Tips for å trene sport i ekstreme temperaturer

Kald, varme, regn, torden, fuktighet, høyde. Ingen av disse faktorene har en tendens til å stoppe de mest entusiastiske idrettsutøvere, men det er alltid helsemessige hensyn å vurdere.

Mange ganger kjærligheten til sport gjør at vi glemmer vår helse, spesielt når vi står overfor langsiktige tester og ekstreme miljøforhold, hvor vi tar vår kropp til grensen for sine muligheter.

Slik er det nå mange bevis der vår entusiasme og vilje til å delta er ikke nok, men vi må informeres om de risikoene vi utsettes for, og fremfor alt følger en rekke tips for å øve sport i ekstreme forhold .

Fysiologiske data

Vår normale kroppstemperatur skal svinge mellom 36, 1 til 37, 8 grader Celsius, dette skyldes at små avvik kan føre til betydelig helsefare (vurdere at allerede ved 39 grader lider vi av feber).

Varmemekanismer

De viktigste måtene som vi kan skaffe varmen på er gjennom metabolismen av kroppen vår, fysisk trening, muskelreflekser og aktivering av sympatisk nervesystem, blant annet.

Varmeoverføringsmekanismer

• Kjøring : refererer til overføring av varme ved direkte kontakt mellom 2 kropper (for eksempel når du gir hånden til en annen person eller når du tar en gjenstand vi overfører varme).
• Konveksjon : varmeoverføring ved hjelp av en gass eller væske (for eksempel når man setter seg ned i et basseng, hvor vår evne til å spre varme øker opp til 26 ganger). Avhenger for eksempel av vindhastigheten vi møter.
• Stråling : temperaturoverføring gjennom infrarøde stråler, uten direkte fysisk kontakt (stråling fra solen). I hvilevilkår går opptil 70% kroppsvarme bort på denne måten ved romtemperatur.
• Fordampning : Det er tap av varme gjennom fordamping av væsker. Denne ruten blir den viktigste når vi er i full fysisk aktivitet (det typiske eksempelet er effektiv svette og puste).

Sport i ekstreme varmeforhold

Opprettholde en krevende fysisk innsats i et varmt miljø etablerer en konkurransedyktig tilstand mellom de aktive musklene (spesielt de nedre ekstremiteter ved løping eller sykling) og huden på grunn av den begrensede blodtilførselen.

Muskler i trening trenger mye blod og oksygen for å opprettholde mekanisk aktivitet; For sin del trenger huden blod for å lette tap av varme gjennom svette for å forsøke å opprettholde kroppen ved en noe kaldere temperatur.

I tillegg må vi vurdere at konkurransen om blodvolum gir en progressiv økning i hjertefrekvensen, noe som ikke er gunstig.

Konsekvenser av varme: Årsaker, behandling og forebygging

Det er skaden på helsen vår forårsaket av svært høye temperaturer, og det skjer når termoreguleringsmekanismer er overgått enten av miljøfaktorer (som temperatur, fuktighet, vind, solstråling) og / eller individuelle forberedelsesfaktorer (for eksempel klær og akklimatisering).

Muskelkramper på grunn av varme

De er smertefulle muskelkramper som respons på intens og / eller langvarig mosjon under varme forhold.

Årsaker : Hovedsakelig på grunn av for mye vann og natrium tap i tillegg til uttømming av energi innskudd.

Behandling : Vesentlig hvile, muskelforlengelse, hydrering og erstatning av natrium og enkle sukkerarter.

Forebygging : Riktig hydreringsretningslinjer før og under sportspraksis og økt natriuminntak opp til 8 - 10 gram per dag, hvis det er strengt nødvendig.

Varmeutmattelse

Tabellen refererer til manglende evne til å fortsette trening med eller uten sammenbrudd, i et varmt og / eller fuktig miljø. Dette skyldes at kardiovaskulærsystemet ikke er i stand til å tilfredsstille kroppens behov, gitt av blodvolumet redusert ved dehydrering.

Termoreguleringsmekanismene virker fortsatt, men ikke med tilstrekkelig hastighet og effektivitet som kreves.

Årsaker : At det er nødvendig å oppnå en sentral tretthet med perifer vasodilatasjon, tilhørende dehydrering og uttømming av energiinnsatser. Personer med overvekt er mer sannsynlig å lide av det, som praktiserer sport i et varmt, fuktig og blåsende miljø.

Symptomer og tegn : inkluderer hodepine, takykardi, inkoordinering, svimmelhet, ustabilitet, plager, kvalme, oppkast og irritabilitet.

Behandling : Hvis du hjelper en person med denne tilstanden, bør du prøve å ta ham til et luftkondisjonert område, fjerne overflødig klær, legg ham i seng med beina opp, kontroller vitale tegn og bevissthetstilstand, gi oral hydrering og Overvei overføring til sykehus i henhold til svar.

Varmstøt eller varmeslag

Dette bildet er den mest alvorlige fordi det er preget av å nå en sentral temperatur over 40 grader Celsius, noe som fører til alvorlige endringer i sentralnervesystemet og en følgelig multisorgfeil, karakterisert ved at svette, varm og tørr hud stoppes, rask puls, forvirring og bevisstløshet.

Det er en medisinsk nødsituasjon, siden det kan føre til atletenes død eller forårsake permanent skade, fordi når denne situasjonen er nådd, har termoregulerende mekanismer definitivt mislyktes og forlatt innsatsen for å takle temperaturøkningen.

I tidligere utgaver av de olympiske leker har vi sett atleterne ankomme i en tilstand av nesten bevisstløshet til de siste meter av maratonhendelser, hvor medisinske tjenester fulgte sin siste reise uten å gripe inn.

For tiden er det endret fordi helsepersonell må fjerne en konkurransedyktig atlet hvis de ser at deres liv blir utsatt.

Behandling : Det første i denne nødsituasjonen bør være å ringe nærmeste beredskapstjeneste. Mens du ankommer, bør du fjerne overflødig klær fra utøveren, avkjøle kroppen din ved å påføre vann, is eller kald luft kontinuerlig og hydrere (vanligvis i disse tilfellene intravenøst).

Sport i ekstreme kuldeforhold

Det er mange idretter (spesielt vinter) som utsetter oss for forhold med svært lave temperaturer. Blant disse idrettene finner du snowboard, ski, fjellsport og de som praktiseres i vann (spesielt åpne vanntester).

Hypotermi er definert som reduksjon i kjernetemperatur under 35 grader Celsius målt i endetarm, spiserør, blære, trommehinde eller store kar.

Hypotermi på grunn av fysisk aktivitet

Hva skjer hvis vår kjernetemperatur faller for mye? Med en sentral temperatur på 35 ° C, blir hjernefunksjonen svekket, nervøs koordinasjon forverres og forvirring og sløvhet oppstår, noe som øker risikoen for skade.

Under 34 grader Celsius er det et sammenbrudd av vår evne til å rive, noe som gir en rask og farlig kroppskjøling. Å holde seg under disse forholdene kan forårsake alvorlig skade fra kald og jevn død.

årsaker

Lav temperatur : For eksempel blir en person begravet av en lavine avkjølt med en hastighet på 3 grader Celsius hver time.

Høyde : Temperaturen senker 0, 5 grader Celsius for hver 100 meter vertikal oppstigning over havnivået.

Vind : Denne faktoren multipliserer effekten av kulde med opptil 10 ganger.

Fuktighet : høye verdier av denne indeksen multipliserer opptil 14 effektene av lave temperaturer.

Personlige forhold : Ikke alt er en del av miljøet, fordi hvis vi er utmattet, dehydrert eller med dårlig næringsberedning, vil vi lide før virkningen av kulde.

forebygging

De viktigste og mest praktiske tiltak for å forhindre hypotermi er bruk av isolerende plagg, termiske tepper, tilstrekkelig ly, varmeposer, erstatning av våte klær med tørre klær og hviler på en isolerende madrass.

behandling

• Fysisk undersøkelse og temperaturkontroll av noen trent.
• Gis varm og sukkerholdig væske i tilfelle å være i full bevissthet (ingen alkohol).
• Påfør en aktiv ekstern oppvarming rådgivende energiske bevegelser

Hvis hypotermien er alvorlig, vil den aktuelle behandlingen være:

• Kontakt en beredskapstjeneste for umiddelbar overføring.
• Kardiopulmonale gjenopplivingstiltak in situ og under overføring.
• Påfør fysisk termisk isolasjon i ly.
• Ikke bruk aktiv ekstern oppvarming (da det kan øke risikoen for dødelighet)
• Gi aldri en hypoterm person til død før den er oppvarmet og reanimert.

Oppmerksomhet med fuktighet!

Det er mer enn dokumentert det faktum at miljøer med forskjellige fuktighetsgrader vil være sentrale faktorer i effektiviteten til svette-mekanismen for kontroll av kroppstemperaturen.

Høy luftfuktighet : Det hindrer elimineringskapasiteten ved å redusere konsentrasjonsgradienten.

Lav fuktighet : Favør tap av svette og fordampning.

Derfor er kombinasjonen av høy temperatur og fuktighet veldig farlig, for eksempel hvis luften er 100% fuktighet, stiger kjernetemperaturen i kroppen dramatisk fra en omgivelsestemperatur på 34 grader Celsius.

Hvorfor i fuktige miljøer er det vanskeligere å spre kroppen vår? Når det er en stor mengde vannmolekyler i miljøet, blir det mye vanskeligere for dråpene av vår svette å fordampe og passere inn i miljøet, siden det er nesten kollapset fra dette elementet.

Dette er grunnen til at vi til tross for svette ikke kan avkjøle kroppen vår, og vi vil fortsette å svette mer og mer, men det er en svært ineffektiv svetting, fordi den reduserer volumet av plasma og forårsaker dehydrering.

Av denne grunn er det veldig annerledes å drive en maraton i Santiago de Chile eller Madrid, enn i Buenos Aires eller en annen kystby.

Hvordan tilpasse seg ekstreme forhold?

Søket for å minimere de skadelige effektene av kulde eller varme er logisk, men uten tvil må vi vurdere at det vil bli en gradvis prosess, da mer ekstreme temperaturforhold innebærer dyrere og langsomme tilpasninger.

Tilpasning gjennom svette

Flere studier og idrettserfaringer viser at velutdannede emner (på lange og godt planlagte årstider) tilpasser seg ved å øke antallet svettekjertler, noe som betyr at de kan reabsorbere flere elektrolytter og derfor har mindre tap av disse gjennom svette.

Derfor, i likeverdige miljøforhold, har et velutdannet emne en bedre økonomi av svette.

Tilpasning til varme

De fysiologiske endringene skjer mellom 4-7 dager etter ankomst til stedet. For å oppnå en praktisk fullstendig tilpasning krever minst 2 uker.

De viktigste tilpasningene innebærer:

• En raskere svette og lavere temperatur.
• At denne svette er mer fortynnet (med mindre tap av elektrolytter).
• Øk blodvolumet.
• Få mindre blodgass til huden.
• Oppnå større toleranse for fysisk trening under disse forholdene.
• En bedre oppfatning av tørst som kaller oss til å hydrere oss selv i tide.

Hvorfor er dehydrering så skadelig?

Dens viktigste negative konsekvenser på sportsresultater er følgende:

• Reduksjon av muskelstyrken.
• Reduser effektive fysiske aktivitetstider.
• Hastighet reduksjon, smidighet, koordinasjon og anaerob kraft.
• Økt hjertefrekvens (over normal til kjent innsats).
• Det fører til en reduksjon i transporten av oksygen og næringsstoffer til muskelen.
• Tilbyder hypertermi og varmesykdom

Hva er WBGT-indeksen?

For å evaluere sikkerheten (med hensyn til miljøforhold) for enhver sportsbegivenhet, brukes WBGT-metoden (Indeks for våtpære-temperaturmetoden med akronym på engelsk), som ble utviklet i midten av forrige århundre, og Vurder faktorene:

• Tørr temperatur
• Strålende temperatur
• Fuktig temperatur, sistnevnte er mest relevant for beregningen.

For dette formål er det opparbeidet en tabell som gjør at vi kan klassifisere risiko raskt basert på omgivelsestemperatur og fuktighet.

Verdiene som er oppnådd klassifiseres og tolkes som følger:

WBGT	bestemmelse	Tiltak å vurdere
<22	Uten begrensning	Normal aktivitet
22 - 28	Svake risikoer	Overvåk riktig hydrering
28 - 30	Høy risiko	Vær oppmerksom på symptomer Overvåk riktig hydrering
30 - 32	Svært høye risikoer	Ekstra tiltak for hydrering Konstant medisinsk tilsyn
> 32	Ekstrem risiko	Suspend sportsaktivitet

Endelige hensyn

Utover å praktisere sport rekreasjonsmessig eller konkurransedyktig, må du alltid ta hensyn til miljøforholdene der du skal utøve din fysiske aktivitet.

Dette vil minimere risikoen du blir utsatt for, da disse kan variere fra mindre ubehag eller tap av ytelse, til selv uopprettelig skade eller død.

referanser

1. MF Bergeron, et al., Internasjonalt olympisk komités konsensus uttalelse om termoregulatoriske og høydeutfordringer for utøvere på høyt nivå, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et al., National Athletic Trainers 'Association Posisjonsoversikt: Exercise Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD m.fl., Varmesykdom i beredskapsavdelingen: Holder din kule, Nødmedisinske praksis August 2014 Volum 16, Nummer 8.
4. Allyson S. Howe et al., Heat-Related Illness In Athletes, The American Journal of Sports Medicine, bind 35, nr. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson og Susan M. Shirreffs, varme og kulde Hva gjør miljøet for Marathon Runner?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Forebygging av kaldt skader under trening, medisin og vitenskap i idrett og trening, 2012.

Douglas JA Brown, MD, Hermann Brugger, MD, Jeff Boyd, MB, BS, og Peter Paal, MD, Ac