13 gode fordeler med legumes for helse

Fordelene med belgfrukter for helse er varierte: de er kilder til vegetabilske proteiner og karbohydrater, de hjelper til å gå ned i vekt, de forhindrer diabetes, dårlig kolesterol og anemi, de opprettholder sterk det neuromuskulære systemet og andre som vi vil forklare neste .

Grønnsakene har blitt dyrket i århundrer med et stort utvalg av kulturer. De kan betraktes som næringsriktige matvarer, med tanke på deres sammensetning i proteiner, karbohydrater, lipider, fiber, mineraler og vitaminer. Faktisk danner det grunnlaget for det berømte middelhavsdietet, som fortsatt er måten å spise anbefalt av alle eksperter og ernæringsfagfolk.

Alle grønnsaker som vi bruker mest (kikærter, bønner, linser, bønner, grønne bønner, erter) har en sammensetning av svært liknende næringsstoffer som varierer litt bare i tilfelle peanøtter og soyabønner, som har innhold av høyere lipider (18%, mot 4%).

Legumes er en utmerket kilde til sakte absorberende karbohydrater, proteiner, vitaminer (gruppe B) og mineraler (kalsium, jern og magnesium).

Da vil jeg snakke om de viktigste fordelene med å introdusere pulser i kostholdet ditt. Faktisk anbefaler jeg at du begynner å spise grønnsaker minst to eller tre ganger i uken, for å kunne nyte enda bedre sine egenskaper.

Egenskaper for helse av belgfrukter

1- De er kilder til vegetabilske proteiner

Siden en diett rik på animalske proteiner gir et høyt inntak av mettet fett (med alle helserisikoen som dette medfører) gir belgfrukter oss muligheten til å mate oss på en mer balansert og sunn måte, siden de gir oss opprinnelige proteiner grønnsak.

Hvis det er sant at animalske proteiner har en høyere biologisk verdi (det vil si, de er sammensatt av essensielle aminosyrer, som kroppen vår ikke kan produsere alene og kan assimilere bare gjennom mat), men bare grønnsaker mangler. aminosyre som heter methionin.

Av denne grunn, hvis vi lærer å kombinere disse matvarer med frokostblandinger (som bare mangler essensielle aminosyren kalt lysin), kan vi oppnå et komplett protein som selv og kan overstige kjøttets kvalitet.

I de fleste tilfeller har pulser mellom 20% og 25% av deres vekt i proteiner; men dette beløpet er høyere i jordnøtter og i soyabønner, og når 38%.

2- De er en kilde til langsomt absorbert karbohydrater

Mengden karbohydrater i belgfrukter er rundt 60%. Karbohydrater er ikke essensielle for å ha et riktig og balansert kosthold siden de utgjør bensin i kroppen vår.

Legumes gir oss langsomme absorberende karbohydrater, noe som betyr at siden de inneholder mye fiber, gjør dette fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater langsommere, noe som bidrar til å unngå store svingninger i blodsukkernivået under hele dagen

Dette betyr at de er matvarer som gir oss den energien vi trenger på dagen, på en langsom og konstant måte, og hjelper oss til å opprettholde en sunn vekt.

3- Hjelp til å gå ned i vekt

De gir en god følelse av fylde, slik at de kan være en god hjelp til å gå ned i vekt uten sult, da fiberen krever tygge og forsinker fordøyelsen, slik at appetitten holder seg i sjakk lenger.

De har også en lav glykemisk indeks, noe som betyr at konsentrasjonen av glukose (sukker) en gang i blodet øker i blodet på en langsom og konstant måte. For at kroppen skal fungere ordentlig, kan denne konsentrasjonen (glykemi) ikke gå opp mye (hyperglykemi) eller gå for lavt (hypoglykemi).

Når vi er i en tilstand av hyperglykemi, utskiller bukspyttkjertelen et hormon som kalles insulin, som har funksjonen til å senke blodsukkernivået.

Insulin virker som om det var en sukkeroppsamler: Når den kommer i blodsirkelen, begynner det å samle glukose slik at konsentrasjonen dråper til et nivå som er tålelig for kroppen vår.

Så han plukker den opp og tar den til flere butikker: til musklene, til hjernen, til leveren.

Hver av dem har en begrenset kapasitet, akkurat som bensintanken.

Så hvis mengden glukose er veldig høy, vil en del holde seg ut og bli lagret i fettvevceller, og transformere til fett.

Vår genetiske kode er programmert på denne måten slik at vi bedre kan overleve perioder med matmangel.

I et samfunn som vår, hvor hungersnøden etter bingeing aldri kommer, blir alle fettreserver ubrukt og dermed fedme.

Men mekanismen slutter ikke her, fordi to eller tre timer etter at insulin har blitt produsert i stor mengde (insulin-topp), og dermed oppfyller sin funksjon av å senke blodsukkernivåene, går vi til en tilstand av hypoglykemi, noe som betyr at konsentrasjonen faller under normal. I øyeblikket hjernen din skal fungere riktig, trenger glukose (som en bil trenger bensin til å bevege seg), denne senking av sukker gjør at vi plutselig har behov for å spise mer.

Hvis vi lærer å spise mat med lav glykemisk indeks, som for eksempel belgfrukter, bryter vi denne onde sirkelen og gir kroppen vår mulighet til å fungere på best mulig måte og som en konsekvens nå og opprettholde en sunn vekt.

4- forebygge diabetes

Vår fordøyelsessystem forvandler karbohydrater vi inntar gjennom mat, til en enkel sukker som kalles glukose, som representerer bensin i kroppens celler.

For å passere fra blodet til cellene trenger glukosen hjelp av insulin, som er som nøkkelen som låser opp dørene til cellene. Uten det aksepterer cellene ikke glukose og tillater ikke at den kommer inn i den. I type 2 diabetes er inngangen blokkert av de akkumulerte fettene i muskelcellene, som "blokkerer hesteskoene til cellene".

Uansett hvor mye insulin vi produserer, kan muskelceller ikke bruke det effektivt. Begynn å spise grønnsaker 3 ganger i uken, det har vist seg at kroppen fungerer normalt igjen, og denne prosessen kan da reverseres. Hvorfor?

På den ene siden fordi grønnsaker har en lav glykemisk indeks og derfor ikke produserer insulinspiker, på den annen side fordi de er rike på vegetabilske proteiner og sunne fett, reduserer de forbruket av mettede fettstoffer, som, som Jeg har forklart før er en av de største ansvarlige for utbruddet av type 2 diabetes.

5- Forhindre dårlig kolesterol

Legumes er lite fettete. Det har vist seg at en variert diett rik på belgfrukter bidrar til å senke nivået av kolesterol i blodet.

Og hvordan gjør de det? Det antas at denne effekten skyldes tilstedeværelsen av saponin og visse plantesteroler, hvorav de er rike, slik at de kan hindre absorpsjonen av kolesterol introdusert med mat. På den annen side, som en naturlig konsekvens av å konsumere grønnsaker, slutter de å konsumere mat av animalsk opprinnelse, som er ansvarlig for økningen i dårlig kolesterol.

En annen stor studie publisert i "Canadian Medical Association Journal" konkluderer med at inntaket av belgfrukter betydelig reduserer nivåene av dårlig kolesterol og derfor kardiovaskulær risiko.

I en studie ved University of Toronto, etter å ha analysert funnene fra 26 studier som vurderer fordelene av en diett rik på belgfrukter, ble det bestemt at de som konsumerer 130 gram belgfrukter en gang om dagen i gjennomsnitt seks uker, se betydelig redusert nivået av dårlig kolesterol, potensielt redusert dødsfall fra hjerte-og karsykdommer.

6- De hjelper til med tarmbevegelse

En annen god grunn til å spise grønnsaker: de unngår forstoppelse. Og hva med hans dårlige rykte med gasser? En studie fra Arizona State University konkluderte med at den opprinnelige følelsen av hevelse avhenger mye på individet og reduserer når flere uker går ved å ta belgfrukter.

La dem suge før matlaging i 24 timer og endre vannet for å fjerne fytinsyren (som gjør fordøyelsen vanskelig), og lag dem med laurbærblad og en annen spidskommen, gjør dem enda "mer fordøyelige".

Den store ukjente i bønnene er azuki, en rekke av denne maten som letter diuresen og er derfor veldig bra for nyrene. Azuki fremmer også intestinal transitt, stopper diaré og oppkast og eliminerer opphopning av mat i tarmen.

7- Forhindre slag

En studie fra University of Toronto (Canada) konkluderte med at en daglig tallerken linser, bønner eller kikærter kan redusere kolesterolet med 5% og risikoen for å utvikle en kardiovaskulær sykdom mellom 5% og 6%.

Andre studier har vist at et ekstra inntak på 7 gram fiber per dag reduserer risikoen for hjertesykdom med 9%. I tillegg sertifiserte japanske forskere at en diett rik på vitamin B og folsyre (hvorav belgfrukter er rike) reduserer risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag.

Fire ukentlige portioner på 100 gram reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller angina med 14%, ifølge resultater fra totalt 27 studier utført i Amerika, Europa og Asia, med 501.791 deltakere, publisert i American Journal of Clinical Nutrition.

8- Forhindre anemi

Mangel på jern er hovedårsaken til anemi (når kroppen har en lavere enn vanlig røde blodlegemer). En bøtte med belgfrukter har 3, 3 milligram jern, noe som er en god start å nå de 18 milligramene som anbefales av konsensus i dag.

Siden det er vegetabilsk mat, anbefales det å kombinere dem med andre som er rik på vitamin C, for bedre absorpsjon (for eksempel sitrusfrukter, tomater, paprika eller brokkoli). På samme måte som å optimalisere absorpsjonen av dette mineralet er det grunnleggende å ikke innta noe meieriprodukt samtidig, da det hindrer denne absorpsjonen.

9- Hold det neuromuskulære systemet sterkt

Blant annet mineraler gir belgfrukter kalsium, fosfor, magnesium, jod og kalium, alle av dem er avgjørende for at det neuromuskulære systemet fungerer tilfredsstillende.

10 - De hjelper sentralnervesystemet

De er kilder til vitaminer i B-komplekset som samarbeider med riktig funksjon av sentralnervesystemet og lette oppnåelse av energi fra andre hydrokarbonkilder.

11 - De er gode for idrettsutøvere

Som jeg forklarte i begynnelsen, er belgfrukter en god kilde til langsomt absorberende karbohydrater og gir derfor energi som slippes langsomt og stadig, og tilbyr den sportslige energien på lang sikt.

De er også en kilde til jern, spesielt linser og kikærter, et essensielt mineral i kostholdet til noen enkeltpersoner og særlig blant idrettsutøvere.

12 - Reduser risikoen for kreft

Rik på antioksidanter, kvinner som tar to porsjoner av belgfrukter i uken i åtte år, er mindre sannsynlig å lide av brystkreft, ifølge en studie fra Harvard University School of Health.

En annen studie relaterte til et vanlig forbruk av denne maten (fire eller fem ganger per uke) med lavere risiko for utseende av polypper i tarmen hos kvinner.

Legumes er spesielt rike på sunne fibre, som resistent stivelse og løselig fiber. Begge har noen ting til felles: De passerer gjennom mage og tynntarm uten å fordøyes til de når tyktarmen, hvor de får de gunstige bakteriene som bor der.

Selv om denne prosessen noen ganger er ansvarlig for noen uønskede bivirkninger (gass og oppblåsthet), fører det imidlertid til dannelsen av kortkjedede fettsyrer som butyrat, noe som forbedrer kolonhelsen og reduserer risikoen for tykktarmskreft.

En annen fordel med legume forbruk for kreft forebygging ligger i sitt høye fytatinnhold. Selv om det lenge har vært antatt at disse stoffene hemmede mineralsabsorbsjonen av kroppen, har nyere studier vist at ikke bare dette er tilfelle, men fytatene som finnes i belgfrukter, er gunstige for forebygging av tykktarmskreft

Hvorfor? Det har vist seg at fytater fjerner overflødig jern fra kroppen, som er ansvarlig for dannelsen av en farlig type frie radikaler kalt oksidril . Dette ville forklare hvorfor et overdreven forbruk av kjøtt er relatert til et større utseende av kolonkreft. Faktisk bidrar forbruket av kjøtt til en type jern (eme) forbundet med produksjon av oksydril.

Et annet bevis på bruken av fytater i forebygging av kreft er at de stimulerer aktiviteten til NK-celler (naturlig morder), det vil si hvite blodlegemer som utgjør det første forsvaret i kroppen vår, og eliminerer tumorceller.

13 - De er antidepressiva

Den belgfrukter med rik av vitaminer i gruppe B, spesielt av folsyre.

Flere studier har vist at en av de fysiologiske årsakene til depresjon er en svært lav konsentrasjon av dette stoffet i blodet. Forbruker daglige belgfrukter gir en god dose folsyre og har derfor en anti-depressiv effekt.