De 12 mest rike matvarer i lipider (sunne fettstoffer)
Noen av matene rikeste i lipider er avokado, nøtter, svarte oliven, linfrø, mørk sjokolade, parmesanost, hele egg, fettfisk og andre som jeg vil nevne nedenfor.
Fett er demonisert de siste årene. Nøkkelen til god ernæring er imidlertid ikke i mengden, men i kvaliteten og andelen av fett som vi får gjennom mat.
Ideelt sett er det nødvendig å konsumere enumettede og flerumettede fettstoffer, med en balanse mellom omega 6 og omega 3 fett. For nå er disse to typer fettene ansett som de sunneste fettene å spise på en daglig basis. Du kan finne mettet fett i noen av matene på listen, men dette er fett du bør velge i stedet for de behandlede.
Matene under skal være en del av et sunt kosthold, men bør konsumeres i moderasjon, omtrent to til tre ganger i uka. Hvis du øker fettinntaket, prøv å redusere ditt totale karbohydratinntak.
1- Avokado
Avokado er en frukt fra det botaniske synspunktet. En middels avokado har ca 23 gram fett, men det er hovedsakelig enumettet fett (av den typen som er hjerte sunn).
I tillegg gir en middels avokado 40% av dine daglige fiberbehov, er naturlig fri for natrium og kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som kan beskytte din visjon.
Mens det ikke er behov for å spise en hel avokado i en tallerken, prøv å nyte denne maten i stedet for de som er høyere i mindre sunne fettstoffer. Du kan ta et stykke medium avokado for å erstatte mayonnaise i smørbrød, smør på ristet brød eller rømme i bakt potet.
2- Tørket frukt
Det er pecannøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter, mandler eller jordnøtter (som er teknisk en legume), og gir ferske, umettede fett av vegetabilsk opprinnelse, i tillegg til omega-3 fettsyrer, E-vitamin og fiber. Ikke la 45 gram fett per kopp (i gjennomsnitt) hindre deg i å legge denne maten til kostholdet ditt.
Alt du trenger er å spise en ¼ kopp per dag for å høste fordelene. Forskning har vist at folk som spiser nøtter som en del av et hjertesunt kosthold, kan senke deres LDL (dårlig) kolesterol.
I tillegg synes nøtter å redusere risikoen for blodpropper som forårsaker hjerteinfarkt, samt forbedre helsen til arterievegget. Du kan inkludere nøtter i kostholdet ditt enten rå eller ristet eller nyt to spiseskjeer smør av din favoritt tørkefrukt.
3- Svarte oliven
En kopp sorte oliven har 15 gram fett, men igjen er det hovedsakelig enumettede fettstoffer. Også, uansett hvilken type oliven du liker, inneholder de alle mange andre fordelaktige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, et phytonutrient som lenge har vært en nøkkelkomponent i forebygging av kreft.
Ny forskning viser at dette phytonutrienten kan spille en svært viktig rolle i å redusere bentap. Og hvis du lider av allergi eller andre inflammatoriske tilstander, kan oliven være en utmerket forrett, siden nyere undersøkelser antyder at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilnivå.
Selv med alle disse fordelene, er det viktig å være oppmerksom på størrelsen på delen siden olivenene kan være høye i natrium. Totalt 5 store eller 10 små oliven er en perfekt porsjon.
4- Frø av linfrø
En kopp linfrø gir 48 gram fett, men det er alt sunt, umettet fett. Og det beste, du trenger bare 1-2 skudd for å høste fordelene. Flaxseed er en god kilde til omega-3 fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse og spiller en viktig rolle i hjertets og hjernens helse, så linfrø er en stor alliert for vegetarianere (eller de som ikke gjør det spise fisk).
I tillegg inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn andre plantefôrvarer. Disse plantenæringsstoffer er planteøstrogener og har antioksidantegenskaper, og forskning tyder på at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft.
Sist men ikke minst inneholder linfrø uoppløselig og løselig fiber, slik at det kan hjelpe deg å føle deg fyldigere i lengre tid og spise mindre, samt redusere kolesterol og fremme hjertes helse.
Prøv å blande en skje av linfrø om morgenen eller om kvelden med yoghurt for å få fordelene enklere!
5- Svart sjokolade
En blokk på 30 gram (ca. 3 fingre) mørk sjokolade er lik en servering og inneholder omtrent 9 gram fett. Mens 5 gram er mettet (minst sunn type), inneholder mørk sjokolade også noen sunne fettstoffer, samt mange andre fordeler.
Prøv å opprettholde et kakaoinnhold på minst 70% for å oppnå de høyeste nivåene av flavonoider, som virker som antioksidanter. Og visste du at en en unse servering med mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Det er derfor det er en komplett mat og verdt å legge til kostholdet ditt.
I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler med mørk sjokolade.
6- Parmesanost
Oster har ofte dårlig rykte for å være en fettfattig mat, spesielt hvis det er vanskelig, for eksempel parmesanost. Mens det er sant at oster gir mer mettet fett enn mat av vegetabilsk opprinnelse (spesielt parmesan, som inneholder 5 g mettet fett per unse), gir de også mange andre næringsstoffer.
Faktisk stikker denne osten lister over ost i form av kalsiuminnhold for å styrke beinene, og gir nesten en tredjedel av dine daglige behov for dette mineral.
Det har også mer protein enn noen annen mat, selv med kjøtt og egg på den listen!
7- Hele egg
Å bruke hele egg kan betraktes usunn fordi yolks er rik på kolesterol og fett.
Faktisk inneholder et enkelt egg 212 mg kolesterol, som er 71% av det anbefalte daglige inntaket. I tillegg er 62% av kaloriene til hele egg fete.
Nye studier har imidlertid vist at kolesterol i egg ikke påvirker blod kolesterol, i hvert fall ikke hos de fleste. På denne måten er det en av de mest næringsrike tette maten på planeten.
Hele egg er faktisk rike på vitaminer og mineraler. De inneholder litt av nesten alle næringsstoffene vi trenger.
De inneholder til og med kraftige antioksidanter som beskytter vita, og mye kolin, et viktig næringsstoff for hjernen, at 90% av mennesker ikke blir ordentlig.
Egg er også en ideell mat for vekttap. De er veldig satiating og høy i protein, det viktigste næringsstoffet for vekttap.
Til tross for at det er høyt i fett, vil de som erstatter en tradisjonell frokostblanding med egg, ende opp med å spise mindre og miste vekt.
De beste eggene er de fra gressmatede dyr, siden de inneholder en større mengde omega-3 fettsyrer. Bare kast ikke eggeplommen, som er der nesten alle næringsstoffene er funnet.
8- fet fisk
En av de få matvarer av animalsk opprinnelse som en stor del av befolkningen gjenkjenner som sunn mat, er fettfisk.
Dette inkluderer fisk som laks, ørret, makrell, sardiner og sild.
Disse fiskene er fulle av omega-3 fettsyrer, proteiner av høy kvalitet og alle typer viktige næringsstoffer.
Forskning har vist at folk som spiser fettfisk ofte har bedre helse, med større levetid, og med lavere risiko for å utvikle kardiovaskulære og cerebrovaskulære sykdommer.
Hvis du ikke kan eller ikke spiser fisk, kan du ta et fiskeolje supplement. Torskeleverolje er bedre fordi den inneholder alle de omega-3 fettene du trenger, så vel som rikelig med vitamin D.
9-Chia frø
Chia frø generelt, er ikke anerkjent som fettfattig mat. Imidlertid inneholder en ounce (28 gram) chia frø faktisk 9 gram fett.
Med tanke på at nesten alle karbohydrater i chia frø gir fiber, kommer de fleste av kaloriene i dem faktisk fra fett.
Faktisk, med hensyn til kaloriene inneholder chia frø ca 80% i form av fett. Dette gjør at de kan være en utmerket vegetabilsk mat rik på fett.
I tillegg består det meste av fettene som finnes i chia frø av den hjerte-sunne omega-3 fettsyren kalt ALA (alfa-linolensyre).
Chia frø kan også ha mange helsemessige fordeler, for eksempel å redusere blodtrykk og antiinflammatoriske effekter. De er også utrolig næringsrike og inneholder mange mineraler.
10- Ekstra jomfruolje
En annen fet mat som nesten alle er enige om er sunn, er ekstra jomfruolivenolje.
Dette fettet er en viktig del av Middelhavet diett, som har vist seg å ha helsemessige fordeler.
Ekstra jomfruolje inneholder vitaminer E og K, samt kraftige antioksidanter.
Noen av disse antioksidanter kan bekjempe betennelse og beskytte LDL-partikler i blodet mot oksidasjon.
Det har også vist seg å senke blodtrykket, forbedre kolesterolmarkørene og ha alle slags fordeler knyttet til risikoen for hjertesykdom.
Av alle de sunne fettene og oljene i kostholdet er ekstra jomfruolje best.
I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler med olivenolje.
11- Kokosnøtter og kokosnøttolje
Kokos- og kokosnøttolje er de rikeste kildene til mettet fett på planeten. Faktisk er omtrent 90% av de fettsyrer som er tilstede i dem, mettede.
Likevel har befolkninger som konsumerer kokos i en stor andel og på vanlig måte, lav forekomst av hjertesykdommer, og til og med opprettholder en utmerket tilstand av helse.
Kokosfett er faktisk forskjellig fra de fleste fettstoffer, og består i stor grad av mellomstore fettsyrer.
Disse fettsyrene metaboliseres annerledes, de går direkte til leveren hvor de kan omdannes til ketoner.
Forskning har vist at middels kjedefettsyrer har muligheten til å redusere appetitten ved å unngå forbruket av overskytende kalorier, og kan stimulere energiomsetningen.
Mange studier viser at middels kjedefett kan ha fordeler hos de som lider av cerebrovaskulære sykdommer, og har også vist effekt i å redusere abdominalfett.
12-Hele yoghurt
Hele yoghurt har de samme viktige næringsstoffene som andre høyverdige meieriprodukter.
Men det har også probiotiske bakterier i sammensetningen, som har sterke helseeffekter. Probiotiske bakterier bidrar til å styrke tarmens immunsystem og forhindre infeksjoner. De favoriserer også absorpsjon av næringsstoffer som kalsium og vitamin D.
Studier viser at yoghurt bidrar til å opprettholde fordøyelseskanalen, og kan være til hjelp i forebygging av kardiovaskulære sykdommer og fedme. Bare vær sikker på at du velger hele yoghurt og les etiketten.
Dessverre er mange av yoghurtene i butikkene lite fete, men med tilsatt sukker som erstatning. Unngå yoghurt med frukt eller de som kommer med andre tilsetningsstoffer som for eksempel behandlet frokostblandinger. Det beste alternativet for stoffskiftet er naturlig yoghurt, uten smaker eller sukker eller søtningsmiddel.
Det er et utmerket valg ikke bare i søte retter, men i salte og du kan bruke den til erstatning av krem med melk eller ost.
I denne artikkelen kan du lære om andre fordeler med naturlig yoghurt.
Og hvilke andre lipidrike matvarer vet du?
