Topp 10 kilder til vitamin A (med oppskrifter)

De viktigste kildene til vitamin A til stede i flere matvarer: torskeleverolje, kalvekjøttlever, fortified cereals, brokkoli, spinat, melon, gresskar og andre som vi vil nevne neste.

Vitamin A er et fettløselige vitamin som er lagret i leveren og har utallige viktige funksjoner i kroppen vår, for eksempel å være ansvarlig for å produsere pigmenter i øyets netthinne og fremme god syn, spesielt under svake lysforhold .

Vitamin A stimulerer også produksjonen og aktiviteten til hvite blodlegemer, bidrar til å danne og opprettholde sunn hud, tenner, myke og benete vev og slimhinner.

I mat finner vi to typer vitamin A. Den første er preformed, som finnes i produkter av animalsk opprinnelse som kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter. Den andre er vitamin A fra mat av vegetabilsk opprinnelse, for eksempel frukt og grønnsaker.

For å sikre mengden vitamin A daglig din kropp trenger, vil jeg gi deg en liste over matvarer som du lett kan innlemme i kostholdet ditt, samt noen rike oppskrifter for å sette dem i praksis. Men først, la oss se gjennom anbefalte mengder per dag, ifølge University of Maryland Medical Center:

Barn fra 4 til 8 år: 400 mg daglig
Barn fra 9 til 13 år: 600 mg per dag
Ungdoms- og voksen kvinner: 700 mg per dag
Ungdoms- og voksen menn: 900 mg per dag
Sykepleiere: 1100 mg per dag

10 matvarer fulle av vitamin A

1-torsk lever olje

Torskeleverolje er en veldig stor kilde til vitamin A. Bare en teskje inneholder 270% av det daglige inntaket som kreves.

I markedet er det flere merker og typer torskolje. Det viktigste er å finne en som har god smak til ganen, slik at du enkelt kan legge den til maten som i tilfelle olivenolje og kokosnøttolje.

2- kalvekjøtt lever

Denne maten er rik på vitamin A, og er også en veldig god kilde til protein, vitaminer B6 og B12, folsyre, jern, fosfor, sink, blant andre. En skive på 80 gram kalvekjøtt lever inneholder tilsvaret 1129% av den daglige verdien som kreves.

Selv om det gode også har sine ulemper. Denne maten er høy i kolesterol grunnen hvorfor det er tilrådelig å konsumere det med forsiktighet.

3- Fortified kornblandinger

Fortified korn er korn beriket med mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, som dukket opp som en del av en strategi fra FNs Food and Agriculture Organization (FAO) for å redusere verdensomspennende forekomst av næringsdefekter.

Noen kjente frokostblandinger er rik på vitamin A, som Kellogg's All Bran, som inneholder 35% av det daglige inntaket som kreves.

4- Fortified skummet melk

Hva med å kombinere All Bran med en forsterket skummet melk? En kopp av denne mælken inneholder 23% av verdien av vitamin A som kreves, og sammen med en befruktet frokostblanding vil de bidra nesten 60% daglig. Det er også en god kilde til vitamin B12 og kalium, kalsium og fosfor.

5- Chard

Swiss chard har en høy næringsverdi, noe som gjør det til et populært tillegg til sunne kosthold (akkurat som andre grønne bladgrønnsaker). Omtrent 100 gram sveitsisk chard inneholder 122% av vitamin A som kreves per dag. Det er også en god kilde til vitamin C, vitamin E, vitamin B, kalsium, jern, fosfor, blant andre.

6- Broccoli

En brokkoli stilk inneholder 19% av vitamin A som kreves per dag, i tillegg til å være en matrik rik på protein, C-vitamin og kostfiber. Den inneholder også kalsium, jern, fosfor, blant annet vitaminer og mineraler. Brokkoli blir ofte kokt eller dampet, men kan forbrukes selv rå.

7- spinat

Popeye hadde rett på å spise spinat, og at 100 gram rød spinat inneholder 188% av vitamin A. I tillegg er spinat lavt i mettet fett og svært lavt i kolesterol. Det er også en god kilde til vitamin C, vitamin E, vitamin K, og gir blant annet kalsium, folsyre, jern, fosfor.

8- melon

I tillegg til velsmakende melon er næringsrik. En kopp melon inneholder 120% av det daglige inntaket som kreves. Det er også ganske rikt på vitamin C og er en god kilde til kostfiber, vitamin B6, folsyre og kalium.

9-gresskar

Gresskaret er ikke bare nyttig på Halloween, siden i tillegg til den rike smaken inneholder den et høyt innhold av vitamin A. I bare en kopp gir de 245% av den anbefalte daglige verdien.

Det er også en god kilde til vitamin C, vitamin E, vitamin B6, og inneholder også folsyre, jern, fosfor, blant andre.

10-gulrot

For å få en ide om hvor populær den friske og crunchy gulroten er, kan vi se data fra FNs mat- og jordbruksorganisasjon (FAO), som tyder på at verdensproduksjonen av gulrøtter for 2011 var nesten 35.658 millioner tonn.

Denne verdifulle grønnsaken har også et godt rykte for å hjelpe oss med å ha en god visjon. Dette skyldes at i en slik enkelt kopp hakket gulrot finner vi 428% av det som kreves, noe som forhindrer deg i å lide av retinolmangel, noe som skyldes tap av nattesyn. Den inneholder også kostfiber, vitamin C, folsyre, mangan, blant andre.

Vitamin A og noen sykdommer

vorter

Vitamin A har blitt mye brukt i behandling av brannsår og kur av akne, men det er jevnlig forskning på mulige egenskaper ved behandling av vanlige vorter forbundet med humant papillomavirus (HPV) infeksjon.

Blærekreft

Verdens Journal of Surgical Oncology, publisert en studie i 2014 hvor forskere konkluderte med forening av høyt inntak av vitamin A med lavere risiko for blærekreft. Andre studier tyder imidlertid på at denne foreningen ikke er mulig ennå.

melanom

Det er enda sterkere studier som tyder på at retinolinntaket er forbundet med lavere risiko for melanom. I en undersøkelse som ble offentliggjort i 2014 av Plos One-avisen, kom Yun-Ping Zhang og hans kolleger til samme konklusjon etter å ha analysert flere studier som inkluderte mer enn 3000 tilfeller av melanom.

Balansen gjør forskjellen

Vitamin A anses viktig for å opprettholde god helse, slik at hvis kroppen ikke mottar det, kan det føre til mangler.

Ifølge publikasjoner fra University of Maryland, selv om mangel på vitamin A er svært sjelden i utviklede land, inkluderer symptomene på fraværet tørre øyne, nattblindhet, diaré og hudproblemer.

Men for mye vitamin A kan også gjøre oss syk. Store doser vitamin A kan forårsake tørr eller irritert hud, tretthet, hårtap, alvorlige fødselsskader, leversvikt, blant andre sykdommer.

Mange mennesker tar vitamin A multivitamintilskudd, så det er viktig å være oppmerksom på informasjon om maksimalt anbefalte mengder og ikke å overskride grensene, spesielt hvis du er gravid.

Nå som vi har gjort denne reisen gjennom den viktigste informasjonen om vitamin A og matvarer som inneholder den, kan vi prøve noen oppskrifter for å inkorporere dem i vårt daglige kosthold.

5 oppskrifter med vitamin A

1- Rikte ristede gulrøtter

ingredienser:

4 ts smeltet smør
2 teskjeer rapsolje
1 ts muskatpudder (valgfritt)
½ teskje salt
700 gram skrællede og finhakkede gulrøtter

forberedelse:

Forvarm ovnen til 230 ° C (450 ° F)
Kombiner smør, olje, muskat og salt i en middels bolle. Tilsett gulrøtter og bland godt.
Spred gulrøtene jevnt på en kantbakeplate. Rist gulrøtter, rør to ganger i løpet av 30 minutter med matlaging.

2- Pizza med gresskarpuré

ingredienser:

1 forkokt full hvete deig til pizza
1 kopp gresskarpuré
½ kopp tomatpuré
Hvitløkspulver
1 kopp revet mozzarellaost
½ kopp revet parmesanost
½ kopp skiver pepperoni

forberedelse:

Forvarm ovnen til 230 º (450 º F)
Stryk oljen på brettet for å hindre at deigen stikker.
Plasser gresskarpuré, tomatpuré og hvitløkspulver i en bolle.
Spred denne blandingen over deigen og topp med pepperoni og mozzarella og parmesanost.
Bake pizza i ca 12 minutter.

3-kalvekjøtt lever med løk

ingredienser:

1 kg skiver biff lever
2 store løk
3 fedd hvitløk
2 ts mel
2 ts paprika
¼ kopp hvitvin
Klem av persille, timian og oregano
olje
vann
salt

forberedelse:

Hakk løkene i julienne og kok dem i olje, når de er gyldenbrune, legg til knust hvitløk og persille, timian og oregano. Vi la koker litt mer.
Tilsett den tidligere krydrede leveren i en stor nok gryte og start sautéing, etter noen minutter legg de to spiseskjeene mel og la det skåle litt.
Sett deretter paprika og hell den hvite vinen.
Legg litt vann for å dekke leveren og la det koke til det er ømt.

4-vals spinat

ingredienser:

400 gram spinat
80 gram revet ost
150 gram mozzarellaost
¼ kopp melk
6 egg hvitt
1 ts oregano (valgfritt)
Salt, pepper og muskat til smak
2 hakkede løk
1 gammelt brød (ikke fersk kjøpt)
100 gram kokt skinke
Smør til smak (eller nødvendig)

forberedelse:

Forvarm ovnen til 230 ° (450 ° F).
Separat bladene fra stilkene, og i en bolle vaske dem med rikelig med vann til de er godt rengjort og deretter tømme dem uten å la dem tørke helt.
Plasser spinatbladene i en panne og la dem lage mat med det gjenværende vannet fra vasken. Vi dekker dem og la dem lage mat til de er veldig myke.
Vi sender dem til en beholder og la dem kjøle seg. Da klemmer vi dem for å fjerne overflødig vann. Vi hugger dem og legger dem tilbake i en tørr bolle.
Fra revet ost skal vi fjerne to skjeer. Vi blander resten av osten med spinat.
I en panne med smør brune løkene og legg til spinat og stykke brød som vi tidligere dyppet i melk, presset og hakket. Tilsett også salt, pepper, muskat til smak og teskje oregano.
Smør egghvittene for å skille snø i en bolle og bland dem forsiktig med den forrige forberedelsen.
I et brett legger vi bakepapir og forlener preparatet som en deig, men danner en rektangulær linje ca 8-10 cm tykk. Tillat å lage mat i 15 minutter og deretter, når det er mulig, å skrelle av papiret og plassere på en litt fuktig overflate.
Vi distribuerer skinke i stykker på fremstilling av spinat og distribuere mozzarellaosten kuttet i stykker. Så ruller vi litt etter litt og tar det tilbake til ovnen til osten smelter.
Vi serverer den kuttet i stykker ledsaget av en napolitansk saus eller noe annet å smake.