10 sportsvedlegg for å forbedre ytelsen
Sportstilskudd kan bidra til å forbedre din atletiske ytelse og være nøkkelen til å nå dine mål, uansett om du er idrettsutøver, amatør eller profesjonell.
Fôring av mennesker er ikke bare bestemt til en hyggelig funksjon gjennom dets organoleptiske egenskaper (smak, lukt, farge, konsistens og andre) eller å tjene bare som et verktøy for sosial sammenkomst med andre personer (vanligvis familie, medarbeidere eller studere).
Også i det biologiske aspektet søker vi å tilfredsstille kravene til energi og makro / mikronæringsstoffer for å kunne utføre våre daglige aktiviteter (walking, writing, talking, børsting av tenner eller puste).
Hvordan oppnås dette?
Hver mat har sitt eget ernæringsmessige bidrag, bestemt av mengden og kvaliteten på næringsstoffene den har, og som i sin tur har en overordnet funksjon spesielt:
- Karbohydrater: Energi
- Proteiner: Form strukturer.
- Fett: Reserve energi.
- Vitaminer og mineraler: Regulering av metabolske veier.
Hva skjer hvis jeg også trener sport?
Generelt vil dine krav til energi, makro og mikronæringsstoffer øke, fordi du vil bruke mye mer energi i prosessene med muskelsammentrekning, hjerteproduksjon, vevsmodellering som er skadet av slitasje på disiplinen, blant mange andre faktorer å vurdere.
Så hvor mye mer skal jeg spise?
Svaret er ikke så enkelt, og i noen tilfeller vil det ikke engang være nødvendig å øke inntaket.
I dette aspektet påvirker ulike faktorer som idrettsdisiplin spesielt posisjon, masse trening, alder og vekt, men fremfor alt vil jeg gjøre det veldig klart at det er diametralt forskjellig fra å være en amatørutøver eller også kalt "weekend idrettsutøver", å bli konfrontert med de enorme fysiske og psykologiske kravene til profesjonelle eller elite idrettsutøvere.
Hva er et kosttilskudd?
La oss starte med at de er "kosttilskudd" fordi de bare skal brukes hvis du ikke kan dekke dine ernæringsmessige krav gjennom konvensjonell mat (for eksempel å spise ris, kjøtt, frukt, grønnsaker, etc.).
Derfor, hvis du ikke er minst en semikompetitiv idrettsutøver eller du ikke har tilstrekkelig tilgang til mat, trenger du nesten ikke å investere i et kosttilskudd, unntatt en bestemt. For å avklare dette spørsmålet er det viktig at du besøker en ernæringsfysiolog eller diettist.
Sport ernæringsmessige kosttilskudd er ergogen hjelpemidler
"Ergogen" refererer til ethvert stoff (ernæringsmessig, mekanisk, farmakologisk) som øker evnen til å utføre et arbeid eller arbeid i dette tilfellet sports type (ergogen hjelp kan for eksempel være bruk av en veldig god tennisracket).
Hvis du identifiserer deg selv som en idrettsutøver (uansett nivå), bør du huske på at selv om disse sportsnæringsmidlene har fått år etter år, en større berømmelse og penetrasjon i ulike grupper av befolkningen (enten med mote eller vellykket markedsføring), ikke alle er trygge.
Det er derfor bevisene blir kontinuerlig diskutert og vurdert både for og imot bruk, for å klassifisere dem i de forskjellige kategoriene, alt fra det mest anbefalte eller trygge, til de som rett og slett ikke overskrider kontrollene, og deres bruk er motet. .
Noe som spiller veldig mot riktig bruk er at de ikke trenger en formell faglig indikasjon for deres kjøp, de kan bli funnet med stor letthet i markedet, og det verste er at de vanligvis anbefales av vennens venn fra min trener ... "Har det skjedd med deg eller har du hørt det?
Etter disse viktige klargjørings- og konseptuelle punktene som jeg ikke kunne ignorere i min rolle som helsepersonell, presenterer jeg en oppsummering av noen av de mest kjente sportsnæringsmessige kosttilskuddene som igjen har vist seg å ha noen sannsynlig positiv effekt på sportsprestasjoner og at du i noen tilfeller kan bruke under kompetent hygienisk tilsyn.
1- karbohydrater
Som vi tidligere har sagt, er karbohydrater hovedansvarlig for å levere energi til, for eksempel motstå et 10 kilometer løp eller fullføre en fotballkamp i god stand.
De lagres i kroppen i form av glykogen, og for mange tester (som en maraton) er det viktig å komme med en god reserve av disse.
Dens betydning er før aktiviteten, under den (spesielt hvis den fysiske innsatsen overstiger 60 minutter) og senere for å erstatte det som gikk tapt.
Du kan finne dem som karbohydratkoncentrater (typiske pulver i krukker), energibarer (det er mange, noe bedre enn andre) og som sportsgeler. De er de som vanligvis brukes fordi de er komfortable å spise under lange løp eller vi ser dem i tennis kamper.
I hvilke tilfeller bruker du dem? Sport på mer enn en time (barer eller geler) eller hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du bruke pulverkoncentratet.
2- Protein hydrolyserer
Uten tvil er det en av de mest populære spesielt innen kroppsbygging og treningssentre generelt.
For å lage en oppsummering, når du er ute etter å få muskelmasse må du generere en positiv balanse mellom proteiner. Dette betyr at du må innta mer enn det du bruker, fordi hvis du trener hardt, gjør du mikrobryter i muskelfibrene, som må repareres, og hvis du gir en god mengde protein, blir muskelen større.
Kombinasjonen for muskelhypertrofi (større muskler) er godt planlagt trening, tilstrekkelig ernæring og hvile. Hvis du mislykkes i en av dem, vil du ikke nå målet ditt.
De vanligste er valle, men det finnes andre alternativer som kjøtt, og kommer i mange smaker (sjokolade, bringebær, vanilje, kaker osv.).
Du må ikke misbruke bruken av dette. Doser på opptil 2, 8 gram pr. Kg vekt har ikke vist seg å utøve noen helseskader, men det er ikke påvist noen reell fordel med doser over 2, 4 gram pr. Kilo. Rådgive deg selv av en profesjonell.
3- Forgrenede aminosyrer
Sannheten er at et godt planlagt kosthold for en idrettsutøver bør gi mer enn nok av disse aminosyrene (valin, leucin og isoleucin).
Imidlertid er de fortsatt et av de mest brukte produktene i sportens verden, spesielt på verdensklasse eller crossfit-nivå. Enten ved placebo eller reell effekt, er det postulert at de kan forbedre sportytelsen ved å forsinke tretthet, spesielt på nivået av sentralnervesystemet.
De blir vanligvis tatt inn i 30 til 45 minutter før fysisk aktivitet, og deres presentasjon er vanligvis i kapsler.
4- Glutamin
Det er den mest omfattende ikke-essensielle aminosyren, og dens syntese er større i skjelettmuskulatur enn noen andre, fordi den for eksempel er mye brukt i immunfunksjon.
Det har blitt insistert på som et anti-katabolisk muskelprodukt, men de viktigste fordelene ville være å forsinke utbruddet av tretthet som favoriserer muskelgjenoppretting etter intense øvelser (for eksempel en hard viktsøkt) og den kjente funksjonen til å styrke immunsystemet.
Dens protokoll for bruk er vanligvis 15 gram i 150-200 cc vann delt i 2-3 ganger om dagen. Det kan være individuelle variasjoner i respons og dosering.
5- Kreatin
En annen av stjernene og bestselgende. Vi må begynne med å si at kroppen vår syntetiserer kreatin naturlig fra arginin, glycin og metionin.
På den annen side er det et næringsstoff som vi får fra mat av animalsk opprinnelse, dette er dets eksogene kilde (fremmed for kroppen vår).
Dens nytte som sportstilskudd har å gjøre med å øke tilgjengeligheten av energi for intense muskelkontraksjoner, hvor mye styrke og hastighet (kraft) som vektløfting eller populær crossfit er nødvendig.
Er det virkelig effektivt? Ja, la oss si at det forbedrer ytelsen din når det gjelder strøm (styrke i fart), men spesielt for kortvarig sport eller intense repeterende sprint.
Eventuell uønsket effekt? Kreatin forårsaker vannretensjon, slik at du får litt vekt.
6-hydroksymetylbutyrat (HMB)
Det er et produkt som stammer fra metabolismen av leucin, og dets relevans ligger i sin rolle i å redusere katabolismen (ødeleggelse) av muskelproteiner og beskyttelse av deres cellulære integritet.
Den virkelige effekten er fortsatt under vurdering, fordi de fleste av de positive effektene på fysisk ytelse har blitt studert i stillesittende fag som startet et sportsprogram, som også kan være en placebo-effekt eller riktig for selve treningen.
Av de produktene jeg har presentert her er minst kjent, men litteraturen sier at forbruket av 1 g HMB tar ca 2 timer for å nå sin maksimale konsentrasjon og varer 90 minutter i blodet. Det ville være mer effektivt hvis ditt sportsnivå er grunnleggende eller lavt. Ingen spesifikke bivirkninger er rapportert.
7- Glycerol
Dette produktet er ganske kontroversielt og vil bli brukt av visse utholdenhetsutøvere (lang pust) og under ugunstige forhold (temperatur, fuktighet).
Glycerol kan brukes til energiproduksjon, men det mest interessante av sin begrunnelse som et sportstilskudd er at det vil opprettholde en korrekt tilstand av kroppshydrering, i tillegg til å redusere oppfatningen av tretthet.
Personlig anbefaler jeg deg å bli informert av en lege eller ernæringsfysiolog hvis du virkelig vil bruke den, selv om du er nybegynner i sportens verden, tror jeg ikke de påståtte fordelene er av større betydning for deg.
8- Carnitine
Har du noen gang blitt tilbudt å gå ned i vekt? Sikkert, eller du har hørt at det er en "fettforbrenner". Mens i bakgrunnen er noe sant, er konseptet svært dårlig brukt fordi fettet ikke er "brent" (problem vi kan røre ved en annen anledning).
Hvis vi går til cellefysiologi, kan kroppens fett brukes til å generere energi, men denne reaksjonen er for dyr og komplisert, fordi en "transportør" er nødvendig for at fettsyrene kommer inn i mitokondriene og okkupert.
Bare den "transportøren" er karnitin, så jo flere "transportører" vi har, jo mer fett kroppen vår kan eliminere gjennom denne prosessen. Det er ikke så enkelt, det avhenger av hvilken type trening du gjør, og noen mennesker reagerer bedre enn andre på dette tilskudd.
Kort sagt, bevisene for karnitin er ikke 100% avgjørende, så jeg forsikrer deg ikke om at den utfører sin rolle i deg. Jeg vil anbefale, hvis målet ditt er å redusere kroppsfettprosenten din (i tillegg til å miste vekt), forbruker den før kardio-økter (jogging eller lignende) på ca. 30-45 minutter.
Noen hensyn? Det må være uttrykkelig i sin "L" form Carnitine.
9-Koffein
Tenker du på en cola-drink eller øyeblikkelig kaffe? Jeg mener ikke den typen koffein, men den "rene koffein" som vanligvis kommer i kapsler.
Dens fysiologiske prinsipp er at det øker nivåene av katecholaminer (adrenalin og noradrenalin), som øker hjertefrekvensen og med den mengden blod som når musklene dine under fysisk aktivitet. Med dette blodet kan det være en høyere mengde næringsstoffer og spesielt oksygen, økende motstand.
Et annet verktøy som tilskrives det, er å legge til rette for bruk av fettsyrer (denne egenskapen er mye mer diskutert).
Dosen er 6 mg / kg kroppsvekt og kosttilskudd fører vanligvis mellom 90 og 300 mg. Jeg vil anbefale å bruke det bare i aerobic og individuelle disipliner.
Noen hensyn? Det kan forårsake gastrointestinalt ubehag, arytmier, svimmelhet, overdreven svette eller hodepine. Det anbefales ikke til bruk hos hypertensive eller hjertepasienter.
10-isotoniske drikker
De er svært nyttige for å erstatte vann og elektrolytter. Dens inntak anbefales i langvarig innsats (fra 1 time og fremover) eller ekstreme atmosfæriske forhold (varme, fuktighet).
Hvis du bare går i 20 minutter eller gjør en lett intermitterende aktivitet, må du bare drikke vann.
Endelige hensyn
Noen av disse produktene bør du prøve under trening Aldri under en konkurranse!
Ikke glem at før du bruker noen av disse kosttilskuddene, er det viktig at du besøker en lege eller ernæringsfysiolog for å gi deg råd, for med helse du ikke spiller og i tillegg kan du miste mye penger hvis du ikke bruker disse produktene riktig.
Har du prøvd noen av disse sportsvedleggene? Hvilke erfaringer har du?
