Kegel øvelser: Alt du trenger å vite

Kegel øvelser er også kjent som buksococcygeale muskel sammentrekning øvelser. De er en serie av muskel sammentrekning øvelser for å styrke bekkenbunnen.

De ble skapt av gynekolog Arnold Kegel i løpet av 40-årene, som en ikke-kirurgisk metode for å kontrollere urininkontinens hos kvinner. Siden publiseringen av funnene deres i 1948, har disse oppgavene blitt testet på mange flere områder.

Gjennom årene har det vist seg at Kegel øvelser er effektive for kontroll av menneskelig inkontinens, for perineal fleksibilitet under arbeid og postpartum eller postoperativ gjenoppretting i prostata prosedyrer, blant andre.

I tillegg er fordelene det bringer til seksuelt liv, kjent, forbedrer kvaliteten på orgasmen, øker mengden og varigheten, både for menn og kvinner. Kort sagt, fordelene er flere og for alle mennesker.

I denne artikkelen vil vi diskutere ABC av Kegel øvelsene, slik at du vet hvordan du kan involvere dem i ditt daglige liv og i hvilke spesifikke forhold du finner dem uunnværlig. Fortsett å lese hvis du vil vite alle fordelene med disse oppgavene.

7 taster for å starte med Kegel øvelser

Før du drar inn i de forskjellige elementene som tillater realiseringen av en tilstrekkelig Kegel-øvelse, er det nødvendig å være klar over de grunnleggende punktene. På den måten blir resten av materialet bedre forstått. La oss da se disse nøklene.

Hovedøvelsen består av å trekke opp og slappe av musklene som er en del av bekkenbunnen gjentatte ganger og relativt kort (se neste avsnitt for bedre å forstå anatomien som er involvert i disse oppgavene).
Andre former for trening innebærer sammentrekning av disse musklene, men på en vedvarende måte, i flere sekunder eller til og med minutter, etterfulgt av lengre perioder med avslapning. Ikke alle spesialister tenker til fordel for disse varianter.
Det er også mulig å bruke mellomliggende verktøy eller gjenstander, som f.eks. Vaginalkeglen eller Kegelkulen, som sikrer en tilstrekkelig og presis ytelse til øvelsen, og utfyller de tradisjonelle øvelsene.
For å begynne å se gode resultater, må øvelsen utøves daglig, med flere repetisjoner, i minst en måned, men ideelt tre til seks måneder. Og også innlemme andre rutiner for bekkenbunns helse.
Selv om øvelsen i begynnelsen kan bli komplisert, kan den snart gjøres ganske automatisk, uten å dedikere for mye oppmerksomhet, selv om idealet alltid er å dedikere en spesiell og stille tid.
Utførelsen av disse oppgavene er ikke smertefullt (verken under eller etter) og bør ikke generere ubehag eller ubehag av noe slag, unntatt i tilfeller der verktøy brukes til personer som ikke er vant til bruk.
Det er ingen maksimal alder der bruken av øvelsen ikke anbefales, og svært enkle måter kan brukes fra tidlig alder, når bekkenbunnsmusklene ikke har blitt svekket av interne eller eksterne faktorer.

Kort anatomi leksjon

En av de største problemene ved å utføre Kegel øvelser er å avgjøre hva bekkenbunnsmuskulaturen er og hvordan man skal kontrollere dem uten å inkorporere andre utilstrekkelige muskler. Men med litt hjelp bør det ikke være så vanskelig å finne dem.

Det er viktig, før du begynner øvelsene, å lære å lokalisere denne serien av muskler, for å mestre sammentrekningen og å gjøre det isolert på andre nærliggende muskler, eller ellers kan det generere frustrasjon, lav eller ingen effektivitet eller noen relevante skader.

Bekkenbunnen består av en rekke muskler og ledbånd som fungerer for å støtte blæren, urinrøret, livmoren, skjeden og endetarmen, når det gjelder kvinner. I tilfelle av mann, membranøs urinrør, prostata, blære og endetarm.

Denne gruppen av muskler er formet som en hengebro, og går fra sakralbenet (hvor ryggraden slutter) til pubis, sammen med en rekke støttende leddbånd som løper fra ende til slutt. Av spenningen avhenger helsen til bekkenorganene.

Disse musklene er dynamiske og tilpasser seg kontinuerlig mobilitet og endringer i kroppsholdning. Derfor, når bekkenbunnen svekkes, er det mulig at organene som holder seg ned, som hindrer dem i å fungere skikkelig.

Så for å jobbe med disse musklene, er det viktig å få dem til å trekke seg uten å sette press eller belastning på magen, rumpa, thorax og også uten å bevege bena eller holde pusten (alltid å puste slik at diafragma ikke presser ned perineum ).

Hvis du føler at noen av de ovennevnte delene i kontraktene blir kontrahert, betyr det at enten bekkenbunnen ikke er kontraherende eller ikke gjøres isolert. Men hvis det ikke er riktig å føle dette, hva skal føles?

Det er ofte beskrevet som "en sammentrekning som lukker og vekker alle åpningene i perineum, det vil si anus, urinrøret og skjeden, når det gjelder kvinner". Det vil si at det kommer til å føle at de lukker, reduserer størrelsen og stiger inn i kroppen.

Hvis det fortsatt er vanskelig å forstå hvilke muskler som skal inngås, kan det være nyttig å bruke noen teknikker for å finne dem. Først ville det være visuelt. Med et speil som ligger foran perineum, og ligger ned, bak eller side, bør du se hvordan skjeden kontraherer og perineum stiger.

Så kom taktilene. Innføring av en eller to fingre (kan smøres) inne i skjeden til ca. 3 eller 4 centimeter, peker mot veggene nærmest anusen, bør du føle (når det er kontraherende) at veggen og skjeden generelt strammer fingrene og de stiger

Det er også mulig å sitte på pilates ball, og få perineum å kontakte ballen, eller sitte på et rullet håndkle. Dette vil gjøre det lettere å få sammentrekningen hvis muskler i perineum stiger. I så fall går det bra.

Til slutt er det mulig å forestille seg at en gass unngås eller at trang til å urinere blir avskåret (eller at en tampong unngås). Det er imidlertid ikke tilrådelig å gjøre det når du urinerer, fordi det kan forårsake infeksjoner eller andre forandringer.

Men hvis du fortsatt er i tvil om hvilke bekkenbunnsmusklene, eller opplever noen form for smerte eller ubehag under eller etter øvelsene, er det tilrådelig å konsultere en fysioterapeut som er spesialisert på bekkenbunn eller gynekolog.

I tillegg til deres erfaring på dette området av kroppen, kan de inkorporeres i ligningen biofeedback eller elektrostimuleringsenheter (diskutert senere), som vil bidra til å vite på en praktisk og smertefri måte hvis musklene er ordentlig kontrahert.

De mange fordelene med Kegel øvelser

Som tidligere sagt, har Kegel øvelser mange applikasjoner, selv om de opprinnelig ble utformet som øvelser for å behandle kvinners inkontinens. For tiden er det en rutinemessig prosedyre både i gynekologi og fysioterapi.

Deretter vil vi se noen av de vanligste og viktigste bruken av Kegel-øvelser hos både menn og kvinner, i ulike aldre og kliniske forhold. Fordelene i seksualiteten vil også bli adressert.

For andre forstyrrelser av vannlating

Disse øvelsene er ikke bare for å kontrollere inkontinens. De er også nyttige for overaktiv blære, urinhastighet og hyppig vannlatingssyndrom. I tillegg hjelper de å unngå urinveisinfeksjoner.

For å unngå en prolaps av perineal eller bekken organer

Dette betyr at organene som støttes av bekkenbunnen ikke skal reduseres på grunn av at det er svekket, noe som kan generere flere viktige kliniske symptomer.

Unngå behovet for episiotomi og perineal skade under levering

Episiotomi er kuttet som er gjort til kvinnen i perineumområdet for å lette babyens levering. Et forsterket perineum er også mer fleksibelt og derfor unngås kutt.

Tilrettelegge for postpartumgjenoppretting

Etter levering er bekkenbunnen svekket, og det er nødvendig å gjenopprette sin styrke. Det er også mulig at det er inkontinens av urin, avføring eller gasser. Kegel øvelser kan reversere dette.

Lette postoperativ gjenoppretting

I tilfelle av hysterektomi, prostatektomi, blant andre inngrep som direkte påvirker perineal muskulaturen. I mange tilfeller er faktisk søknaden obligatorisk.

Eliminering av seksuelle dysfunksjoner

Forutsatt at det er en parallell psykologisk eller seksologisk oppmerksomhet, kan disse oppgavene samarbeide i omsorg for kjønshyposensitivitet, anorgasmi, erektil dysfunksjon, tidlig utløsning og mer.

Forbedre sexlivet

Kegel øvelsene bidrar til proprioception av bekkenområdet og er derfor forbundet med å oppnå bedre, mer kontinuerlige og forlengede orgasmer, samt oppnåelse av lengre og lengre ereksjoner.

Kontroll i slagsporter og hyperpressiver

Sport som løping, tennis, vektløfting og øvelser som konvensjonelle buketter svekker bekkenbunnen. Med Kegel øvelsene kan du reversere eller kontrollere situasjonen.

Hvordan utføre Kegel øvelser på riktig måte

Vi har allerede snakket om anatomien forbundet med Kegel øvelsene, og vi tilbød noen triks å finne disse musklene. Vel, det er det første skrittet for å utføre disse oppgavene på riktig måte. La oss se nå hva er de andre trinnene.

Det neste ville være å velge en stilling som er behagelig og krever ikke for mye innsats. En av de ideelle stillingene ligger (enten på ryggen, opp ned eller på siden), fordi du ikke legger press på perineum, noe som skjer eller står.

Og i fast posisjon er det viktig å kontrollere at kolonnen er rett og vil forbli rett under treningen. Også at du puster riktig. Du må huske at det ikke er riktig å gjøre disse øvelsene som holder pusten din.

Når du har mer erfaring med øvelsene, er det mulig å gjøre dem i andre stillinger, men i prinsippet er det å foretrekke å gjøre det på den enkleste måten for hver enkelt. På samme måte kan gjenstander som Kegelballer eller vaginalkegler inkorporeres.

På dette tidspunktet kan du starte øvelsene ved å samle og øke bekkenbunnsmusklene (de som du allerede har funnet bra på dette nivået). Og etter hvert sammentrekning er det neste å slappe av musklene sakte, uten hast, slik at den går tilbake til utgangspunktet.

En av nøklene er ikke å gjøre sammentrekninger og avslappninger raskt eller uansett. Du må trekke musklene i 3 til 10 sekunder med maksimal intensitet, uten å glemme å puste og ikke trekke ut utilstrekkelige muskler.

Deretter la et par pust mellom hver sammentrekning, for å slappe av musklene, og mellom 15 og 20 sekunder mellom en serie og den andre. Hver serie kan bestå av mellom 8 og 12 sammentrekninger, og det ville være nok å gjøre om 3 serier om dagen.

Men varigheten av hver sammentrekning, antall repetisjoner i hver serie, så vel som antall serier, blir definert av komforten til personen som utøver. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner av kvalitet enn å tvinge deg til å nå et bestemt tall når muskelen er utmattet.

På samme måte, hvis det ikke ble oppnådd 2 sett med 8 sammentrekninger på 3 sekunder, hindrer ingenting oss i å gjøre en annen serie eller andre serier senere samme dag. Det viktigste er å prøve hver dag å gå videre til et høyere nivå av etterspørsel.

Og det viktigste poenget med Kegel øvelser er at de gjøres daglig, som en vane. For spesielle tilfeller vil det bli nødvendig med noen måneder for å oppnå resultater, men når det er oppnådd, er det tilrådelig å fortsette å gjøre dem på ubestemt tid.

Men hvis kegeløvelser er kjedelige, er det også viktig å huske at de ikke er de eneste typene øvelser som eksisterer for å styrke bekkenbunnen eller å snakke om perineal reeducation. Til slutt vil vi snakke om disse andre komplementære alternativene.

Verktøy for å utføre Kegel øvelser

Allerede med de sentrale retningslinjene for hvordan man finner perineale muskler og hvordan man utfører Kegel-øvelsene på egenhånd, er det på tide å prøve forskjellige alternativer. Og for det har mange spesifikke verktøy blitt utviklet for disse øvelsene.

Idealet er å bruke dem når Kegel øvelser allerede er mestret i sin tradisjonelle form, men det finnes noen verktøy som er svært nyttige nettopp for å hjelpe folk som ikke har mestret de tradisjonelle øvelsene. La oss starte med disse.

electrostimulation

Den består av et sett med elektroder eller prober som er plassert i vagina og anus, og som gir smertefrie elektriske pulser, noe som gir en ufrivillig sammentrekning av bekkenbunnens muskler.

Denne metoden er nyttig for personer som ikke frivillig kan trekke disse musklene eller som ikke identifiserer dem. I det første tilfellet tillater det øvelsen som ellers ikke kunne gjøres, og i det andre bidrar det til å oppnå en progressiv identifisering av musklene.

biofeedback

Det er en enhet som brukes under tradisjonelle øvelser, og som gir brukeren mye informasjon: Hvor mye sammentrekning gjøres, hvor tett er musklene, når skal du kontrakt dem, etc. Og lar deg også lagre informasjonen.

Det er derfor et viktig verktøy for fysioterapeuter og gynekologer, da det hjelper dem å verifisere funksjonen til denne muskelen og lede opplæringen. Og for pasienten tilbyr det tillit og en metode for nøyaktig å følge rutinene sine.

Det er også objekter for sitteøvelser, som proprioception puter, swopper stoler og pilates baller. I prinsippet tjener de mye mer enn bare å gjøre Kegel-øvelser, men de hjelper alle å finne perineale muskler.

For de glemmende er det Kegel-øvere som blir introdusert i vagina eller anus og, for eksempel gjennom milde vibrasjoner (fordi det finnes andre metoder) påminner brukeren når og for hvor mye kontrakt skal være, rutinene.

Kinesiske baller

En av de mest kjente er kinesiske baller, som er to baller sammen med en streng. Hver av dem inneholder en annen mindre ball, som når man går eller beveger seg treffer veggene til den større ballen og får bekkenmusklene til å trekke seg ufrivillig.

Det som gjør kinesiske baller til en stor alliert av bekkenbunnen er at de forbedrer muskeltonen, og ikke bare muskelstyrken, noe som er hva tradisjonelle Kegel-øvelser oppnår. Dermed forbedrer de deres motstand mot ikke-bevisst innsats.

Vaginale kegler

Vaginalkegler, derimot, arbeider muskelstyrke og er bevisste øvelser (som også kan gjøres med baller). Disse kjeglene kommer i forskjellige størrelser og vekter, eller du kan innlemme forskjellige vekter. Målet er å holde dem inni.

Fra et synspunkt er det som en vektopplæring for bekkenbunnen. Og som sådan kan det innarbeides vanskeligheter, som i tilfelle av kjegler (som ballene) innebærer å starte med den største og letteste, og fortsetter for de minste og tyngste.

Uansett hvilket verktøy Kegel-øvelser som interesserer deg for, minner vi deg om to ting: 1. Det er viktig å alltid prøve å starte på den tradisjonelle måten. 2. Før du bruker noen av disse verktøyene, er det mest anbefalt å konsultere en ekspert.

Noen kosttilskudd av Kegel øvelser

Og for å lukke kan vi dra nytte av å nevne noen aktiviteter som vil bidra til å komplementere arbeidet gjennom Kegel-øvelsene, for å oppnå større bekkenhelse. Husk at Kegel øvelser ikke er for alle eller for alt.

Unngå bruk av hæler : denne typen fottøy svekker bekkenbunnen. Det samme gjelder menn og bruk av flate sko, noe som gir kontinuerlig innvirkning på bekkenbunnen. Bruk sko med tilstrekkelig støtte og som passer godt til slitebanen.
Unngå effektive sports- eller hyperpressive øvelser : For tiden er det en tendens til å utføre hypopressive øvelser eller lavt trykk Fitness, som har så mange fordeler som andre former for trening uten skade.
Innlemme øvelser som fungerer sammen med kjernen : kjernen er en gruppe muskler hvor bekkenbunnen er en del. Det er også nødvendig å utøve kjernen, og for dette må du ta med en annen øvelsesøvelse til din rutine.
Utfør øvelser som fungerer muskelton : Det er viktig å huske at Kegel øvelser bare fungerer muskelstyrke, så det er nødvendig å inkludere øvelser som fungerer tonen, som for eksempel bruk av kinesiske baller.
Utfør øvelser som genererer perineal fleksibilitet : Muskelstyrke, tone og fleksibilitet er de 3 basene av et sunt bekkenbunn. Øvelser som perineal massasje eller gadgets som Epi-No kan hjelpe til med å slappe av perineum.
Forbedre stillingen : rette stillinger når du går, sitter eller utfører daglige oppgaver, vil forhindre negativ innvirkning på bekkenbunnen. Noen gadgets som bekkenbeltet eller swopper stoler vil bidra til å forbedre stillingen.
Tilstrekkelig diett : både for å unngå overvekt, en av de verste fiender i bekkenbunnen, og for å unngå forstoppelse, som legger stor innsats på bekkenbunnen. Også for å fremme vanlig og fullstendig vannlating.
Tilstrekkelig bruk av toalettet : Det ideelle for kroppen er å evakuere (urin eller avføring) i huk. Siden det moderne livet ikke tillater slike lisenser, bruker en avføring for å heve føttene når du bruker toalettet, genererer en lignende effekt.
Unngå vektløfting : Hvis vektløfting kreves for arbeid eller rutine, er det best å konsultere en ekspert for å gjøre det riktig, og hvis det er nødvendig å bruke gadgets som belter, gjør du det.
Åndedrettsvern : Diaphragmatisk pust, som består av å puste opp buken (som babyer), har en positiv innvirkning på bekkenhelsen, uten å telle sine mange fordeler på andre helseområder.
Kompletterende aktiviteter : Det er aktiviteter som utøver bekkenbunnen og som kan være av interesse, for eksempel bukdans og yoga (noen posisjoner av pilates kan imidlertid svekke det).
Andre teknikker for bekkenrevisjon : Kegel-øvelser går tilbake til 40-tallet, og siden da har mange andre teknikker kommet fram (f.eks. 5P-metoden), som er verdt å prøve, og som kan fungere eller behage en person mer betong.
Opplev seksuell nytelse : mens Kegel-øvelser bidrar til å forbedre orgasmer, er det få ting bedre enn en orgasme for å tone bekkenbunnen. Dermed vil anskaffelse av flere orgasmer direkte påvirke bekkenhelsen.