Den beste dietten for løpere (å gå ned i vekt og å overgi fysisk)

Å utføre et spesielt kosthold for løpere kan dekke alle dine ernæringsmessige behov, et grunnleggende element for enhver idrettsutøver. Et minimumsunderskudd kan få alvorlige konsekvenser for ytelse og helse.

Det er visse farer som runner's anemi som kan unngås med god måltid planlegging.

De fleste løpere bruker mye kalorier og næringsstoffer, i form av energibarer, næringsberikte drikker eller forsterkede emballerte matvarer. Imidlertid er "ekte" matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn eller magert kjøtt bedre enn forsterkede produkter, men dette hensynet tas sjelden i betraktning.

I kroppen fungerer vitaminer, mineraler og andre essensielle næringsstoffer sammen med tusenvis av andre forbindelser, som pigmenter i frukt og grønnsaker, spesielle stivelser og fibre i hele korn, enkeltfett i frø, nøtter eller meieriprodukter. Og det er pakken som en helhet som fremmer god helse og sportytelse til det fulle.

Selvfølgelig er det tider når det er nødvendig å styrke visse næringsstoffer, men generelt koster idrettsmatens kosthold ikke noe ekstra supplement dersom det er godt planlagt.

Det er også viktig å avklare at ekstreme dietter (som protein eller veldig høyt i karbohydrater), til tross for deres suksess, ikke er sunn på lang sikt.

Hvordan skal kostholdet til løperen være?

Begynnende med energinivået som trengs for å dekke per dag, og med hensyn til riktig distribusjon av næringsstoffer, må du gi:

  • fra 19 til 26 kcal for hver 1/2 kilo kroppsvekt
  • 7 til 10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt
  • 1, 2 til 1, 4 g protein per kilo kroppsvekt
  • 20% til 35% av totale kalorier i form av fett

Som løpere trening kjørelengde øker, så gjør deres kaloribehov, spesielt kalorier fra karbohydrater. Løpere trenger mellom 7 og 10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt under trening.

Løpere krever store mengder karbohydrater for å mette musklene med glykogen, lagringsformen av karbohydrater som er drivstoffet til utholdenhetstrening.

Treningsdietet skal være minst 55% karbohydrater under daglig trening og 55% -65% før en motstandshendelse eller langdistanse trening.

I tillegg, siden løping (og mosjon generelt) produserer frie radikaler ved ekstra oksygenforsyning, må løpere ta hensyn til deres inntak av antioksidanter.

Mens kroppens celler er utstyrt med enzymer som beskytter mot frie radikaler (som superoksiddismutase), gjør de bare en del av jobben. Antioksidanter i dietten gir resten av det naturlige forsvaret.

Løpere bør forbruke minst åtte daglige porsjoner av frukt og grønnsaker som er rike på antioksidanter. Løpere i trening trenger mye mineraler (f.eks. Sink, jern, mangan, kobber), i tillegg til vitamin C og E for å øke deres antioksidant-forsvar.

Det er mulig å oppnå et tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene ved å konsumere en rekke grønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter, gulrøtter, fullkorn, kjøtt, fisk og sjømat og fortified frokostblandinger.

Løpere bør også konsumere minst to porsjoner fettfisk av sjøvann hver uke, på grunn av kraften i omega-3-fettsyrer for å bekjempe betennelse mens de bidrar til å lindre muskelsmerter og øke immuniteten.

Snakten eller snacken før du trener

Spise før trening kan være komplisert. Løpere bør forbruke mellom 400 og 800 kcal fra matvarer rik på karbohydrater, lite fett og med moderat proteininnhold, to til fire timer før trening. Det kan imidlertid være vanskelig å utføre, avhengig av tidspunktet for treningsløpet eller starten på arrangementet.

Løpere som deltar i et løp som begynner på en veldig tidlig tid på dagen, kan lage en sen kveldsmat og / eller spise en sandwich om natten og konsumere en lett fordøyd mat med karbohydrater før løpet (for eksempel, sportsdrikker, sportsbarer, energi gel).

For løpere som kan spise frokost før løpet - eller hvis magen tåler et måltid nærmere starten på treningen - anbefales det å spise frokostblandinger med frukt og melk (1% fett) eller soya melk. Et annet alternativ er å ta en integrert rulle med tomat og fettost.

Løpere bør prøve å konsumere minst 300 ml vann eller en sportsdrink to timer før treningen.

Måltid under øvelsen

En av de største utfordringene for noen løpere som trener for en maraton, er å disiplinere kroppen din for å akseptere mat under trening. Men hvis det er en kontinuerlig motstandsøvelse som varer mer enn 45 minutter, er det en nødvendighet å spise under trening.

Balansen mellom karbohydrater, væsker og elektrolytter er viktig for en vellykket ytelse. Det er viktig for løpere å eksperimentere med ulike typer mat under trening for å avgjøre hvilke som er de beste.

Når du spiser i løpet av et treningsløp eller et konkurranse løp, må en løper spise en mat som inneholder et høyt innhold av karbohydrater med lett fordøyelse og har lite fett og proteiner. Siden fett, protein og fiber reduserer fordøyelsesprosessen, må løpere unngå disse næringsstoffene for å holde magen i ro.

Fordøyelse under treningen er ganske vanskelig. Dette skyldes at blodtilførselen blir omdirigert til musklene som virker, og kan ikke flyte riktig for magen for å møte behovene til fordøyelsen.

Noen populære matvarer som idrettsutøvere bruker til å utnytte drivstoffutøvelsen, er sportsbarer, sportsdrikker (som tjener som en dobbeltforsyning av karbohydrater og væsker), energi geler, gummy bjørner, fig barer, bananer og bretzels ( salte kaker).

Valget av mat vil avhenge av bekvemmeligheten, da det for eksempel er mye lettere å fylle et par poser med energigel enn å bære et par bananer. De som foretrekker barer bør velge de uten sjokolade for å hindre at sjokolade smelter i løpet.

Løpere bør drikke minst 230 ml vann og prøve å konsumere 30 til 60 g karbohydrater i timen (120 til 240 kcal per time) trening.

Inntaket av væsker under treningen bør falle sammen med tapene. Løpere kan sørge for at de blir riktig hydrert under treningsløp ved å veie før og etter dem. Tapet av vekt etter et løp er tap av væsker og må byttes ut for å rehydrere riktig.

For hvert halve kilo av vekt som går tapt, må løpere ta en ekstra 2 til 3 kopper (350-700 ml) væske litt etter litt hele dagen.

Løpere bør forbruke mellom 150-350 ml væske hver femten minutter under trening. De som forbruker karbohydrater i form av geler, barer eller andre matvarer som er rike på dette næringsstoffet og elektrolyttene, kan drikke vann under løpene eller hendelsen.

Noen løpere kan velge å bruke sportsdrikker som en kilde til karbohydrater, elektrolytter og for å oppnå optimal hydrering. Sportsdrikker bør inneholde 100 til 110 mg natrium og 38 mg kalium per 240 ml.

Et problem å huske på er at meglere ikke har mulighet til å bestemme hvilket selskap som vil tilby sportsdrikk på dagen for løpet. For å minimere variablene må folk trene med sportsdrikken som er gitt på arrangementet. Denne informasjonen er vanligvis tilgjengelig på maratonstedet flere måneder i forveien.

Vær forsiktig med å forbruke for mye vann eller sportsdrikke. Det har vært mange rapporter om tilfeller av hyponatremi de siste årene fordi løpere bruker for mye vann i løpet av en maraton. Overskudd av rent vann vil fortynne natriumnivåer og forårsake hyponatremi, noe som kan være dødelig.

Omvendt kan løperen som bruker svært lite væske eller tar geler eller sportsdrikker uten nok vann, være i fare for hypernatremi. Hydrering under maraton er en delikat balanse mellom væsker, karbohydrater og forbruk av elektrolytter.

Ernæringsmessige behov etter trening

Løpere bør forbruke kalorier og væsker umiddelbart etter trenings- eller konkurransekonkurransen. Spesielt matvarer eller væsker som inneholder 100 til 400 kcal (for eksempel sportsdrikker, melksjokolade, appelsinjuice).

Å spise en matbit høyt i karbohydrater, med en beskjeden mengde protein, i perioden etter umiddelbar trening, har vist seg å raskt stimulere glykogen substitusjonen som ble brukt under treningsøkten. Dette bidrar til utvinning og vil tillate løperen å starte innkjøp av karbohydrater for neste løp.

Løpere bør forbruke et høyere volum av mat og næringsinnhold innen to timer etter avslutningen av hendelsen, som inneholder karbohydrater og proteiner i et forhold på 3: 1 for å fylle opp glykogenbutikker på en tilfredsstillende måte og gjenoppbygge muskler. De bør også konsumere mye væske til urinen er blekgul eller klar.

Tips for nedlastingsperioden

Under losningsperioden er det viktig at løperen reduserer rundt 100 kcal for hver 1, 5 km som er redusert i treningen. Dette korrelerer med mer eller mindre 17 til 26 kcal per 0, 5 kg.

Det er normalt å forvente noe vektøkning på grunn av økningen i glykogeninnholdet. Men mange løpere føler seg sulten i løpet av denne tiden og har vanligvis en ekstra vektøkning, siden de ikke justerer dietten riktig.

Overdreven ekstravekt vil gjøre marathon vanskeligere, så det er viktig å understreke dette punktet. Det er viktig å konsumere matvarer som ikke kommer til å legge til mange unødvendige kalorier, for eksempel supper, frukt og grønnsaker.

Den gjennomsnittlige løperen trenger minst 375 g til 450 g karbohydrater, 60 til 90 g fett og 80 til 110 g protein om dagen i ukene før arrangementet.

Dagen før hovedarrangementet

Minste innsats må gjøres dagen før løpet. Løperne må spise nok væske og karbohydrater, som skal utgjøre rundt 70% av dietten på den dagen. Løpere bør spise små mengder gjennom dagen og drikke hele tiden i en flaske vann.

På denne dagen bør alkohol unngås, noe som kan forstyrre glykogenmetabolismen i leveren og gassproducerende matvarer (f.eks. Korsbærgrønnsaker, svisker, bønner) for å unngå uønskede gastrointestinale sykdommer før karriere.

Mange løpere vil velge en stor tallerken pasta til pre-race-middagen, men det er mange andre matvarer rik på karbohydrater som kan være en del av dette måltidet, for eksempel en bakt potet eller ris med tofu eller kylling.

Avhengig av tidspunktet for middagen kan de spise en høykarbohydratmiddag midt på natten (for eksempel frokostblandinger med melk).

Post-rase

Ernæring er sannsynlig å ta et sete i flere dager, men løpere må fortsatt sørge for at de har etterfyllt næringsstoffene og rehydrert riktig.

Som de ville på treningsdager, skulle "snacks" bli fortært umiddelbart etter løpet. Bananer og snacks er vanligvis tilgjengelige etter løpet for deltakerne.

Noen kan ikke føle seg som å spise og kan velge en sportsdrink for hydrering og energiforsyning. Deretter kan de nyte deres favorittmat.