De 24 beste maten for å øke muskelmassen
Noen av de beste matvarene for å øke muskelmassen er kale, hirs, hampfrø, cottage cheese, quinoa, laks, linser, spinat, avokado, bær, soyabønner og andre. Neste vil jeg detaljere deg.
Nøkkelen til å øke muskelmassen er ikke i vekter før du er oppbrukt, men i å vite hvordan du balanserer din fysiske aktivitet rutine med riktig ernæring. Visse matvarer favoriserer blodstrømmen til musklene, øker effektiviteten og hastigheten der de repareres, slik at de kan tone og vokse.
Et tilstrekkelig kosthold basert på næringsstoffer som er rike på næringsstoffer, vil ikke bare hjelpe musklene dine til å vokse mer definert, men det kan også bidra til å styrke innsatsen for å oppnå et riktig vekttap basert på fett uten å miste muskeltonen.
24 matvarer for å øke muskelmassen hos kvinner og menn
1-krøllete kale
Denne grønnsaken er en stor kilde til jern, et viktig mineral for muskelutvikling. Jern hjelper med å transportere oksygen til musklene, hjelper til med å reparere det etter intens trening og stimulerer syntese av muskelfibre.
Kale er også nøkkelen til å se bemerkelsesverdige endringer i muskeldefinisjonen, på grunn av dets jerninnhold som også vil øke motstanden, noe som gjør at du kan forlenge og intensivere treningsøkten.
I tillegg til alt dette er kale rik på vitamin K, som vil beskytte deg mot høye nivåer av betennelse.
Finn ut flere fordeler av kål gjennom vår artikkel «10 gode fordeler med kål».
2 Millet
Selv om det er teknisk et frø, må hirse behandles som et korn. Svært lik quinoa, bidrar det til å forbedre blodstrømmen til musklene takket være magnesiuminnholdet, noe som gjør det mulig å utvikle og tone muskelmassen.
Enda bedre, dette frøet har kraften til å styrke kroppen din og gi musklene det langvarige drivstoffet de trenger, da det er en god kilde til protein av vegetabilsk opprinnelse og komplekse karbohydrater.
3- Hampsfrø
Disse frøene er rike på aminosyrer, veldig viktig for musklene dine å vokse og reparere etter trening. Bare tre spiseskjeer tilbyr opptil 11 gram lett å fordøye protein.
Dessuten favoriserer disse frøene ikke bare økningen, men den muskulære definisjonen takket være innholdet i gamma-linolensyre (GLA), en omega-6 fettsyre som stimulerer en sunn metabolisme og bidrar til å få hud, hår og negler, mer levende.
Det er tilrådelig å bruke dem i moderate mengder, siden det er nødvendig å levere omega 3 fett for å oppnå effekten.
4- Chia frø
Chia frø er rike på omega 3 fett og fiber. Reduser betennelser, bidra til å styrke og reparere muskler gjennom proteinsyntesen.
I tillegg forhindrer fiber forhøyning av blodsukker ved å fremme fettforsterkning. Faktisk inneholder bare to spiseskjeer frø 11 gram fiber.
5- Quinoa
Utmerket kilde til protein og komplekse karbohydrater, som bidrar til å opprettholde en konstant strøm av energi i treningsøktene.
I tillegg er quinoa rik på lysin, en aminosyre som hjelper til med reparasjon av vev og muskler.
Quinoa er en rik kilde til mineraler som magnesium, noe som bidrar til å utvide blodårene og forbedre blodsirkulasjonen til muskler.
6- Høstost
Høstosten har to viktige komponenter som favoriserer konstruksjonen av muskelmasse: kasein (langsomt fordøyende melkeprotein) og levende kulturer.
Når du spiser kasein, stiger blodsukkernivåene sakte og forblir forhøyet lenger enn andre melkeproteiner.
Probiotika hjelper deg med å bryte ned og absorbere alle næringsstoffene du trenger for å få større og sterkere muskler.
7- spinat
Spenat er en stor kilde til jern og folsyre, begge essensielle næringsstoffer for dannelse av røde blodlegemer. I denne forstand er det ideelt å følge denne maten med en kilde til vitamin C som tomater, sitrusfrukter, jordbær, paprika, etc.
Spinat er også en utmerket kilde til magnesium, som spiller en svært viktig rolle i muskelfunksjon under trening, energiproduksjon og metabolisme av karbohydrater.
Testosteronkonsentrasjoner og nivået av muskelstyrke er ofte direkte korrelert med magnesiumkonsentrasjoner i kroppen.
8- linser
En kopp kokte linser inneholder mer enn 15 gram protein av middels næringskvalitet og er en rik kilde til lave glykemiske indekskarbohydrater.
Blant de mange fordelene og egenskapene kan vi nevne at de er veldig billige, har en lang holdbarhet og koker raskt hvis du holder dem i en tidligere suge. De er også en utmerket kilde til jern.
9- Wild laks
Laksen inneholder proteiner av høy kvalitet og langkjede omega 3 fett, som er en av fiskene med flere fordeler og egenskaper enn vi kan finne i havet.
Disse fettsyrene er ikke bare essensielle for kardiovaskulær og hjernehelse, de forhindrer også muskelproteiner i å nedbrytes samtidig som de øker dannelsen av proteiner fra aminosyrer i muskelen.
Hvis du ikke er vant til å spise fet fisk, kan du erstatte dem med et fiskeolje supplement.
10- Søte poteter
En av de beste kildene til drivstoff som finnes. Med høyt innhold av fiber og karbohydrater (henholdsvis 4 gram og 27 gram per porsjon), har disse knollene en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de gir langsiktig energi etter trening og hjelper deg med å gjenopprette muskelglykogenbutikker.
Fiber holder deg full lengre, noe som forhindrer overmåling. En kopp søtpotetbiter har fire ganger den anbefalte daglige dosen av vitamin A, som hjelper til med å syntetisere proteiner.
11- Brokkoli
Denne superfoodgrønnen er rik på sulforafan, en forbindelse som ikke bare øker testosteron og forhindrer akkumulering av kroppsfett, men blokkerer også enzymer knyttet til felles ødeleggelse og betennelse.
Brokkoli er også rik på C-vitamin, et næringsstoff som kan redusere nivåene av kortisol, stresshormonet, som vil hjelpe deg enda mer til å ha en tonet kropp.
12-Avokado
Avokado er en rik kilde til kalium, i tillegg til å inneholde sunne, umettede fettstoffer (oljesyrefett) som kan bidra til å redusere magefett.
Forskning viser at ved å legge til sunne fettstoffer som avokado til forskjellige retter, kan absorpsjonen og biotilgjengeligheten av næringsstoffer økes. På denne måten bidrar det til dannelse av muskelmasse.
13- bær
Bærene inneholder anthocyaniner og ellaginsyre, antioksidanter som beskytter mot betennelser og smerter i leddene.
Bærene har også vist seg å redusere dannelsen av fettceller, noe som bidrar til definisjonen av muskelmasse.
14-Soy
Soya er en nødvendig mat hvis du vil øke muskelmassen. Dette skyldes det sterke proteininnholdet (en kopp tofu har 52 gram).
Ifølge USDA er soya vegetabilsk med det høyeste innholdet av leucin, en aminosyre som stimulerer proteinsyntese.
15-Beet
Beets er lavt i kalorier, høyt i fiber og rik på jern, et mineral som hjelper muskelfunksjon og effektivitet ved å øke blodstrømmen.
Husk å konsumere grønnsakskilder av jern med en kilde til vitamin C. Det er en grønnsak som gir enkle karbohydrater, men med store fordeler over tarmfloraen, og dette betyr en bedre bruk av næringsstoffer.
16-gresk yoghurt
Det er en god kilde til protein, kalsium og vitamin D, som er bra for musklene. Du trenger sterke, sunne bein for å støtte musklene og at proteinsyntesen opptrer riktig.
Personer med lave nivåer av vitamin D har vist seg å ha redusert motstand og et større tap av muskelmasse.
Velg utvalget av yoghurt med et normalt fettnivå (som er høyere i næringsstoffer enn skummen), men unngå alternativer med tilsatt sukker eller frukt.
Det bør også bemerkes at gresk yoghurt er en av matvarene som gir mer energi, noe som sikkert gir ekstra verdi for trening.
Her kan du lære mer om fordelene med naturlig yoghurt.
17- Vannmelon
En undersøkelse ved University of Kentucky antyder at forbruket av vannmelon forbedrer lipidprofilen og reduserer opphopningen av fett, takket være den høye konsentrasjonen som denne frukten har av anthocyaniner.
Blant de mange bidragene kan vannmelon også bidra til å redusere nivået av muskelsmerter etter intens trening.
18 grapefrukt
Det er en mat med 90% vann. Takket være sitt høye bidrag av vitamin C og vann, favoriserer denne maten oksidasjon av fett, unngår stress eller kronisk tretthet og bidrar til sportsytelser.
Alle disse faktorene er avgjørende for muskelutvikling. Universitetet i Arizona, i en undersøkelse antyder at bare en halv grapefrukt spist før et måltid kan bidra til å redusere magefett. Dette er bare en av de 12 bevistne egenskapene til grapefrukt.
19-bønner
Bønner er en utmerket kilde til protein med fiber. Dette garanterer at blodsukkernivået ikke spiser, noe som gir deg energi til å bygge muskelen du vil ha.
På den annen side fører den plutselige økningen i glukose til en økning i insulin som utløser lagring av fett. En kopp svart bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber.
De er også rik på folsyre, et vitamin B som nærer muskelvekst og kobber, noe som styrker senene.
20- Olivenolje
Ekstra jomfruolje kan øke nivåene av serotonin, et hormon forbundet med følelse av fylde, så det er ideelt for å unngå å spise for mye mat.
I tillegg, som avokado, er det en utmerket kilde til oljesyre.
21-Papaya
Denne maten er en utmerket kilde til vitamin C og bidrar til å forhindre binyreutmattelse. Dette er viktig ikke bare for sportsopptreden, men for å forhindre stress, noe som fører til økning i blodsukkernivå og fettlagring.
1 kopp krydset papaya gir 146% av den daglige verdien av vitamin C. Ifølge tyske forskere kan dette næringsstoffet redusere kortisolnivåene under stressfulle situasjoner.
22- Kjøtt fra storfe matet med gress
Disse kjøttene er den beste kilden til kreatin, noe som øker muskelmassen ved å akselerere proteinsyntese for muskler.
Disse kjøttene er rike på CLA, en antiinflammatorisk fettsyre som reduserer nivået av abdominal fett og øker andelen lean muskelmasse.
Til slutt gir kjøtt mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket av protein i en servering på 1115 gram. De er rike på jern, magnesium og vitamin B12, som er nødvendige for muskelbygging.
23-mandler
Disse nøtter har spesielle egenskaper for å brenne fett hvis de forbrukes før en trening. For eksempel kan vi sitere L-arginin i mandler, som brenner både fett og karbohydrater.
Når det gjelder muskelbygging, har en kvart kopp rå mandler åtte gram protein og er rike på magnesium, noe som øker styrken.
Det anbefales å spise 20 enheter maksimalt. Hvis du overdriver det, er det sannsynlig at kroppen begynner å samle fett i stedet for å bygge muskler.
24- Bananer
Ideell kilde til drivstoff. De er rik på glukose, et høyt fordøyelig sukker som gir rask energi.
I tillegg bidrar det høye kaliuminnholdet til å forhindre muskelkramper under trening.
Hver middels banan inneholder ca 36 gram gode karbohydrater. Det er ideelt å konsumere det med en proteinkilde før eller etter treningsøktene.
tips
Det er viktig å avklare at ikke alle protein matvarer er sunne for å øke muskelmassen. Det er en myte.
Det er godt å ta hensyn til den totale ernæringsmessige sammensetningen av en mat. På samme måte er det noen kostholdskilder til karbohydrater som er gode stimulanter for muskelvekst, siden de er naturlige og favoriserer frigjøring av insulin etter treningen.
Dette bidrar til å reparere muskelfibre og forhindre at proteiner blir brukt som energikilde.
Til slutt, hvis det totale inntaket av dietten ikke er tilstrekkelig, vil næringsstoffene bli brukt til andre formål, i stedet for å bli brukt til muskelvekst.
Av denne grunn, unngå å falle i ekstreme dietter med høyt proteininnhold og utilstrekkelig mengde kalorier eller karbohydrater. Kosttilskudd er ikke alltid nødvendig.
Opt for mat av god næringskvalitet og gitt av naturen.
Og hvilke andre matvarer som øker muskelmassen, vet du?
