Hvordan bekjempe søvnløshet naturlig: 10 effektive rettsmidler

Bekjempelse av søvnløshet er naturlig nødvendig når det er for mye vanskelig å sovne, å sove eller sove nok timer.

Psykotrope stoffer kan skape avhengighet og gi andre bivirkninger, og de har en økonomisk kostnad. Derfor er det bedre å lete etter naturlige løsninger og unngå kjemiske.

I tillegg til å gjennomføre en behandling rettet mot tilstanden som forårsaker søvnløshet hvis noen, er det visse endringer i livsstil, visse terapier og noen medisiner som kan bidra til å bekjempe søvnløshet.

Mange ganger er denne søvnforstyrrelsen et symptom forårsaket av andre forhold, som for eksempel:

depresjon
stresset
Angst eller rastløs ben syndrom.
Andre ganger kan det være primær søvnløshet.

Naturlige rettsmidler for å dele søvnløshet

Avslappingsteknikker

For å prøve å sovne kan du trene en enkel øvelse:

1-inspirere i 4 sekunder.

2 Hold pusten i 7 sekunder.

3-puster ut i 4 sekunder.

Tallene kan endres. Tanken er å gjenta denne sekvensen, konsentrere seg om å telle inntil du sovner.

For flere avspenningsteknikker kan du besøke denne artikkelen.

Gjør sport 3-4 timer før søvn

Hvis du har problemer med å sove godt uten noen åpenbar årsak, kan noen livsstilsendringer være svært nyttige for å forbedre mengden og kvaliteten på søvn.

En av dem gjør sport for å forbrenne energi og føle seg trøtt før du går i dvale. Det anbefales at du trener opptil to timer før du går i seng. Hvis du går i dvale kort tid etter sport, kan jeg fortsatt være fysiologisk aktivert og ha en vanskeligere tid å sove.

Drikk melk med honning

Det er et naturlig og tradisjonelt middel som fungerer. Melk har aminosyren tryptofan, som øker nevrotransmitteren serotonin, som virker som et naturlig beroligende middel i hjernen.

Når det gjelder honning, vil det tillate serotonin å nå hjernen tidligere. Hvis du er sulten, kan du spise karbohydrater som en kalkun eller banansmørbrød.

Ta et varmt bad

Å ta et varmt bad før du legger deg til sengs, kan hjelpe deg med å sovne før.

Gjør en rutine

Å ha en rutine hver gang du går i dvale vil hjelpe deg å sovne. Det er viktig at du ikke har overraskelser som hindrer deg i å bekymre deg eller være stresset mens du sover.

En rutine kan være:

Gjør sport 3-4 timer før du sover.
Ta et varmt bad to timer før du sover.
En tung middag kan også gjøre søvn vanskelig, bedre velge lette måltider for den tiden av dagen.
To timer før du går i seng, gjør ikke stressende oppgaver og unngå å bruke mye tid foran skjermen eller TV-en. Ikke se på e-posten. I stedet kan du prøve å lese en bok eller gjøre en annen mild oppgave.
Sørg for at atmosfæren i soverommet ditt bidrar til en god hvile: ingen intense lys, ingen irriterende støy, kjølig omgivelsestemperatur.
Prøv å sovne alltid på samme tid.
Ikke sjekk smarttelefonen midt på natten.
Stå opp hver dag på samme tid, om mulig, selv i helgene.

Andre vaner

Ikke bruk kaffe, tobakk, alkohol eller andre stimulerende stoffer, spesielt om natten.
Å trene ca 5 eller 6 timer før sengetid kan gjøre søvn lettere.
Noen medisiner for migrene eller forkjølelse inneholder koffein, prøv å unngå forbruk.
Prøv å unngå plutselige endringer i arbeidstimer og nattskift.

Mange drikker litt alkohol før de legger seg, fordi dette i prinsippet bidrar til å sove. Men når det er alkohol i blodet, har søvnen en tendens til å være mye lettere og mindre forfriskende. Av denne grunn er det ikke anbefalt å konsumere alkohol for å motvirke søvnløshet.

Besøk denne artikkelen for å lære mer om konsekvensene av alkoholisme.

Hvis angst er det som ikke lar deg sove, er en god metode for å fjerne problemene fra hodet ditt før du legger deg til sengs, dette: skriv alt som bekymrer deg i en dagbok eller et enkelt papir.

Hvis du er bekymret for alt du må gjøre neste dag, og som hindrer deg i å sovne, skriv det ned også. På denne måten "passerer" disse tankene til papiret, og la tankene dine være mer rolige og avslappede og legge til rette for søvn.

I alle fall skal det bemerkes at livsstilsendringer rettet mot bedre søvnhygiene er ineffektive alene i tilfelle kronisk søvnløshet og i noen tilfeller av akutt søvnløshet. Derfor er idealet å kombinere disse tiltakene med andre terapier, psykologiske eller farmakologiske.

Kosttilskudd og over-counter medisiner

Det er også mange kosttilskudd basert på naturlige produkter og over-the-counter medisiner som kan bidra til å bekjempe søvnløshet problemer. Noen av de tilgjengelige alternativene er følgende:

melatonin

Melatonin er et naturlig hormon som produseres av furuskjertelen, og er ansvarlig for å regulere syklusene av våkenhet og søvn. Det blir utskilt bare om natten, hemmet i løpet av dagen av effekten av sollys.

Noen studier tyder på at bidraget fra eksogent melatonin kan være nyttig for behandling av søvnløshet, selv om virkningen i praksis ikke har blitt påvist pålitelig hos unge og friske voksne med søvnproblemer.

Uansett, ingenting går tapt med å prøve. Hvis du har søvnløshetsproblemer, gå til apoteket og be om melatonin. De sier det fungerer best for folk over 55 år.

vendelrot

Valerian er en av de mest brukte medisinske urter av personer med soveproblemer. Den kan brukes i form av tørket gress, ekstrakt eller tinktur.

Noen studier har vist en viss grad av effektivitet av valerian behandlinger hos personer med søvnløshet. I tillegg er det en urt som kan brukes trygt, da den har nesten ingen bivirkninger.

En behandling av to valerian tabletter kombinert med humle viste gode resultater sammenlignet med placebo, når det gjelder forbedring i søvnkvalitet.

Ekstrakter av lavendel, lind, valmue eller lidenskapsblanding brukes også i kombinasjon med andre urter for behandling av søvnløshet, selv om deres effektivitet heller ikke er bevist i vitenskapelige studier.

Oppsummert, hvis du har søvnløshetsproblemer, må du først prøve å ta tiltak angående livsstilen din: gå til sengs samtidig, unngå kaffe eller andre stimulerende drikkevarer etc.

Hvis du fortsatt har problemer med å sove, er det ingen tvil om at det er best å konsultere legen, hvem vil vurdere ditt spesielle tilfelle for å indikere hvilken behandling som passer best for din situasjon.

Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en psykologisk terapi som fokuserer på ideer og handlinger som kan endre søvn. Prøv å oppmuntre til gode vaner og bruke ulike metoder for å avlaste angst som genereres av søvnløshetsproblemer.

For eksempel kan denne typen terapi brukes til å lære avspenningsteknikker som reduserer angst, kontrollerer pust, hjertefrekvens, humør og muskler.

CBT fokuserer også på å erstatte angst med andre mer positive ideer, igjen å knytte det faktum at de er i seng med å sovne. Med disse teknikkene vil du også vite hva du skal gjøre hvis du går og legger deg, men ikke sovner i en rimelig tid.

Hvis dette skjer med deg, er det best å reise seg opp igjen og utføre en rolig og avslappet oppgave, til du blir trøtt igjen. I begynnelsen vil CBT begrense tiden du bruker i sengen til den korte tiden du sover, for å unngå en negativ forening. Over tid vil denne perioden øke til du sover gjennom natten.

CBT utføres i individuelle økter med en terapeut eller i en gruppe. På den måten kan du analysere dine ideer og følelser om drømmen og rette opp tankene som må endres. Denne typen terapi gjøres vanligvis i ukentlige økter, i to eller tre måneder, og svært gode resultater oppnås hos 70% eller 80% av pasientene.

Noen tror at CBT kan være like effektiv som rusmidler i tilfelle kronisk søvnløshet. Det er også mulig at det er den beste langsiktige løsningen.

Hos mennesker som har søvnløshet på grunn av stor depresjon, har kognitiv atferdsterapi kombinert med antidepressiva medisiner vist svært god effektivitet for begge forhold.

Reseptbelagte medisiner

Det er mange medisiner som legen kan ordinere for å bekjempe søvnløshet. Noen bør brukes på kort sikt, mens andre kan brukes i lengre tid.

Noen av disse medisinene kan ha bivirkninger eller forårsake avhengighet. Legen bør alltid konsulteres om disse aspektene før du ber om eller begynner å ta denne typen medisinering.

Medisiner for søvnløshet kan i utgangspunktet deles inn i benzodiazepiner, ikke benzodiazepiner og neuroleptika med beroligende effekt.

benzodiazepiner

Benzodiazepiner virker som depressiva i nervesystemet og letter fysisk og mental avslapping, reduserer aktivitet i hjernen.

Det finnes et bredt utvalg av benzodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, blant andre), og generelt er det ene eller det andre foreskrevet avhengig av typen søvnløshet og halveringstiden til stoffet. For eksempel brukes hurtig eliminering av benzodiazepiner i tilfelle av forbigående søvnløshet og kortvirkende benzodiazepiner for kortvarig søvnløshet.

I tilfelle av langvarig kronisk søvnløshet brukes en benzodiazepin ofte i forbindelse med kognitiv atferdsterapi, ofte i kombinasjon med et beroligende antidepressivt middel (amitriptylin, trazodon, mianserin, kartrotilin, etc.), selv om noen Eksperter anbefaler at du bruker benzodiazepiner bare for levevis eller kortsiktig søvnløshet.

Husk også at benzodiazepiner kan ha negative bivirkninger, som søvnighet i dag, hodepine, kvalme og tretthet. Etter to ukers behandling kan det også være toleranse, avhengighet og tilbaketrekningssyndrom dersom behandlingen abrupt blir forlatt.

Derfor og generelt anbefaler eksperter å bruke benzodiazepiner bare til behandling av akutt søvnløshet, ved å bruke de raskeste eliminasjonsmedisinene ved lavest mulige doser, og utvide behandlingen senest 2 eller 4 uker.

Ikke-benzodiazepinmedisiner

I de siste årene har nye legemidler fra forskjellige kjemiske grupper blitt utviklet for å erstatte benzodiazepiner ved behandling av søvnløshet, og prøver å unngå bivirkninger (døsighet i løpet av dagen, avhengighet, etc.).

Selv om søvnløshet ofte er en kronisk lidelse, er den eneste medisinen som er godkjent av USAs mat- og narkotikabehandling (FDA) for behandling av søvnløshet, uten tidsbegrensning, eszopiklon, et stoff som inntil nylig var det ennå ikke godkjent i Spania.

Andre legemidler som er inkludert i gruppen av ikke-benzodiazepiner for behandling av søvnløshet er blant annet zolpidem, zopiklon og zaleplon. Disse medisinene har vist en signifikant forbedring hos voksne pasienter med kronisk søvnløshet, selv om det også kan være noen bivirkninger, som døsighet i løpet av dagen, forvirring, hodepine, tremor, takykardi, angst eller panikkanfall.

Zaleplon er et stoff som absorberes og elimineres raskt, slik at det hjelper å forene søvn, selv om det vanligvis ikke øker mengden timer du tilbringer sovende. Det kan være et godt alternativ for folk som finner det vanskelig å sovne.

På den annen side, hvis det du ønsker å oppnå, er å øke antall timer og søvnkvaliteten, er det mulig at bedre resultater oppnås med zolpidem.

I noen av de siste studiene om bruk av denne type medisin for behandling av søvnløshet, har resultatene av en intermittent behandling blitt evaluert i henhold til pasientens behov, i stedet for daglig og kontinuerlig behandling.

På denne måten er det ment at pasienter anser at de har kontroll over medisinen, og ikke omvendt, og reduserer muligheten for narkotikaavhengighet.

Selv om gode resultater ble oppnådd sammenlignet med placebogruppen, var intermittent behandling ikke så effektiv som daglig.

Neuroleptisk med beroligende effekt

Som nevnt ovenfor er benzodiazepiner og ikke-benzodiazepinhypnotika de vanligste medisinene for behandling av søvnløshet. Risikoen for avhengighet i langsiktige behandlinger tvinger imidlertid oss ofte til å søke andre terapeutiske alternativer, for eksempel bruk av antidepressiva eller neuroleptika med beroligende effekt.

Typiske antipsykotika, som for eksempel haloperidol, forårsaker ofte visse bivirkninger og stoffinteraksjoner. Nye antipsykotika, for eksempel quetiapin, kan imidlertid spille en viktig rolle i behandlingen av kronisk søvnløshet, selv om bruken til dette formålet ennå ikke er godkjent.

Likevel kan nye antipsykotika være et alternativ å vurdere i tilfeller av søvnløshet som er resistent mot andre behandlinger.

Og hva gjør du for å bekjempe søvnløshet?