Hva er Mindfulness og hvordan øve det? (4 øvelser)

Mindfulness er det forsettlige forsøket på å være bevisst i dagens erfaring.

Denne ferdigheten blir stadig mer populær og mer enn en ny "New Age" mote, den kan spille en viktig rolle i sykehus, skoler og i den generelle befolkningens fysiske og psykiske helse.

Mindfulness selger millioner av bøker og apps, vises i store magasiner og brukes i økende grad av alle typer personer, fra ledere fra store bedrifter til sykepleiere til idrettsutøvere og barn. I tillegg til å fremme trivsel, bidrar det til å overvinne, kontrollere og motivere oss mer effektivt i møte med truende situasjoner.

Som definert av Jon Kabat-Zinn:

« Mindfulness betyr oppmerksomhet på en bestemt måte; med hensikt, i øyeblikket og uten å dømme «.

begynner

Mindfulness har sin opprinnelse i gamle meditasjonspraksis. Den moderne grunnleggeren er Jon Kabat-Zinn, som grunnla Stress Reduction Clinic ved University of Massachusetts i slutten av 1970-tallet.

Siden da har ca. 18 000 mennesker fullført MBSR-programmet (Mindfulness Based Stress Reduction), som bidrar til å overvinne forhold som kronisk smerte, kardiovaskulær sykdom, angst, psoriasis, depresjon eller søvnforstyrrelser.

Noe interessant om mindfulness er at inntil nylig var det knapt kjent og har spredt seg til sykehus rundt om i verden.

Kabat Zinn bruker analogien til jogging. I 1960 da han begynte å løpe, syntes folk det var noe rart. I dag er det mange som kjører gjennom parker og gater. Resepsjonen som mindfulness har er høyere enn den som hadde jogget.

På et tiår er det mulig at det er allment akseptert og forstått som en måte å omsorg for den mentale tilstanden på. Akkurat som fysisk trening er viktig for å opprettholde fysisk trening, vil oppmerksomhet bli en viktig måte å takle et stressende og informasjonsfylt liv på.

Grunnlaget for oppmerksomhet

Vær oppmerksom på med vilje

Først og fremst består oppmerksomhet i å være oppmerksom på "intentionality". Mindfulness krever en bevisst retning av vår bevissthet. Noen ganger snakker vi om "oppmerksomhet" og "bevissthet" som om de var utvekslingsmessige vilkår, selv om dette ikke er tilfelle.

For eksempel kan jeg være klar over at jeg er sint, men det betyr ikke at jeg er fullt klar over den sinne. For å være fullt klar må jeg være klar over meg selv, ikke bare vaguelt og som normalt gjøres; Jeg må oppleve følelsene av denne hytta og reaksjonene.

For eksempel; spise. Å være klar over at jeg spiser betyr ikke at jeg spiser med oppmerksomhet . Når vi er bevisst klar over at vi spiser, har vi full oppmerksomhet i spiseprosessen. Vi legger bevisst opp sensasjoner og våre svar på disse opplevelsene.

Hvis vi spiser uten full oppmerksomhet, er vi i teorien klar over hva vi gjør selv om vi sannsynligvis tenker på mange ting samtidig, og vi kan også se på TV, lese eller snakke.

Derfor går bare en liten del av vår oppmerksomhet til å spise og vi blir lite oppmerksomme på de fysiske opplevelsene og enda mindre av våre tanker og følelser som oppstår i den prosessen.

Fordi vi bare er oppmerksomme på våre tanker vaguelt, er det ingen forsøk på å ta vår oppmerksomhet mot prosessen med å spise, det er ingen hensikt.

Denne hensikten er en svært viktig del av mindfulness; Å ha formålet med å leve vår erfaring, om det puster, følelser eller noe så enkelt som å spise, betyr at vi aktivt jobber med sinnet.

Vær oppmerksom på det nåværende øyeblikk

Forladt, tankene vandrer gjennom alle slags tanker, inkludert de som uttrykker tristhet, hevn, hat, lyst, etc. Når vi har slike tanker, forsterker vi dem og får oss til å lide.

I tillegg er de fleste tankene om fortiden eller om fremtiden, og ifølge filosofien som følger med mindfulness eksisterer fortiden ikke, og fremtiden vil være en fantasi til det skjer. Det eneste øyeblikket vi opplever er nåtiden, og det virker som om det er det vi prøver å unngå.

Derfor er det i å tenke på å innse hva som skjer akkurat nå. Det betyr ikke at vi ikke kan tenke mer om nåtiden eller fortiden, men når vi gjør det, vil det være med full oppmerksomhet.

Ved å frivillig lede vår bevissthet til nåtid - og bort fra fortiden og fremtiden - skaper vi et rom med frihet hvor ro og glede kan vokse.

Vær oppmerksom uten å dømme

Mindfulness er en ikke-reaktiv følelsesmessig tilstand. Det dømmes ikke dersom en opplevelse er dårlig eller god, og dersom vi dømmer, innser vi det og lar det gå.

Med oppmerksomhet blir vi ikke opprørt fordi vi opplever noe vi ikke vil ha eller fordi vi ikke opplever det vi ønsker. Vi aksepterer bare hva som kommer opp og observerer det med full oppmerksomhet. Vi innser hvordan det oppstår, hvordan det skjer for oss og hvordan det opphører å eksistere.

Det spiller ingen rolle om det er en hyggelig eller smertefull opplevelse; vi behandler det på samme måte.

Med oppmerksomhet er du klar over at visse erfaringer er hyggelige og andre ubehagelige, men på det følelsesmessige nivået reagerer du rett og slett ikke.

Fordeler og hvorfor praktisere oppmerksomhet

Siden slutten av 1970-tallet har det vært mer enn 1000 publikasjoner som dokumenterer medisinsk og psykologisk forskning av oppmerksomhet, som viser sin gyldighet og anvendelsesområde.

Et internasjonalt team, inkludert Mark Williams, en psykolog ved Oxfords universitet, har utført studier om oppmerksomhet som behandling for gjentakende depresjon. Resultatene deres har vært så positive at National Institute of Clinical Excellence i USA har anbefalt det som en behandling for det.

Andre forskere, som Willem Kuyken, en psykolog ved University of Exeter, har lurt på om mindfulness kunne ha en annen behandling i tillegg til depresjon og smerte. Spesielt hvilken rolle kan du ha i skoler og ungdom?

Studier har vist at praktiserende oppmerksomhet, selv i uker, kan gi en rekke fysiske, psykologiske og sosiale fordeler.

Det er bra for kroppen vår : Etter bare åtte uker med trening styrker økt oppmerksomhet immunforsvaret.
Det er bra for våre tanker : Flere studier har funnet ut at det øker positive følelser mens du reduserer negativer og stress. Faktisk viste en studie at det kunne være like godt som antidepressiva i bekjempelse av depresjon og forebygging av tilbakefall.
Endrer hjernen vår: øker tettheten av grå materie i hjernen vår relatert til læring, minne, emosjonell regulering og empati.
Konsentrasjon : bidrar til å unngå forstyrrelser og forbedrer minne og oppmerksomhet. Les denne artikkelen hvis du vil lære å forbedre konsentrasjonen.
Det fremmer medfølelse og altruisme : Forskning tyder på at trening gjør oss mer tilbøyelige til å hjelpe andre og øke nevronaktiviteten knyttet til empati og følelsesmessig regulering. Det forbedrer også selvmedlidenhet.
Forbedrer personlige forhold : Opplæring i oppmerksomhet gjør par mer fornøyd med forholdet deres, gjør hver person mer optimistisk og mer avslappet og får dem til å føle seg mer akseptert og nær hverandre.
Bra for foreldre og fremtidige foreldre : reduserer angst av graviditet, stress og depresjon. Foreldre som praktiserer oppmerksomhet, sier at de er lykkeligere med sine barn, og de har bedre sosiale ferdigheter.
Hjelper barn i skolen : reduserer atferdsproblemer og aggresjon hos studenter. Forbedrer lykke og evnen til å ta hensyn. Lærere som praktiserer det, viser lavere blodtrykk, mindre negative følelser og færre symptomer på depresjon.
Det hjelper helsepersonell til å takle stress, forbinde med sine pasienter og forbedre livskvaliteten.
Fengsler : reduserer hat, fiendtlighet og humørsvingninger i fanger ved å øke bevissthet om deres tanker og følelser. Hjelp rehabilitering og reintegrere til samfunnet.
Hjelper krigsveteraner : reduserer symptomene på posttraumatisk stresslidelse hos veteraner som lider av krigets etterfølgelse.
Fedme : øve oppmerksomhet mens du spiser oppmuntrer til å ha bedre spisevaner.
Det bidrar til å forbedre selvtillit.
Gjenkjenne og stoppe automatiske og vanlige reaksjoner.
Reagere mer effektivt til vanskelige og komplekse situasjoner.
Se situasjonene tydeligere .
Vær kreativere
Oppnå balanse i arbeid og hjemme.

Hvordan å øve oppmerksomhet

Dette er noen viktige komponenter i mindfulness praksis som Kabat-Zinn og andre identifiserer:

Vær oppmerksom på pusten din, spesielt når du føler deg intense følelser.
Gjør hva du føler i hvert øyeblikk; severdighetene, lyder, lukter.
Kjenne at dine tanker og følelser er flyktige og ikke definerer deg.
Føl deg kroppens fysiske opplevelser. Fra vannet som glir gjennom huden din til dusjen slik du hviler i en stol.

For å utvikle disse ferdighetene i det daglige livet, kan du prøve disse oppgavene som brukes i Kabat-Zinn MBSR-programmet:

1- Utforsking av kroppen : Du fokuserer din oppmerksomhet på kroppen din; fra føttene til hodet ditt, prøver å være oppmerksom og akseptere enhver følelse uten å kontrollere eller forandre disse følelsene.

2 - Utøvelse av rosenrøret : Det handler om å bruke sakte alle dine sanser, etter hverandre, å observere en rosin i detalj, fra den måten det føles i håndflaten din til sin smak i tungen. Denne øvelsen er gjort for å fokusere på nåtiden og kan gjøres med forskjellige matvarer.

3- Meditasjon gange : Du fokuserer din oppmerksomhet på bevegelsen av kroppen din mens du går. Du føler at føttene berører bakken, følelsen av beina, vinden. Denne øvelsen blir ofte praktisert som kommer og går i en 10-trinns sti, slik at den kan praktiseres nesten hvor som helst.

4- Kjærlighet meditasjon : Det handler om å forlenge følelser av medfølelse, starter med seg selv og deretter mot andre mennesker.

Og hvilke resultater har mindfulness gitt deg?