Slik forebygger du fedme: 12 Effektive og naturlige tips

Å lære å forebygge obsessivitet er viktig for å unngå å falle inn i denne alvorlige sykdommen, opprettholde et sunt, velvære og godt liv.

Det er ikke en nyhet den nåværende vanskelige situasjonen som viser år etter år en høyere forekomst og utbredelse av underernæring på grunn av overskytende, enten på grunn av overvekt eller fedme.

Dette uten diskriminerende barn, voksne eller eldre, folk med lav kjøpekraft eller de høyeste økonomiske klassene, fra nord, sør, øst eller vest for planeten, bærer alle vanligvis den store ryggsekken av de ekstra kiloene.

Min hensikt er ikke å overvelde deg med grafikk eller de forferdelige konsekvensene av denne sykdommen. Utover alle statistiske figurer og overveielser av ulike slag, hvilke interesser oss på slutten av dagen er å kjenne og anvende konkrete strategier i kampen mot overflødig kroppsvekt.

Derfor presenterer jeg et sammendrag av de viktigste nåværende anbefalinger basert på vitenskapelig bevis, som kan hjelpe deg både personlig og overføre det til andre.

12 tips for å forebygge fedme

1- Unngå miljøer som favoriserer fedme

Før noen anbefaling er det logisk at myndighetene våre søker å fremme utviklingen av våre samfunn i et system som fremmer helse og ikke sykdom, slik vi gjør de siste tiårene.

I betongen må vi forsøke å utvikle seg i miljøer så langt unna dårlige spisevaner og fysisk aktivitet. For eksempel, de med et bredt spekter av junk food, stillesittende livsstil eller steder med tobakkrøyk.

På denne måten er det kontraproduktivt at en stor del av befolkningen ikke har varehus, messer eller gårder med naturlige produkter i nærheten av sine hjem. Vi er nesten tvunget til å kjøpe og konsumere de svært bearbeidede matvarer fra de store internasjonale kjedene, som har vært uavhengig forbundet med høyere verdier av BMI (kroppsvekt i forhold til høyde) hos forbrukerne.

2 - foretrekker mat med lav energi tetthet

Det er mer enn klart at forbruksmønstre med høy energi tetthet fører til overvekt. Nå er spørsmålet følgende: Hva er energidensitet? Det refererer til mengden energi som en mengde mat bidrar til.

For å forstå det klart vil jeg gi deg følgende eksempel:

Pommes frites har høyere energidensitet enn spinat. Hvorfor? Fordi 50 gram sjetonger gir mange flere kalorier enn de samme 50 gramene, men spinat.

Derfor sier anbefalingene at du bør prioritere matvarer med lav energitetthet (generelt grønnsaker og frukt) for å forhindre kroppsvektsøkning over forbruket av matvarer med høy energi tetthet (som stekt mat, kaker og sukkerholdig emballasje).

3- Unngå å spise ofte på fastmat steder

Å spise ofte i fastfoodkjeder eller til og med i små etablissementer av denne typen, forutsett oss sterkt for å fortsette å akkumulere gram etter vekt og spesielt fett i abdominalområdet, med større kardiovaskulær risiko.

Beviset sier at forbruket av fastmat med jevne mellomrom (mer enn en gang i uken) øker risikoen for overvekt og fedme. Derfor begrenser forbruket ditt vektøkning.

4- Ta vare på størrelsen på delene

Dette virker mer enn logisk, fordi hvis du for eksempel bruker middag på middag, bruker du vanligvis store deler, selvfølgelig vil du spise et større antall kalorier.

Det er imidlertid også en annen strategi for å redusere størrelsen på rantene, uten at det er en stor visuell innvirkning på kafeen.

Vi kan oppnå dette ved å bruke retter som ikke er store, fordi hvis vi bruker en overdreven stor plate (som de pleier å selge i store butikker), har en del av "normal" mat en tendens til å se liten ut og forårsaker derfor skuffelse og ønske om å konsumere en andre rasjon.

5- Ikke glem å spise frokost

Studier i denne henseende er ofte motstridende, men generelt og i henhold til de mest prestisjefylte publikasjonene, har vanen med å ha frokost en tendens til å forhindre vektøkning, da det forholder resten av dietten gjennom dagen.

Det blir ofte sagt at å unngå frokost (forlater tomt mage) legger kroppen vår i en tilstand av varsel og stress, fordi de har brukt for mange timer uten å motta energi (siden forrige natt).

Når vi går tilbake til å konsumere noe mat (for eksempel ved middagstid eller etterpå), vil vår kropp ha en tendens til å spare mesteparten av den energien, lagre den som fett i bukområdet, fordi det frykter at vi fortsetter med dette mønsteret på mange timer i fasting.

Kort sagt, selv om det ikke er noe absolutt, hvis målet ditt er å gå ned i vekt og spesielt kroppsfett, anbefaler jeg at du ikke glemmer å spise frokost hver dag.

6- Gi prioritet til Middelhavet diett

I mange år og til og med i områder så langt unna Europa, som Sør-Amerika, har vi hørt om fordelene med disse matmønstrene.

Uten tvil er det gunstig for helsen å erstatte typiske tradisjonelle olivenoljer, lavere forbruk av høyt bearbeidede matvarer, konsumere fisk et par ganger i uken, frukt og grønnsaker ofte.

Faktisk er disse diettmønstrene i landene ved Middelhavskysten hvor overholdelse av denne type diett fortsatt er relativt høy, har vist lavere forekomster og forekomster av overflødig underernæring, og derfor er Middelhavet diett tilskrevet en moderat beskyttende effekt mot fedme.

7- Godt planlagte vegetariske dietter

Mange ganger har vi hørt og lest om farene ved å spise vegetarisk eller vegansk kosthold.

Den siste konsensusen mellom eksperter på helse og ernæring har imidlertid konkludert med at en diett av denne typen godt planlagt og utført seriøst, er sunn og tilstrekkelig til å møte menneskers ernæringsmessige krav.

Når det gjelder forholdet mellom overvekt og fedme, har det vist seg at de som følger dette spiseemnet har en tendens til å ha lavere BMI enn resten av befolkningen.

Derfor kan et godt planlagt vegetarisk kosthold (konsultasjon med en ernæringsfysiolog) være et nyttig verktøy på mellomlang og lang sikt for å oppnå de ekstra kiloene.

8- Ikke glem å inkludere vegetabilsk fiber

Det er mer enn påvist at det å spise høyt vegetabilsk fiber i sammenheng med et normokalorisk diett og med et bredt spekter av grønnsaker og frukt, kan være til stor hjelp når man prøver å kontrollere kroppsviktverdiene tilfredsstillende.

Dette skyldes blant annet at disse matvarene er i stand til å indusere matmengder mye tidligere enn andre, og derfor burde vi ha en tendens til å spise mindre i løpet av dagen.

Til tross for det ovenfor er det i de fleste av våre vestlige land og spesielt i de såkalte "utviklede landene" forbruket av frukt og grønnsaker under anbefalt, derfor inviterer jeg deg til å foretrekke forbruket og fremme det spesielt i de nye generasjonene.

9- Drikk alkohol i moderasjon

Etanol som finnes i alkoholholdige drikkevarer som vin, øl eller brennevin, gir energi og er relatert til kostholdet til nesten alle populasjoner.

Imidlertid anses stoffet for å være et stoff uten vesentlig funksjon i det levende vesen, utover noen fordeler av moderat forbruk i forebygging av visse kardiovaskulære hendelser.

Fra kontrollen av kroppsvekten er studiene som er realisert til datoen, motstridende, men selv om tendensen i saken inviterer meg til å foreslå at du unngår forbruk.

Hvis du skal drikke, bør du gjøre det i moderasjon, siden det er en annen kilde til kalorier som du legger til totalt av dagen.

10 - Prioriterer kosthold rik på frukt og grønnsaker

Det vanlige forbruket av frukt og grønnsaker er tydelig knyttet til bedre helse, lavere forekomst av kroniske sykdommer og lavere dødelighet.

Dette overføres til vektkontroll viser at hvis vi regelmessig forbruker minst 5 porsjoner om dagen mellom frukt og grønnsaker, vil økningen i kroppsvekt gjennom årene være lavere enn hvis vi ikke har dette mønsteret av vanlig forbruk.

Anropet er da å daglig forbruke forskjellige retter basert på frukt og grønnsaker på den mest naturlige måten, og du vil bidra med noe mer i målet ditt om å unngå eller behandle fedme.

11 - Spis fullkorn

Fra begynnelsen har vi gjort det klart at den viktigste når det gjelder forholdet mellom mat og kroppsvekt, er de totale kaloriene inntatt gjennom dagen, i stedet for mengden fett eller karbohydrater i spesifikke.

Nå kan vi også dra nytte av et bedre valg av mengden og kvaliteten på maten vi vil konsumere.

Jeg mener at det ikke vil være det samme hvis vi spiser frokostblandinger som ris eller tradisjonell pasta hvis vi velger det samme, men i sin "integrale" presentasjon (vi kan også bruke eksempelet på brød).

At de er integrerte, gir andre spesifikke egenskaper som favoriserer metthet og tarmmotilitet.

Beviset sier at valg av helkorn er knyttet til lavere BMI-verdier hos både barn og voksne.

12- Ikke bruk sukkerholdige drikker

Tidligere, spesielt i generasjonen av besteforeldrene, var det svært uvanlig å konsumere denne typen brus og tvert imot var det som ble brukt til å tilberede naturlige hjemmelagde brus basert på sesongens frukt.

Dessverre har denne bruken endret seg og blitt erstattet av et overskudd av vanlig forbruk av gassformige og sukkerholdige brus.

I sammenheng med forholdet sukkerholdige drikker - fedme er bevisene avgjørende i at forbruket av 1-2 glass av denne type brus bare fører til en gradvis og permanent økning i abdominal fedme.

Derfor, hvis du begrenser hyppigheten av forbruk av sukkerholdige drikker, vil du få større sjans for suksess i ditt søk for å kontrollere eller unngå fedme.

Generelle råd om kostholdsbehandling av fedme

Forvent ikke raske resultater. Hvis du gjør det om en uke, er det ikke sunt.
Å miste vekt er mulig gjennom et balansert og godt planlagt hypokalorisk diett.
Svært lavt kaloriinnhold er for risikabelt for helse
Ikke tro alt som vises i media eller følg kjepphestene uten grunnlag.
Målene i behandling mot fedme bør være realistiske; på kort, mellomlang og lang sikt.
Du må gjøre en sunn forandring i kostholdet ditt samtidig, uten å rushing for mye.
Et godt kosthold å gå ned i vekt bør være bærekraftig over tid, og bør ikke forlate deg sulten hele dagen.
Lær å lese matetiketter
Et godt kosthold bør alltid gå hånd i hånd med en personlig fysisk aktivitetsplan.
Det viktigste er at du vedtar en sunn livsstil.

Hvis du er i behandling mot fedme, ikke motløs og prøv å utvikle seg i målene dine hver dag.

Hvis du allerede har overvunnet overflødig kroppsvekt, gratulerer jeg deg og inviterer deg til å fortelle oss om din erfaring. Hvilke andre råd vil du gi for å forebygge fedme?