Hvordan forebygge depresjon i 11 essensielle trinn
Forebygging av depresjon er viktig for å forhindre at denne psykiske lidelsen utvikler seg og når dypere stadier, noe som vil gjøre utvinningen mer komplisert.
Ifølge data fra Verdens helseorganisasjon 2016 er det anslått at depresjon påvirker ca 350 millioner mennesker over hele verden.
I tillegg er det den ledende globale årsaken til funksjonshemming; påvirker kvinner mer enn menn.
Imidlertid er det effektive behandlinger for depresjon. Og i mange tilfeller kan det forhindres hvis visse vaner i livet opprettholdes og personens håndteringsevne forbedres.
I tilfeller der depresjon er endogen, er det også visse metoder for å oppdage tidlig manifestasjoner raskt og søke behandling før ubehag utvikler seg. Først, la oss forklare hvordan det ser ut.
Hvordan oppstår depresjon?
Ved flere anledninger kommer depresjon som et resultat av en rekke sammenhengende faktorer. La oss gi et eksempel for å lette forståelsen:
«La oss si om en kvinne (mer sannsynlig å ha depresjon enn en mann) som jobber hver natt til de tidlige timene gjør ekstra timer fordi hun krever for mye av seg selv. Dette betyr at du ikke sover de nødvendige timene.
En dag gir han en liten "nedgang" i humør for noe eksternt arrangement, for eksempel en alvorlig sinne med sin mor. Dette gir en svært negativ følelse av ubehag, noe som fører til at han mister konsentrasjon i arbeidet sitt.
En dag, lederen setter påkall for sine feil på jobben. Begynn å bruke mye tid på å analysere deg selv. Analyser dine følelser, tanker og begynn å tenke det er uheldig.
Han mister interessen for ting han pleide å like, siden han alltid rommer hans bekymringer.
Litt etter litt isolerer hun seg, bruker mer tid alene og uten å forlate. Dette forårsaker et enda lavere humør som kan føre til en depresjon, hvis den fortsetter. "
Det er vanligvis mye mer komplekst enn eksempelet, siden det er mennesker med mange problemer, men med gode coping ferdigheter og derfor aldri lider av depresjon. Kort sagt, depresjon kommer fra en kombinasjon av faktorer som akkumuleres til den utløses.
10 tips for å forebygge depresjon
Deretter har du en rekke indikasjoner og tiltak som følger for å forhindre depresjon i livet ditt, og reduserer risikoen for å lide det som et minimum.
1- Hold gode vaner
Dette kan være komplisert, men det er viktig å føle seg godt om å prøve å opprettholde en sunn rutine. Å møte disse kravene vil utvilsomt forbedre vårt humør.
Målet er å lage sunne forandringer som er stabile over tid, forplikte personen til å opprettholde dem selv i stressetider.
- Sunt kosthold: Mat er vår kilde til energi og aktivering. Et balansert kosthold anbefales, ikke hopp over måltider og unngå overdreven fett.
I denne artikkelen kan du lære mer om matvarer som hjelper deg til å føle deg bedre og unngå depresjon. Det er også viktig å forhindre depresjon at du flyr fra strenge dietter hvor mange matvarer (eller dine favoritter) er begrenset. Det beste er å spise litt av alt uten å være så krevende med deg selv.
- Vær aktiv: det viktigste er å unngå å bli sittende fast i sofaen. Det har blitt vist at i tillegg til mange andre fordeler, forhindrer eller forbedrer opplæringen fra depresjon, for eksempel trening 30 eller 40 minutter om dagen. Det spiller ingen rolle så mye som innsatsen er, men at den gjøres hver dag.
I en studie av Mammen og Faulkner (2013) ble 25 høykvalitetsstudier gjennomgått som viste at fysisk trening reduserer risikoen for å lide depresjon, som kan brukes som en god forebyggende metode.
Husk å begynne med realistiske og lett å nå mål, og gradvis øke nivået.
- Søvnhygiene: refererer til et sett av trinn som må utføres for å sove og slik at det er gjenopprettende. Disse vanene inkluderer: sove antall timer som trengs, unngå alkohol eller stimulanser som koffein, trener (men ikke før du sover); ha et stille rom, ingen støy, mørk og komfortabel, kontrollspenning osv.
Mangel på søvn er en veldig vanlig grunn som sammen med andre kan øke risikoen for å lide av depresjon.
- Ta vare på din fysiske helse: Det er viktig å ha medisinske kontroller og behandle andre fysiske problemer som kan oppstå.
- Slapp av og utvikle fritidsaktiviteter: Det er dager når vi ikke tenker på oss selv når som helst, men for å opprettholde vårt trivsel er det viktig at vi dedikerer tid. For å unngå depresjon kan det være svært nyttig å lære avslappingsteknikker, meditasjon, oppmerksomhet eller oppmerksomhet, pusteøvelser, progressiv avslapning etc.
Gi deg tid til å "koble fra" og fokusere på musikk, kunst eller skriving.
Det beste for depresjon synes å være å opprettholde en balanse mellom å ha yrker og ha litt ledig tid også. For mye fritid eller å være arbeidsledig kan øke sannsynligheten for å utvikle depresjon.
- Prøv å opprettholde en stabilitet i livet ditt så mye som mulig: Alle disse foregående aspektene vil ikke forbedre humøret ditt hvis du gjør enkelte dager, det viktigste er at vanene opprettholdes over tid.
Hvis du er en person utsatt for depresjon, anbefales det å unngå mange endringer eller stressende hendelser på kort tid. Siden hver forandring må følges av en adaptiv prosess som, hvis personen er sårbar, kan det legges til en annen negativ faktor i livet hans.
2- Ikke miste sosial kontakt
Når du begynner å oppleve symptomer på depresjon, er det veldig vanlig for personen å isolere seg litt etter litt og nekte å delta på sosiale arrangementer.
Dette på samme tid er fôring og dermed øker symptomene på depresjon.
Som i henhold til denne logikken, hvis du opprettholder en tilfredsstillende sosial kontakt, vil du ha mindre risiko for å utvikle depresjon.
For å gjøre dette, prøv å samhandle med andre mennesker hver dag. Prøv å ringe eller kontakte venner du ikke har sett på lenge, tilbringe tid med familien din, gi gaver eller ha små detaljer med dine kjære.
Forsøk å delta på sosiale arrangementer, selv om du ikke føler det for mye. Sikkert har du gode tider i selskapet, eller vet ting du ikke visste om menneskene rundt deg. Ikke lukk deg selv for å møte nye mennesker.
På den annen side kan vi ikke nekte at det er mennesker som av en eller annen grunn forårsaker ubehagelige opplevelser, ubehag eller få oss til å lide. Det er viktig å lære å identifisere giftige mennesker i våre liv og holde dem vekk fra oss.
Det kan hjelpe mye for å opprettholde gode sosiale relasjoner med andre, lære sosiale ferdigheter og være selvsikker.
3- Kontrollspenning og angst
Det er kjent at stress og angst går hånd i hånd med depresjon. Faktisk kan symptomer på depresjon og angst sameksistere i samme person.
Ulempen med dette er at angstsymptomer letter og vedlikeholder depresjon.
Derfor er det viktig å kontrollere stress og angst, og redusere dem til et minimum for å unngå depresjon.
For det første, for å håndtere stress er det veldig nyttig å håndtere de tingene som forårsaker det. For eksempel, hvis det forårsaker stress å komme sent, prøv å planlegge seriøst for å komme fram til tiden; Eller følg de friske vaner som er nevnt ovenfor, for eksempel å gi deg en fritid når det er nødvendig.
I alle fall bør det bemerkes at det er umulig å eliminere alt stresset i livet vårt. Det er en mekanisme som alltid vil være til stede, og som setter oss "på farten" for å reagere på kravene til vårt miljø. Derfor er det ikke så mye om å undertrykke den, men om å vite hvordan man skal dra nytte av det på best mulig måte, slik at den ikke skader oss. men at det fordeler oss.
Det første er å lære å identifisere når følelsen av stress eller angst forekommer i vår organisme: spente muskler, ubehag i buken, følelse av å være opprørt eller overveldet, negative tanker, tendens til å reagere aggressivt, etc.
Idealet er å gjennomføre hensiktsmessige håndteringsstrategier. Her er noen tips:
- Prøv å møte endringer sakte og gradvis. For eksempel, hvis du ikke har studert i årevis, ikke plutselig dykke inn i et universitetsforløb eller karriere som du må bruke flere timer om dagen. Det du kan gjøre er å begynne å motta deltidsklasser.
- Ta deg tid til å ta vare på deg selv.
- Unngå å ha mange oppgaver samtidig, hovedsakelig brat. Bare godta de du ser at du er i stand til å bære uten å gjøre en stor innsats.
- Sett realistiske eller åpne forventninger om hendelsene rundt deg.
- Lag en liste over ting som du, fra erfaring, ikke hjelper deg til å være avslappet og prøve å unngå dem.
Det er mange måter å regulere eller forebygge stress og angst, spesielt ved å arbeide med andre aspekter av personen, for eksempel deres tanker og selvtillit. Hvis du vil vite mer teknikker her har du 3 grunnleggende artikler:
- Hvordan kontrollere, håndtere og forebygge stress.
- Hvordan hindre stress
- Hvordan å kontrollere angst
4- endre tankegangen din
Vårt kognitive felt er den mest avgjørende delen om risikoen for depresjon. Med vår tenkemåte kan vi komme til å gjøre alt vi vil, eller tvert imot synke inn i gjørmen.
Alt er i vårt sinn, i tingene vi sier til oss selv. Men du vet hva? Tankene kan bli jobbet, trent og endret slik at de er mer tilpasset til virkeligheten og positiv.
Det er svært vanlig for personer som har en depresjon som har en kognitiv forvrengning. Dette er tanker som er overdrevet eller feilaktig at vi pleier å tro som om de var ekte.
Hvis vi lærer å identifisere forvrengningene og møter dem ved å sette dem på prøve, vil vi være mye sterkere og motstandsdyktige mot ethvert problem som kommer vår vei. Og dermed lavere risiko for depresjon.
En annen typisk måte å tenke på på deprimerte mennesker, er drøm om ting som angår dem. De analyserer seg for mye (negativt) og fokuserer bare på de dårlige aspektene av seg selv og miljøet.
For å endre dette aspektet, er kognitiv restrukturering svært effektiv.
5- øk selvtillit
Sammen med det ovenfor er det avgjørende verdien vi gir oss selv og hvordan vi snakker med oss selv og behandler oss selv for å bygge en sterk base mot livets problemer.
Det er flere teknikker for å forbedre selvtillit.
6- Utvikle problemløsning ferdigheter
De er nyttige når du står overfor vanskelige situasjoner. Målet er at personen kan tenke på problemene og deres mulige løsninger på en logisk og rasjonell måte. Det er 6 grunnleggende trinn:
- Definer problemet: Hva forårsaker det og hvorfor?
- Sett realistiske og konkrete mål om resultatene du vil oppnå fra problemet.
- Tenk på løsninger gjennom brainstorming, du kan til og med spørre vennene dine om råd for å hjelpe deg. Kanskje de har nye løsninger som du ikke hadde tenkt på.
- Se på fordelene og ulempene ved hver eksponert løsning.
- Velg den mest lønnsomme løsningen når det gjelder fordeler, alltid å huske målet om å oppnå og anta mulige kostnader.
- Evaluer resultatene: har det fungert som du trodde? Men du må velge en annen løsning eller tilnærming.
Det virker veldig nyttig å opprettholde trivsel og redusere risikoen for depresjon for å finne en løsning på de problemene vi har på daglig basis, og vi står ikke overfor. For eksempel: se etter løsninger hvis du har stress, angst eller andre lidelser; se etter andre alternativer hvis arbeidet ditt gjør deg ulykkelig, overvinne litt fobi, løse konflikter med mennesker rundt deg, etc. Det er, mobiliser deg selv og ta beslutninger hvis din nåværende situasjon frustrerer deg.
7- Unngå bruk av narkotika eller alkohol
Det er kjent at narkotika, alkohol og annen avhengighet generelt kan forandre vårt humør selv når det ikke er under virkningene.
Faktisk er det stoffer som hvis de forbrukes, endrer kronisk mekanismene i hjernen, noe som gjør den sårbar for ulike psykiske lidelser.
8- Ha et kjæledyr
Det kan hjelpe oss ved å gi oss positive ting som: å gi oss kjærlighet, ikke dømme eller diskriminere mot oss, få oss til å føle oss nødvendige og verdifulle, hindre oss i å isolere oss selv, etc.
I tilfeller der personen har de første symptomene på depresjon, tvinger et kjæledyr henne til å "stå opp" for å ta vare på henne, for eksempel å føde henne, rense buret eller ta henne en tur.
9 - Planlegger fremtiden
Det er umulig for alt å komme ut som vi forestiller oss, og det vil alltid være uforutsette hendelser. Det er imidlertid mange ting som kan planlegges for å redusere usikkerheten til det maksimale. Det er mennesker som tåler usikkerhet svært lite og forårsaker stor ubehag, derfor er det bedre å organisere og forutse hva som skal skje så langt som mulig.
10 - Hvis du allerede har hatt depresjon
Følg strengt den tildelte behandlingen og ikke hopp over den. I tilfelle der det er avsluttet, er det alltid en oppfølging som det er viktig å fortsette. For å unngå tilbakefall er det viktig å opprettholde en langsiktig behandling.
Spør deg selv spørsmålet: Hva startet depressive symptomene mine tidligere? Det er viktig at du tar hensyn til alle tegn som kan utløse depresjon, og fremfor alt de som har startet det tidligere. På det minste symptom eller mistanke, fokus på å finne en løsning.
11 - Søk hjelp raskt
Hvis du merker de første symptomene på depresjon, ikke vent lenger og gå til en profesjonell så snart som mulig. Du kan trenge ekstern hjelp og til og med en farmakologisk behandling som hjelper deg. Ikke nøl med å fortelle dine kjære hvordan du føler.
