Planlegg å forberede en halv maraton

Å ha en plan for å forberede en halvmaraton er viktig, fordi de er totalt 21.097 meter (13.1 miles) som vi må håndtere med beina og forberedelse som idrettsutøver.

For utøvere av en sport som er like utbredt som å løpe, er halvmaratonet et midtveismål som forårsaker en differensial innsats for en stor del av befolkningen.

Selvfølgelig er det mange som er dedikert til denne offersporteren på grunn av den enkle måten den kan praktiseres på, fordi bare sko og ønsket om å spise asfalten er nødvendig for å trene det så mye som vi vil.

I denne artikkelen vil jeg forklare hvordan du skal forberede en halv maraton med en generell opplæringsplan for 12 uker og noen endelige råd.

Origins of the half marathon

Nysgjerrig har halvmaratonene sine antecedenter hvor det er moren: En komplett maraton på over 42.000 meter, som ble tilpasset med tidens gang på grunn av vanskeligheter og ekstreme kvaliteter som var nødvendig for å fullføre den.

Det er sant at det er mange historier som snakker om fødselen av denne atletiske hendelsen, men vi vil referere til det mest utbredte og populære som hittil er kjent. For å kjenne sin opprinnelse må vi gå tilbake til klassisk Hellas, nærmere bestemt til byen og hovedstaden i Athen tilbake i 490 f.Kr. C.

På den tiden ble en krig mellom perserne og grekerne frigjort med et sentralt slag som skulle finne sted i marathonbanen (26, 2 miles fra den greske hovedstaden). Den første sverget at hvis de var seirende, ville de marsje til Athen, plyndre byen og drepe alle barna som ble igjen på stedet.

Derfor var de athenske krigerne enige om med kvinnene at hvis de ikke visste om seieren i 24 timer, skulle de ofre sine barn og deretter begå selvmord for å unngå ytterligere lidelse ved persiske hender.

Hva var resultatet? Grekerne fikk seier etter flere timers kamp. Problemet var at de tok lengre tid enn forventet, så de måtte ha rushed for å bringe nyheten til kvinnene sine. Det var da at General Milcíades den yngre ville utnevne soldaten Phipippides for å bringe nyheten så raskt som mulig til politiet.

Det sies at den unge krigen, etter kampen, løp fra sletten for å nå sin destinasjon, hvor han i sitt siste ånd forlot ordet "níki", som betød "seier" i det gamle greske ordet og reddet livet til en rekke kvinner og barn i byen for å dø senere etter den store innsatsen.

Det er også andre kjente, men uoffisielle versjoner, som Herodotus selv, ifølge hvilken han forklarte at Philippi ikke gikk til Athen, men ble sendt til Sparta for å be om militær hjelp til å støtte det greske veikrysset, reiser i totalt to dager 240 kilometer.

Som vi har sagt, besto avstanden nøyaktig i totalt 42. 195 meter, opptakene som skilt maratonbanen med Athen, og hva som senere ble avledet i en mer lysprøve, som vi snakker om: Halvmaraton .

Første halvmaraton

I løpet av forrige århundre har det blitt diskutert som var den eldste halvmaratonløpet utført på en offisiell måte.

Det første bevis på historien er samlet i Lima i begynnelsen av 1900-tallet (1909). Det har også blitt sagt at i 1956 samlet foreningen av vei rase statistikk (ARRS) en halv maraton i Santiago de Chile, men det er sagt at ære for å være den første offisielle karakteren falt i 1968 i Spania, nettopp i byen Elche (som bestrides i flere år det første stedet med en annen som sies å ha funnet sted samtidig i Luxembourg).

Årsaken til at det er sagt at dette var verdens første halvmaraton er at for et løp om å bli offisielt, skal det vises innenfor en offisiell atletisk kalender, noe som aldri skjedde før det øyeblikket i disiplinens historie.

Senere ville det være omtrent tre år senere, i 1971 da internasjonale organisasjoner ble enige om å anerkjenne testen som "Halvmaraton" takket være den grunnleggende insisteringen til grunnleggeren av Elche-arrangementet, Manuel Jaén Guilló.

Opplæringsplan

Følgende plan som vi viser deg er spesielt utviklet for nybegynnere i denne løpingen og har en praksis på minst ett år.

I nesten to måneder vil vi styrke vår motstand og øke antall miles i kroppen i totalt 12 uker for å fullføre en halv maraton i en gjennomsnittlig tid på 1, 40 - 2 timer maksimalt, med en stor margin av forbedring avhengig av egenskapene og oppførselen til kroppen vår.

Den første og andre uken vil vi prøve de 3 -4 miles om dagen, for å øke i løpet av de neste en mil i uka for endelig å nå de som lengtet etter mer enn 21.000 meter.

I tillegg er det nødvendig å indikere at det avgjørende ved tidspunktet for å realisere bordet med daglige øvelser vil være pausene: to til uken som må oppfylles ja eller ja.

Uke 1:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 3 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 4 miles

Uke 2:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 4 miles

Uke 3:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 5 miles

Uke 4:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 6 miles

Uke 5:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 7 miles

Uke 6:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 8 miles

Uke 7:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 9 miles

Uke 8:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 10 miles

Uke 9:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 11 miles

Uke 10:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 12 miles

Uke 11:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 6 miles

Uke 12:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 2 miles
  • Søndag: 13, 1 miles

tips

1- Rådgivning med en ekspert

Enten lege, ernæringsfysiolog eller fysisk trener. Det er viktig å konsultere en ekspert før du trener i en fysisk trening med slike krav. Vi gir deg råd og vi legger til rette for en planlegging, men det er viktig å diskutere disse problemene med nærmeste ekspert vi kan finne, siden det er mange faktorer som kan påvirke kroppens ytelse som alder, høyde, vekten, etc ...

2- Filming

Som det klart fremgår av treningsbordet, er filmen hjørnesteinen i forberedelsen. Den progressive intensiteten i trening vil være den viktigste, hvor du starter med omtrent 3 miles til slutt ferdig med ønsket 13, 1.

3-dagers hvile

Som nevnt ovenfor er det svært viktig å respektere de to hviledagene, og hvis du bestemmer deg for uforutsette endringer, er det tilrådelig å alltid falle i løpet av uken, slik at kroppen vår kan gjenopprette kreftene som er tapt i løpet av de siste dagene. Dette kalles av ekspertene som "usynlig trening", og uten å måtte gjøre noe (bare hvile), vil vår kropp forbedre og øke ytelsen under den følgende opplæringen.

4- hvil under treningen

Hvis vi ikke ser oss nok av styrke til å fortsette med treningen, må vi stoppe, puste og gå i noen minutter. Kroppen vår har grenser, og spesielt i begynnelsen av treningen, siden i de første ukene vil vi være tilstrekkelig forberedt fysisk. På denne måten anbefales det ikke å tvinge kroppen for mye, slik at den kan forbedres litt etter litt.

5- Hydrering

Når du sender inn en sport i bakgrunnen, vil vår kropp ha en tendens til å utvise væske på en enklere måte enn normalt, derfor må vi drikke minst to liter vann tilsatt til den tilsvarende hydrering under fysisk trening . Det er også praktisk å alternere vann med isotoniske drikker som gir oss mineraler som er nødvendige for å fortsette med løpet.

Ifølge Vannesa Buitrago, personlig ernæringsfysiolog for medisaditt, "forbruket av sukker og vannglukose (som du deler i et løp) gir energi umiddelbart og kan øke vår motstandskraft."

6- Planlegging

Det er viktig å følge det ukentlige treningsskjemaet hver dag, da det vil være en av de store nøklene til suksess. Et progressivt, daglig og disiplinert arbeid blir over tid nøkkelen til å oppnå de ønskede resultatene og nå målet uten å lide mer enn kontoen.

7- mat

Det er sant at du ikke trenger å følge en streng diett eller til brevet, men gjør et riktig og variert inntak av mat, fjerne fett og andre skadelige matvarer vil gi oss et pluss når du bærer så mange meter på føttene.

Her ville det være praktisk rikelig med fôring av lipider, karbohydrater, proteiner og forskjellige typer vitaminer og mineraler.

8- Kjole ordentlig

Sist, men ikke minst finner vi temaet klær. Ifølge den populære løperen Darío Barrio må du vise egnet fottøy som er behagelig å utføre testen og trening, og går til en spesialisert butikk som "kan fortelle deg om du er supinator eller pronator, ikke å lide skader" mens vi bruker teknisk klær.

Rekord i disiplinen

Siden testen ble kjent, så vel som dens popularitet, har konkurransen vært maksimal, hvor poster og poster har gått ned gjennom årene. Her forlater vi deg som en nysgjerrighet de beste merkene i historien både hos hann og kvinne.

- Mann boks

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiopia / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Kvinneramme

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Nederland / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Sør-Afrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Sør-Afrika / 1h 07:29