32 matvarer rik på proteiner (dyr og grønnsaker)
Deretter forlater jeg en liste over 32 matvarer rik på proteiner, både dyr og grønnsaker, som også inneholder andre helsemessige fordeler. Noen er gresk yoghurt, egg, magert kjøtt, kalkunbryst, tunfisk, linser, hvetekim eller quinoa.
Disse makronæringsstoffene har vært på vogue de siste årene takket være deres varierte og viktige funksjoner. På den ene siden er det nødvendig med nok protein for å bygge og reparere musklene. De spiller også en svært viktig rolle ved metabolsk nivå som stimulerer fettforbrenning og reduserer sultens følelse.
I tillegg er proteiner komplekse molekyler som tar tid å forlate magen og hindrer rask innføring av karbohydrater i blodet, noe som kan bidra til å unngå spikes av glukose og insulin i blodet, forhold som favoriserer lagring av fett og lavt energinivå.
Proteinrik mat
1- Gresk yoghurt
Gir 23 gram protein per 240 gram. Gresk stilvarianter kan bidra enda mer. De har fordelen av å være proteiner av god kvalitet og enkel fordøyelse. I tillegg gir yoghurt probiotiske bakterier som bidrar til å regulere tarmfloraen og forbedre absorpsjonen av andre næringsstoffer.
Yoghurt fremmer også beinhelse på grunn av sitt høye kalsiuminnhold. Det du bør huske på er at mange av dem inneholder mye sukker. Sjekk derfor næringsinformasjonen før du kjøper.
I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler med yoghurt.
2- Høstost
Gir 14 gram protein per 1/2 kopp. Det er rik på kaseinprotein av melk, som er preget av å gi maksimal mykhet og langsom fordøyelse, slik at proteinaminosyrer kan nå musklene i en vedvarende og konstant. Husk at ost har mer natriuminnhold.
3- sveitsisk ost
Gir 8 gram protein per 30 gram. Sveitsisk ost gir mer protein enn andre varianter som ofte er tilgjengelige i supermarkedet, noe som gjør det til et ideelt valg for å sette sammen dine småretter etter trening.
Hvis du trenger å ha kontroll over kaloriets tetthet, har fettversjonene et protein til fettforhold på rundt 8 til 1, samtidig som de gir god smak.
4 egg
Et stort egg gir 6 gram. Det er det beste kvalitetsproteinet og det mest brukte av kroppen.
Den biologiske verdien dikteres i stor grad av mengden av essensielle aminosyrer som en mat har, og egget har alle disse aminosyrene.
5- Semi-skummet melk
Gir 8 gram protein per 1 kopp servering. Det er en proteinkilde med høy biologisk verdi og lett fordøyelse (så lenge det ikke er laktoseintoleranse).
Unngå å bruke den helt skummete versjonen, siden litt fett bidrar til å absorbere vitamin D den inneholder. I tillegg har melkefett vært assosiert med redusert magefett og økt muskelmasse.
Hvis du kan få melk fra gressmatede dyr, enda bedre, siden den har en mer gunstig fettprofil.
6- Whey protein
Det gir i gjennomsnitt 24 gram protein per spiseskje.
Whey protein er en som fordøyer raskere. Det er det perfekte tillegget for enhver utviklet diett å miste fett eller bygge muskler.
Whey protein er lavt i kalorier, lett å fordøye, og perfekt til å ta umiddelbart etter en trening, først om morgenen, eller til og med ved siden av lave proteinmåltider!
Whey protein er ekstremt anabole og ideelt for muskelbygging, fordi det er en spesielt rik kilde til forgrenede aminosyrer, eller BCAAer.
7- Lean kjøtt
Gir 23 gram pr. Protein per 100 gram.
Lean kjøtt er en kilde til høy kvalitet protein og den beste kilden til jern, siden kroppen absorberer det mye bedre.
På den måten sikrer vi tilførsel av aminosyrer og oksygen til muskelen. På den annen side, muskelfibre av kjøttet retar mye følelsen av sult og er ideell for muskulære definisjon planer.
8- Hakket kjøtt (95% magert)
Gir 18 gram protein per 100 gram og gir riktig mengde fett, slik at burgere og kjøttløk ikke smaker som papp. Utover en protein nyttelast er dette røde kjøttet også en god kilde til kreatin.
9- svinekoteletter (utbenet)
Det gir 26 gram protein per 100 gram. Som kjøtt av utmerket biologisk verdi, men når det gjelder kvalitet på fett, er dette alternativet bedre.
Soaking koteletter i saltlage kan bidra til å myke dem. Bare dekk svinekoteletter i en saltlake laget med 1/4 kopp salt for hver 4 kopper vann (bruk nok væske til kjøttet blir helt nedsenket). Dekk og avkjøl i 30 minutter til 2 timer.
10- Kyllingbryst (hudløs og utbenet)
Det gir 24 gram protein per 100 gram.
Denne maten gir mer protein enn andre deler av fuglene, så det bør være en konstant i handlekurven.
11- Tyrkia bryst
Det gir 24 gram protein per 100 gram.
De er proteiner med utmerket næringskvalitet og nesten null bidrag av fett.
12-tunfisk
Det gir 25 gram protein per 100 gram.
Det er premium protein. Det gir også en god mengde B-vitaminer og selen, som er et antioksidant-mineral. Det er en uvurderlig kilde til omega-3 essensielle fettstoffer.
14- Rosa laks
Gir 23 gram protein per 100 gram. Takket være fettinnholdet, reduserer denne fisken fordøyelsen og er et ideelt alternativ hvis du ønsker å miste fett. Se etter laks med intakt hud, da det gir mer smak under tilberedningen.
I tillegg gir laks andre egenskaper og fordeler for helse, for eksempel forebygging av hjerteinfarkt eller bekjempelse av kreft.
15- Kylling
Gir 21 gram protein per 100 gram. Den eneste forsiktigheten å huske på er tilstedeværelsen av antibiotika og hormoner som de vanligvis har. Derfor, vær sikker på å velge kyllinger fra gårder.
16-sardiner
De inneholder 21 gram protein per 100 gram. De tilbyr også mye omega-3 fett og vitamin D. Forskning tyder på at et høyere inntak av vitamin D kan øke testosteronproduksjonen.
17- Hvite bønner
De inneholder 20 gram protein per 1 kopp servering.
Bønner er en utrolig billig kilde til protein, og hermetisert belgfrukter som oftest er tilgjengelige. Hver kopp leverer også en imponerende 13 gram kostfiber.
18-tørr linser
De inneholder 13 gram protein per 1/4 kopp servering.
De er en kilde til middels kvalitet proteiner, fiber, og en rekke vitale mineraler. Hvis du ønsker å sette sammen et komplett protein i maten, bland linsene med ris. Hvis du ikke liker dem, kan du behandle dem og bruke lentilmel.
19- kanadisk bacon
Det gir 15 gram protein per 100 gram.
Fra den tynnere ryggen av grisen har canadisk stil bacon omtrent seks ganger mindre fett enn det tradisjonelle baconet.
20- Peanøttsmør
2 ss gir 8 gram protein. Husk at det er ideelt i moderasjon, siden det inneholder en høy mengde omega 6 fett.
Glem de fettfattige versjonene. Det eneste de gjør er å erstatte det sunne fettet med sukker.
21- Blanding av nøtter
Gir 6 gram protein hver 60 gram. De er en utmerket kilde til proteiner med mye mat og et godt bidrag fra andre viktige næringsstoffer.
Husk at mange ganger kommer den fullpakket med tilsatt sukker eller natrium. Se på etikettene og husk at du også kan tilberede de respektive melene.
22- Protein vibrering
De kan gi opptil 16 gram protein per 1-kopps servering.
Hjemmelaget protein shakes er alltid å foretrekke, men hvis du vil ha en smoothie på en rask måte, velg de som ikke inneholder sukker.
Sørg også for at ristet inneholder en god kilde til protein i ingredienslisten, for eksempel whey protein og ikke bare frukt, noe som raskt kan føre til overbelastning av sukker.
23-Tofu
Det gir 12 gram protein hver 90 gram.
Du kan velge fast type og forberede den marinert eller grillet. Tofu inneholder proteiner av middels kvalitet, men med stor satthet og, som er nøytral smak, kan den brukes i søte og salte preparater.
24-Edamame
½ kopp edamame inneholder 8 gram utmerket kvalitetsprotein.
Det gir også fiber, vitaminer og mineraler. Den har et svært høyt satthetspotensial og er ideelt som en matbit. Å være lav i fett, kan du konsumere det etter treningsøkten.
25-erter
Erter inneholder 7 gram protein i en kopp.
Sammenlignet med andre grønnsaker, er det en av de beste kildene til protein. I tillegg er de meget allsidige og kan brukes i retter eller i form av mel erstatter raffinerte mel.
26- Hvetekim
Gir 6 gram protein i 30 gram.
Hvetekimmen består av tre komponenter av endospermen, klitten og kimen. Kimen er den delen som er rikest i næringsstoffer og inkluderer bemerkelsesverdige mengder proteiner av vegetabilsk opprinnelse. Det kan brukes til å tilsette protein til havregryn, pannekaker og til og med smoothies.
27- Bokhvete nudler
De inneholder 12 gram protein per 90 gram.
De inneholder mer protein enn de fleste hvetebaserte nudler. Enda bedre, de blir kokt på halvparten av hele hvetepastaen. I tillegg er bokhvete et pseudocereal som ikke inneholder gluten, så det kan bli konsumert av mennesker med intoleranser mot dette proteinet.
28-Quinoa
Den inneholder 8 gram protein per 1 kopps servering
Blant hele korn er South American quinoa en sjeldenhet som inneholder et fullt arsenal av essensielle aminosyrer, noe som betyr at det er et komplett protein med stort potensial for muskelmasseforsterkning.
Risting av quinoa i en tørrkanne eller i en kasserolle over lav varme før matlaging kan gi det en smak av spesiell smak og vil bidra til å redusere koketiden. Husk også at det er praktisk å suge det før du lagrer det.
29- Pan Ezequiel
Det er en type brød som er laget av fullkorn og økologiske og spirede belgfrukter, inkludert hirse, bygg, stav, hvete, soyabønner og linser.
I sammenligning med de fleste brød er Ezequiel-brød svært høyt i protein, fiber og ulike næringsstoffer.
1 stykke inneholder 4 gram protein med 80 kalorier.
30- Gresskarfrø
De er en utmerket kilde til protein med essensielle oljer og mye fiber, derfor gir de mat. De er utrolig høye i mange næringsstoffer, for eksempel jern, magnesium og sink.
14% av kaloriene kommer fra protein, det vil si 1 spiseskje inneholder 5 gram protein, med 125 kalorier. Det er viktig at du bruker jordfrøene for å kunne dra nytte av alle sine egenskaper.
Dekselet de besitter, kan ikke fordøyes, og organismen kan da ikke få tilgang til mange av næringsstoffene dersom de først eller fraksjonerer seg.
Hvis du ikke liker gresskarfrø, kan du velge linfrø (12% av deres kalorier kommer fra proteiner), solsikkefrø (12% av deres kalorier kommer fra proteiner) og chia frø (11% av deres kalorier). kalorier bidrar til proteiner).
31-reker
Reker er en slags sjømat. Det er lite kalorier, men veldig rik på flere næringsstoffer, som selen og vitamin B12.
Som de fleste dypvannsfisk inneholder reker også store mengder omega-3 fettsyrer.
En 85 g servering inneholder 18 gram, med bare 84 kalorier.
32- Sprøyter
Brysselspirer er en vegetabilsk protein med høy protein ikke på grunn av det absolutte bidrag av proteiner, men i referanse til kalorier. Svært få kalorier gir en stor mengde protein og andre næringsstoffer.
Det er veldig høyt i fiber, C-vitamin og andre næringsstoffer.
En halv kopp (78 g) inneholder 2 gram protein, med 28 kalorier
Hvis du vil følge en diett høy i protein av god kvalitet, innlemme disse matvarene og unngå overdreven saltforbruk som kan øke tapet av proteiner ved nyre.
På den annen side, husk at et overskudd av dette næringsstoffet kan forårsake overbelastning av lever og nyre. Unngå å bruke mer enn 2 gram per kilo vekt per dag.
Og hvilke andre matvarer som inneholder proteiner, vet du?
