Kreatin: Sekundære effekter og matvarer som inneholder det

Kreatin eller a-metyl-guanidoeddiksyre, er et molekyl som ligger i muskler og nerveceller av mennesker. I 1832 ble kreatin identifisert av kjemikeren Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), oppdaget at den var en del av muskuloskeletalsystemet og at den har en energisk funksjon.

Det finnes naturlig i kroppen vår og er et derivat av aminosyrer. Kreatin syntetiseres i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen, men vi kan også få den fra noen matvarer av animalsk opprinnelse, som kjøtt og fisk og kosttilskudd.

Vår kropp har evnen til å syntetisere det meste av den totale kreatinen vi trenger. Resten som vi ville mangle kan vi få tak i gjennom et balansert kosthold.

Til tross for dette, til denne dag, er kreatin brukt som et kosttilskudd. Det er et spesifikt tilfelle, som for vegetarianere, der når de presenterer lavere nivåer av muskelkreatin, må de ta kosttilskudd for å dekke denne mangelen.

Den tjener også som en ergogen hjelpemiddel. Det er som forsterkning for å forbedre fysisk ytelse og bekjempe utmattelse. Siden det ikke anses som et stoff for doping, har bruken blitt utbredt blant idrettsutøvere.

Energien som kreves for høy intensitetsinnsats kommer fra reserver av ATP og fosfokreatin, men konsentrasjonen er svært lav og derfor blir individet raskt utarmet. Hvis du fortsetter med samme intensitet under innsatsen, er kroppen vant til å skaffe energi gjennom den anaerobe vei, med den resulterende produksjonen av melkesyre, som er det som krever vedlikehold av intensitet.

Gitt denne intensiteten, inntar idrettsutøvere kreatin for å øke intramuskulære forekomster.

Kreatin, som et supplement til sport, er på markedet med navnet kreatinmonohydrat og kan kjøpes i næringsbutikker, treningsstudioer, apotek eller gjennom spesialiserte portaler på Internett. I følge mengden som beholderen bringer, varierer prisen fra 9 til 35 euro.

Mat rik på kreatin

Det er ikke mange matvarer rik på kreatin fordi deres opprinnelse må være dyr. Kjøtt og fisk er de eneste som har betydelige mengder i sammensetningen.

Sjøprodukter inkluderer sild, som inneholder mellom 6 og 8 gram kreatin per kilo. Laks eller tunfisk inneholder mellom 4 og 5 gram per kilo. Når det gjelder kjøttproduktet inneholder grisen 5 gram kreatin for hvert kilo og kalvekjøtt 4 gram.

Selv om mengden kreatin er litt langt fra hva kjøtt eller fisk bringer, bør vi markere melk og egghvite som andre produkter som kan gi kreatin til kroppen vår.

Se på at disse kreatinivåene finnes i mat i sin råform, så når det er behandlet på kjøkkenet, mister det en betydelig mengde kosttilskudd.

Typer kreatin

Kreatin er et produkt som øker blant idrettsutøvere. Suksessen medfører at hvert år kommer nye kommersielle hus som tilbyr nye produkter i forskjellige versjoner. Hovedtyper av kreatiner og deres egenskaper er:

Kreatinmonohydrat

Mest vanlige form i markedet for denne typen kosttilskudd. Selv om det er flere nye produkter, er kreatinmonohydrat fortsatt den mest brukte. Det anslås at det fakturerer rundt 400 millioner dollar bare i USA. De fleste studier og vitenskapelig forskning er basert på denne sammensetningen av kreatin.

Mikronisert kreatin

Med egenskaper som er svært lik kreatinmonohydrat, men med mindre molekyler. Dette skyldes at molekylene har blitt delt eller kuttet, og reduserer overflaten av kreatin. Med dette er kreatin lettere å absorbere og reduserer dermed ubehag i magen som hevelse.

Kreatinfosfat

For at kreatin skal være effektiv, må den knyttes til en fosfatgruppe, slik at man senere oppnår kreatinmonohydrat ved hjelp av andre prosesser. Noen forbrukere glemmer bare det siste skrittet og beholder kreatinfosfatet, og tror det gir bedre resultater. Men effektiviteten er mye i spørsmålet og selges også dyrere.

Kreatinsitrat

Denne typen kreatin blandes med spesielle molekyler for å øke absorpsjonen og redusere ubehag i magen for følsomme forbrukere. Selv om det er en type kreatin som blander seg godt, har den bare 400 milligram aktivt kreatin per gram.

Etylkreatinester

Med stor kommersialisering i Sentral-og Øst-Europa, regnes det av mange som fremtiden for kreatintilskudd. Årsakene er fordi det antas å ha absorpsjonshastigheter ti ganger høyere enn vanlig kreatin takket være dens løselighet.

Alkalisk kreatin

Hovedkarakteristikken er at den absorberer mye bedre enn konvensjonell kreatin, noe som betyr at mindre doser er nødvendig for å oppnå det samme resultatet. Denne hypotesen er aktuelt, og mange tror at resultatene med hensyn til kreatinmonohydratet er praktisk talt det samme.

Kreatinserum

Det løser ren kreatin i vann, sammen med flere vitaminer og aminosyrer. Det er en av de mest kontroversielle metodene, og det antas at resultatene ikke er helt tilfredsstillende siden kreatin er ustabil i flytende form.

Brennende kreatin

Kreatin kombinerer med sukker eller natrium og kjemikalier som gjør det brusende. Bedre smak og absorpsjon enn kreatinmonohydrat er noen av fordelene, men bruken er svært lav fordi sukker og natrium er to forbindelser som bodybuilders generelt prøver å eliminere.

Det finnes ingen studier som viser den anbefalte daglige mengden kreatin, og heller ikke hvilken av disse varianter som vi finner i markedet, er den beste.

Bivirkninger av kreatin

Kreatin er ikke uten risiko. Det er et produkt som på grunn av sin kontrovers har et ikke veldig positivt bilde. Det er mange bivirkninger som har blitt tilskrevet kreatin som:

• Forbruker kreatin opphever vår naturlige produksjon
• Det kan forårsake nyresykdom
• Mulige kreftfremkallende virkninger
• Øk vekten ved væskeretensjon
• Destabilisator av kalium og elektrolyttnivå
• Fordøyelsessvikt (diaré, magesmerter, kvalme, oppkast, etc.)
• Muskelkramper
• Tap av appetitt
• Det favoriserer utseendet av akne
• Hårtap

I denne artikkelen vil vi fokusere på å vurdere de bivirkningene som er bekreftet i de nylig utførte studiene.

Fordøyelsesproblemer

De er det vanligste problemet med de som bruker kreatinmonohydrat. Ifølge en studie har mellom 5% og 7% kreatinbrukere et fordøyelsesproblem, som diaré, opprørt mage, oppblåsthet eller gass. Normalt forekommer denne forekomsten hos personer som forbruker 10 gram eller mer daglig kreatin, eller som ikke absorberer kostet godt fordi det ikke er helt oppløst.

Muskelkramper

Selv om det ikke er komponenten som direkte provoserer det, har den noen forekomst. Muskelkramper skyldes et underskudd av mineraler (natrium, magnesium, kalsium) på grunn av dehydrering. Å ta kreatin gir væskeretensjon, noe som bidrar til å øke risikoen for dehydrering og dermed mer muskelkramper. Under alle omstendigheter unngår disse kreftene å ta kreatintilskudd kombinert med riktig hydrering.

Tap av appetitt

Mange studier tyder på at kreatin er bak de individer som slutter å spise på grunn av tap av matlyst eller forandringsvaner. Inntaket av kreatin bør kombineres med et balansert kosthold, slik at det ikke spiser riktig kan forårsake alvorlige problemer i individets kropp.

Det virker ikke alltid

Det er ikke en negativ effekt i seg selv, men kreatin gir mange fordeler som passerer for mange mennesker. Dermed forbruker det ikke noe.

Anbefaler eller misbilliger kreatin er ikke i våre hender. Studiene om det er ufattelige og full av tvil. I alle fall, hvis du tenker på å ta kreatin for å forbedre ytelsen eller tone opp muskelmassen, konsulter en lege eller ernæringsfysiolog som kan gi deg råd. Er du eller har du vært en kreatinkonsument? Fortell oss din erfaring!

bibliografi

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatin som et erogogent supplement for utøvere. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 jan-apr. 2002.
2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, skuff S, og Gaviglio CM. Ferdighetsutførelse og søvnmangel: effekter av akutt koffein eller kreatintilskudd - en randomisert, placebokontrollert studie (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Opphøyelse av kreatin i hvile og utøve muskel hos normale personer ved kreatintilskudd. Publisert av Clinical Sciense (1992).