avhengig av situasjonen du finner, er det ikke alltid lett å utføre avslappingsøvelser, siden du kanskje ikke har plass eller tid som er nødvendig for å gjøre det.

I disse tilfellene er en veldig enkel øvelse som du kan bruke til å redusere dine følelser av angst, å utføre en enkel kontroll over pusten din. Så sett deg i en stol eller ligg et sted komfortabelt hvis du har sjansen og lukk øynene forsiktig.

Når du er komfortabel, begynn å kontrollere pusten din ved å ta sakte ånde gjennom nesen i 8 sekunder, hold luften i 8 sekunder, og pust ut forsiktig i samme tidsintervall.

Mens du gjør denne øvelsen, er det svært viktig at du fokuserer pusten din og legger merke til hvordan luften kommer inn og ut i kroppen din. På samme måte kan du fortsette å gjenta de alternative tankene du gjorde tidligere mens du utførte pusten.

Gjør denne øvelsen i ca 5 eller 10 minutter når du føler deg veldig engstelig og du vil legge merke til hvordan du kan slappe av kroppen din fra nervøsitet.

7-stråle sport

Å utøve sport ofte er en øvelse som gir mange fordeler både fysisk og psykologisk.

For eksempel viste studien utført av Rejeski, Brawley og Schumaker i 1996 hvordan hyppig fysisk aktivitet har gunstige effekter ved å kontrollere angst.

Så, å inkorporere fysisk aktivitet i din livsstil, vil ikke hjelpe deg med å kontrollere forventningsangst når det ser ut, men det vil tillate deg å være mindre utsatt for det.

Folk som utfører fysisk aktivitet, frigjør ofte spenningen oftere og drar nytte av de psykologiske effektene av sport, så de er mindre sannsynlig å lide angstproblemer.

På denne måten, hvis du klarer å innlemme fordelene med fysisk trening til ditt mentale velvære, vil forventningsangst få det mer komplisert å manifestere.

8-Utsett til ukontrollerbare situasjoner

Endelig er en endelig øvelse som du kan utføre for å få mer kontroll over din forventningsangst, å utsette deg selv for bevisst ukontrollable situasjoner.

Du kan utsette deg selv for enhver type ukontrollabel situasjon eller utsette deg selv direkte for situasjoner som forårsaker forventningsangst.

Dra nytte av eksponering for situasjoner som forårsaker angst, er mer komplisert, og det er vanligvis nødvendig å gjøre det ved hjelp av en psykoterapeut, som skal lede utstillingen og kognitive og avslappende teknikker som skal utføres.

Du kan imidlertid bare utsette deg selv for situasjoner som ikke direkte forårsaker angst, men som har en viktig del av ukontrollertheten.

På denne måten vil du bli vant til å utføre situasjoner der du ikke kan kontrollere visse aspekter, og du kan sette de foregående øvelsene i praksis, slik at når du bruker dem til dine virkelige situasjoner, har du flere ledelsesressurser.