Slik øker du kroppens forsvar: 7 Viktige vaner

Lær hvordan å øke forsvaret i kroppen din er viktig for å lede en god livskvalitet, være produktiv og lang levetid. Dårlig ernæring, infeksjoner, sår, mangel på vann eller stress kan være trusler som aktiverer immunsystemet, og dette vil gi en kostnad som du vil føle seg svekket av, og du blir raskere.

Det ideelle er at ditt defensivsystem reagerer på en måte som ikke forårsaker langsiktig skade, og som kan oppnås, selv om du må endre visse vaner som du lærer å kontrollere immunresponsen (hvis du ikke allerede har dem).

Dette vil bety at du ikke vil være mer passiv, men at du vil ha en aktiv holdning som gjør at du kan øke kroppens forsvar og unngå overdreven aktivering av immunsystemet.

Hva er immunforsvaret for?

Immun / immunsystemet er ansvarlig for bekjempelse av mikroorganismer som forårsaker sykdom og for å kjøre gjenopprettingsprosessen. Det kan sies at han er forsvareren til kroppen din.

Det er ikke en konkret struktur, men komplekse interaksjoner som involverer forskjellige organer, stoffer og strukturer; benmarg, lymfatiske organer, hvite blodlegemer, spesialiserte celler ...

Det er mange tegn på at immunforsvaret ikke fungerer ordentlig: mangel på energi, allergiske reaksjoner, tretthet, langsom helbredelse av sår, konstant forkjølelse ...

Hva påvirker immunforsvaret?

Det er flere faktorer som kan påvirke kroppens forsvar:

- Den endogene (indre, av kroppen): inkludere genetikk, alder (som du forstår alder mindre forsvar), coping ferdigheter (mens en ting er morsomt for deg, for en annen kan det være stressende).

- Exogenous (ekstern): miljø (forurensning), dårlig kosthold, sosiale problemer (familie, ensomhet, arbeidsledighet), vaner, stressende hendelser (tap av noen nær, ulykke, tap av arbeid).

Faktorer av dårlig ernæring, sosiale, miljø eller vaner er de som du kan lære å kontrollere, slik at de har en større fordel for dine forsvar.

Viktige vaner for å øke kroppens forsvar

Jeg skal nevne de vaner jeg har undersøkt, og som påvirker forbedringen av immunforsvaret, og forbedrer derfor dine forsvar:

1-Respirasjon

Dårlig, rask og grunne pust gjør det vanskeligere å få oksygen transportert i blodet og forårsaker angst og overflødig stress.

Det kan sies at det er tre typer puste:

1- Clavicular : forekommer med stigning av skuldre og brekninger og hindrer pusten. Det oppstår vanligvis i situasjoner med stress eller når det er respiratorisk svikt.

2- Bryst- eller thoraxpust : Det er den mest normale og er produsert av stress, men ikke ekstremt stress (som i den forrige). Brystet er forhøyet og ikke nok luft kommer inn i lungene, puster for fort. For å lære å kontrollere stress kan du lese denne artikkelen.

Hovedproblemet med dette pustet er at det er bevisstløs og du må være oppmerksom på det for å rette opp det.

Meditasjon eller oppmerksomhet kan hjelpe deg med å utvikle den bevisstheten; De handler om psykologiske ferdigheter og, akkurat som å spille tennis, jo mer du trener, desto mer vil du forbedre.

3 - Abdominal pust : Når du puster fra magen, vil du bli mer avslappet og pusten din vil bli dypere, noe som indikerer at immunforsvaret ditt ikke har stress eller angst.

I denne pusten blir magen nesten helt tatt vare på, selv om thoraxen også stiger litt. Det er abdominal pust som du må lære å utføre.

Lær avslappeteknikker her.

2-Nutrition

Selv om dette virker som det enkleste eller vanlig fornuft, er det ikke så enkelt å sette det i praksis.

Når det gjelder ernæring, er ikke bare typen mat du spiser viktig, men din måte å spise, selskapet, planene eller matningsmønsteret på. Alt dette har en effekt på immunsystemet ditt.

kvantitet

Jo mer mat du spiser i et enkelt måltid, jo mer innsats immunsystemet må gjøre. Immunsystemet til mennesker som spiser mindre, men flere ganger i løpet av dagen, må gjøre mindre innsats.

Det er sannsynlig at du noen ganger spiser uten sult, av emosjonelle årsaker eller at du spiser usunn mat.

Unngå å spise for mye, overeating kan få deg til å gå ned i vekt og skade immunsystemet. Fedme forhindrer kroppens forsvar i å fungere skikkelig og øker sårbarheten mot infeksjon.

Type strøm

Noen matvarer og vitaminer har vist seg å forbedre forsvaret:

  • Ajo.
  • Legumes, fullkorn, frukt og grønnsaker.
  • Vitamin C (sitrusfrukter og brokkoli).
  • Vitamin E.
  • Vitamin A.
  • Mat rik på sink.
  • Måltider rik på selen.
  • Mat rik på karotener.
  • Omega-3 fettsyrer.
  • Plommer: inneholder nesten alle B-vitaminer.
  • Prebiotika: hvitløk, løk, bete, kefir.

Det er også noen naturlige urter, sopp og grønnsaker som forbedrer immunforsvaret: echinacea, ginseng, ingefær, Gingko Biloba, gurkemeie, Ganoderma eller Astragalus.

For å unngå infeksjoner er det best å redusere forbruket av mel, raffinerte sukker, meieriprodukter og kjøtt så mye som mulig.

Andre matvarer for å fullføre et sunt kosthold: purre, bringebær, blåbær, pærer, druer, epler, tomater, aubergine, laks, sardiner, valnøtter, mandler, appelsin, sitron, hasselnøtter, brokkoli, kål, vannmelon, melon, gulrøtter, oliven.

Andre tips:

  • Tygge til maten bolus er nesten flytende.
  • Spis stille, være klar over dine opplevelser og nyt maten.
  • Spis bare når du er sulten Er du sulten å spise et eple?
  • Prøv å spise minst en gang om dagen ledsaget.

3-Dream

Dyp søvn stimulerer stimulerer immunforsvaret, i motsetning til dets mangel. Les denne artikkelen hvis du vil ha tips om hvordan du sover bedre.

Den gjennomsnittlige voksen trenger mellom 7 og 8 timers søvn, selv om det er folk som kanskje trenger 5 og en annen 10.

Å sove bedre, trene 2 timer før du går i seng, unngå koffein 5 timer før og fjern tobakk og alkohol fra kostholdet ditt.

4-fysisk trening (aerobic)

Data fra mange studier viser at trening reduserer sannsynligheten for å bli syk, med moderat trening har vært bedre.

Ifølge forskningen er det bedre egnet utholdenhetssporter som innebærer moderat fysisk aktivitet, for eksempel svømming, sykling, ski, jogging, fotturer ... Disse øker antall antistoffer hvis treningen er tilpasset dine behov og praktiseres ofte.

For eksempel øker en times sykling evnen til nøytrofiler (en komponent av hvite blodlegemer) til å drepe bakterier og jogging gir en økning i antistoffer.

5-Stress

Det negative stresset gir overaktivering av organismen og på lang sikt har det svært negative konsekvenser for kroppen vår.

Stresshormonet, kortisol, kan øke risikoen for fedme, kardiovaskulær sykdom, kreft og på sikt svekker immunforsvaret.

Det kan slå av hvite blodlegemer, eller det kan overaktivere immunforsvaret, noe som øker sjansene for å treffe autoimmune sykdommer.

6-Avslapping / meditasjon

Noen av fordelene med meditasjon er redusert stress og angst, reduserer sannsynligheten for hjerteinfarkt, forbedrer blodtrykksnivået, reduserer blodlaktat, reduserer muskelspenning ... Les mer om fordelene med meditasjon her .

Når det gjelder oppmerksomhet, etter bare åtte ukers trening, styrker det immunforsvaret. Det bidrar også til å takle stress, fedme og forbedre selvtillit. Les mer om mindfulness her.

7-Ha en positiv tankegang

Studier har vist at personer som gjennomgår hjerteoperasjon, er mer sannsynlig å overleve hvis de har en positiv mental disposisjon.

Og hva gjør du for å forbedre forsvaret ditt? Du kan kommentere nedenfor. Jeg er interessert! Takk