Den rikeste maten i vitamin B (naturlig)

I denne artikkelen vil jeg nevne deg mat som er rik på B-vitaminer, viktig for en tilstrekkelig metabolisme, styrke immunforsvaret, fremme helsen til nervesystemet og kardiovaskulærsystemet og andre funksjoner.

B-vitaminer inkluderer riboflavin, niacin, tiamin, folsyre, vitamin B12, pantotensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminene arbeider individuelt og kollektivt i hver celle for å oppfylle forskjellige funksjoner som for eksempel å hjelpe kroppen din til å frigjøre den energi det kommer fra proteiner, fett og karbohydrater.

Enkelte matvarer er kilden til bare en av disse vitaminene, mens andre kan inneholde flere av dem. Heldigvis finnes B-vitaminene i et bredt spekter av matvarer; Så, hvis du tar et variert balansert kosthold, som inkluderer mat fra alle grupper, er det svært sannsynlig at du vil få disse vitaminene.

Visse grupper av mennesker, som vegetarianere eller høyytelsesutøvere, kan ha mangel på noen av disse vitaminene.

Matvarer som inneholder vitamin B

1- Matvarer rik på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin er et essensielt vitamin som kreves for riktig metabolisme av energi og et bredt spekter av cellulære prosesser, samt å opprettholde en sunn hud.

Melk og meieriprodukter, som ost og yoghurt, er veldig rike på vitamin B2. Spenat, asparges, grønne bladgrønnsaker, egg, fortified cereals, kylling og fisk gir også en betydelig mengde vitamin B2 til dietten.

Kvinner bør ha et daglig inntak av 1, 1 mg riboflavin og menn et inntak på 1, 3 mg.

Dette er hovedmaten rik på vitamin B2 (riboflavin), slik at du kan velge:

OST - 1, 38 mg (81% VD) i 100g
Alminner - 1.10mg (60% VD) 100g
Gjærekstrakt - 17, 5 mg (1, 029% VD) i 100 gram
Lever (lam) - 4, 59 mg (270% VD) i 100 gram
Bakersgær - 4, 0 mg (235% VD) i 100 gram
Tørket urter og krydder (persille) - 2, 38 mg (140% DV) i 100 gram
Oksekjøtt (mager, kokt) - 0, 86 mg (51% VD) i 100 gram
Ristede soyabønner (edamame) - 0, 76 mg (44% VD) i 100 gram
Hvetemel - 0, 58 mg (34% VD) i 100 gram
Blå fisk (makrell) - 0, 58 mg (34% VD) i 100 gram tilberedt
Fortified korn - 7.29mg (429% VD) i 100 gram
Fortified energy bars - 3, 85mg (226% VD) i 100 gram
Spirulina (tørr tang) - 3, 67 mg (216% VD) i 100 gram
Maple sirup - 1, 27 mg (75% VD) i 100 gram

2- Matvarer rik på biotin eller vitamin B7

Biotin er et næringsstoff som trengs for sunn metabolisme. Dette er hovedmaten rik på biotin eller vitamin B7, slik at du kan velge:

88% DRI / DV peanøtter
Mandler 49% DRI / DV
Søtpotet 29% DRI / DV
Egg 27% DRI / DV
Løk 27% DRI / DV
Havregryn 26% DRI / DV
Tomater 24% DRI / DV
Gulrøtter 20% DRI / DV
19% DRI / DV nøtter
Laks 15% DRI / DV

3- Matvarer rik på pyridoksin eller vitamin B6

Din daglige diett bør inneholde 1, 3 mg vitamin B6. Pyridoksin eller vitamin B6 er et vannløselig vitamin som er nødvendig for immunforsvarets helse, nervesystemet, riktig vedlikehold av metabolismen av røde blodlegemer og andre kroppsfunksjoner.

Hjelper å opprettholde den sure basebalansen og stabilisere natrium- og kaliumkonsentrasjonen. Mengden av disse næringsstoffene både i og utenfor cellene er det som bestemmer mengden vann i de forskjellige feltene.

Dette er hovedmaten rik på vitamin B6 pyridoksin:

Solsikkefrø 1.35mg (67% DV) i 100g
Pistasjenøtter - 1, 12 mg (56% VD) i 100g
Fisk (tunfisk, kokt) - 1, 04 mg (52% VD) i 100 g
Tyrkia og kokt kylling - 0, 81 mg (40% DV) i 100 g
Risbran - 4, 07 mg (204% RDA) i 100 gram
Tørket urter og krydder - 2, 69 mg (135% DV) i 100 gram
Baker gjær - 1, 50 mg (75% VD) i 100 gram
Hvetekim - 1, 30 mg (65% DV) i 100 gram
Hvitløk - 1, 24 mg (62% VD) i 100 gram
Lever (kokt) - 1, 03 mg (51% VD) i 100 gram
Fortified korn - 12 mg (600% DV) i 100 gram
Fasan (kokt) - 0, 75 mg (38% CDR) i 100 gram
Shiitake - 0, 97 mg (48% VD) i 100 gram
Mørk biff (ribbe, kokt) - 0, 68 mg (34% VD) i 100 g
Lean svinekjøtt (loin, kokt) - 0, 79 mg (39% DV) i 100 g

4- Matvarer rik på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller niacin fremmer helsen til nervesystemet og kardiovaskulærsystemet. I tillegg hjelper det deg i produksjon av energi. Kvinner trenger 14 mg niacin, mens menn trenger 16 mg.

Det er et vitamin som bidrar til å regulere metabolismen av fett, opprettholde stabile nivåer av sukker og kolesterol i blodet.

Dette er hovedmaten rik på vitamin B3 (niacin):

Fisk - 22, 1 mg (110% VD) i 100 g
Tyrkia og kylling (bryst, kokt) - 14, 8 mg (74% VD) i 100 g
Lever (kokt) - 16, 7 mg (83% VD) i 100 g
Brent peanøtter - 13, 8 mg (69% VD) i 100 g
Gjærextrakt - 127, 5 mg (638% VD) i 100 gram
Kli - 34, 0 mg (170% DV) i 100 gram
Oksekjøtt (kokt) - 12, 6 mg (63% DV) i 100 gram
Bakers gjær - 40, 2 mg (201% VD) i 100 gram
Øyeblikkelig kaffe - 28, 2 mg (141% VD) i 100 gram
Hermetiserte ansjoser - 19, 9 mg (100% VD) i 100 gram
Shiitake sopp (tørket) - 14, 1 mg (71% VD) i 100 gram
Fortified korn - 90, 6 mg (453% VD) i 100 gram

5- Matvarer rik på pantotensyre (vitamin B5)

Pantotensyre eller vitamin B5 er et essensielt vitamin som trengs for enzymatisk funksjon, cellulære prosesser og optimal fettmetabolismen.

Det er nyttig i behandling av akne, for å redusere stress, fremme vekttap og lindre hodepine. Kvinner og menn trenger å konsumere 5 mg daglig.

Dette er hovedmaten rik på pantotensyre (vitamin B5):

Fortified cereals-34.5mg (345% av den daglige verdien) hver 100 gram
Lever - 3, 54 mg (35% av den daglige verdien) hver 100 gram
Kaviar - 3, 50 mg (35% av den daglige verdien) hver 100 gram
Sopp (shiitake, kokt) - 3, 59 mg (36% av den daglige verdien) hver 100 gram
Gjærekstrakt - 4, 60 mg (46% av den daglige verdien) hver 100 gram
Solsikkefrø - 7, 06 mg (71% av den daglige verdien) hver 100 gram
Kli (ris) - 7, 39 mg (74% av den daglige verdien) hver 100 gram
Lever (kylling, kokt) - 8, 32 mg (83% av den daglige verdien) hver 100 gram
Bakersgær - 13, 5 mg (135% av den daglige verdien) hver 100 gram
Ost - 3, 35 mg (34% av den daglige verdien) av pantotensyre i 100 g
Blå fisk (ørret, kokt) - 2, 24 mg (22% av den daglige verdien) every100 g
Avokadoer - 1, 46 mg (15% av den daglige verdien) hver 100 g
Egg - 1, 53 mg (15% av den daglige verdien) hver 100 g
Lean svinekjøtt (loin, kokt) - 1, 65 mg (17% av den daglige verdien) hver 100 g
Oksekjøtt (kokt) - 1, 61 mg (16% av den daglige verdien) hver 100 g
Kylling og kalkun (lår, kokt) - 1, 32 mg (13% av den daglige verdien) hver 100 g

6- Matvarer rik på vitamin B9 (folsyre)

Det anbefales å konsumere 400 mikrogram vitamin B9 daglig. Dette vil bidra til å fremme helsen til røde blodlegemer og funksjonen i nervesystemet.

Folsyre eller vitamin B9 er nødvendig for mange kroppsfunksjoner som DNA-syntese og reparasjon, vekst og celledeling.

Dette er hovedmaten rik på folsyre eller vitamin B9:

Gjærekstrakt inneholder 3786 μg (947% DV) per 100 gram
Bakersgær - 2340 μg (585% DV) per 100 gram
Fortified korn - 1379μg (345% DV) per 100 gram
Lever (kylling) - 578μg (145% DV) per 100 gram
Tørket urter og krydder-310μg (78% DV) per 100 gram
Hvetekim - 281μg (70% DV) per 100 gram
Solsikkefrø - 238μg (60% DV) per 100 gram
Soyabønner (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
Persille (fersk) - 152μg (38% DV) per 100 gram
Peanøtter - 145 μg (36% DV) per 100 gram
Fortified energy bars - 905μg (226% VD) hver 100 gram
Shiitake sopp (tørket) - 163μg (41% DV) per 100 gram servering
Soyabønnespirer - 172μg (43% DV) per 100 gram servering
Brød (hvete) - 85 μg (21% DV) i 100 g
Appelsiner - 39 μg (10% VD) i 100 g
Salat - 136μg (34% VD) i 100 g
Asparges (kokt) - 149μg (37% VD) i 100 g
Lentils (cooked) - 181μg (45% VD) i 100 g
Spinat - 194 μg (49% VD) i 100 g

7- Matvarer rik på vitamin B12 (kobolamin)

Fødevarer av animalsk opprinnelse er de eneste som gir vitamin B12, men mange produkter som soyederivater og fortified cereals inneholder vitamin B12, slik at dette vitaminet lett kan oppnås gjennom diett.

Dette er hovedmaten rik på vitamin B12 (kobolamin), slik at du kan velge:

Klamrer (kokt) - 98, 9μg (1648% VD) i 100 gram
Lever (ku) - 83, 1μg (1, 386% VD) i 100 gram
Fisk (makrell) - 19, 0 μg (317% CDR) i 100 gram
Krepsdyr (krabbe) - 11, 5μg (192% CDR) i 100 gram
Tofu - 2, 4μg (40% VD) i 100 gram
Fortified korn - 20, 0μg (333% VD) i 100 gram
Rødt kjøtt (ku) - 6, 0 μg (100% VD) i 100 gram
Skummet melk - 0, 5 μg (8% VD) i 100 gram
OST (sveitsisk) - 3, 3 μg (56% VD) i 100 gram
Egg (kylling) - 2, 0 μg (33% VD) i 100 gram
Kaviar - 20, 0 μg (333% CDR) i100 gram
Octopus - 36μg (600% CDR) i 100 gram kokt
Fisk (tunfisk) - 10, 9 μg (181% CDR) i 100 gram tilberedt
Magerbiff - 8, 2 μg (136% CDR) i 100 gram kokt
Hummer - 4, 0 μg (67% DV) i 100 gram tilberedt
Lam - 3, 7 μg (62% DV) i 100 gram tilberedt
Fortified energy bars 12, 24μg (204% VD) i 100 gram

8- Matvarer rik på vitamin B1 (tiamin)

Kroppen avhenger av vitamin B1 (tiamin) for å regulere appetitt og støtte metabolisme. Menn og kvinner trenger henholdsvis 1, 2 og 1, 1 mg daglig. Dette er de viktigste matvarer som er rike på vitamin B1:

Svinekjøtt (Lean) - 1, 12 mg (74% DV) av tiamin i 100 gram
Fisk (ørret) - 0, 43 mg (28% DV) av tiamin i 100 g
Nøtter (macadamia nøtter) - 0, 71 mg (47% DV) av tiamin i 100 gram
Frø (solsikke) - 1, 48 mg (99% VD) tiamin i 100 gram
Brød (hvete) - 0, 47 mg (31% CDR) av tiamin i 100 gram.
Grønne erter - 0, 28 mg (19% DV) av tiamin i 100 gram.
Gresskar - 0, 17 mg (11% VD) av tiamin i 100 gram.
Asparges (kokt) - 0, 16 mg (11% VD) tiamin i 100 gram
Tørrstegte soyabønner - 0, 43 mg (28% VD) tiamin i 100 gram
Bønner - 0, 24 mg (16% CDR) av tiamin i 100 gram
Gjærekstrakt - 23, 38 mg (1, 558% VD) tiamin i 100 gram
Bakersgær - 99 mg (733% DV) av tiamin i 100 gram
Fortified cereals (wheat flakes) - 5, 20 mg (347% av den daglige verdien av tiamin) i 100 gram
Kli (ris) - 2, 75 mg (184% DV) av tiamin i 100 gram
Hvetekim - 1, 88 mg (125% DV) av tiamin i 100 gram
Sesamfrø - 1, 21 mg (80% DV) av tiamin i 100 gram
Krydderier (korianderblad) - 1, 25 mg (83% CDR) av tiamin i 100 gram
Peanøtter - 0.44mg (29% VD) tiamin i 100 gram
Pine nøtter - 1, 24 mg (83% DV) av tiamin i 100 gram
Spirulina - 2, 38 mg (159% VD) tiamin i 100 gram
Hibiskuste - 1, 28 mg (85% VD) tiamin i 100 gram
Korn (mais og ris) - 6, 29 mg (419% DV) av tiamin i 100 gram