De beste fysiske aktivitetene for eldre voksne

Utøvelsen av fysiske aktiviteter av eldre voksne er en av de beste måtene å opprettholde helse, lykke og til og med forlenge livet. Sport er ikke bare ungdommens ting. Mer enn noen, bør eldre mennesker være oppmerksomme på at fysisk aktivitet må bli en prioritet i dag for å forlenge livet så lenge som mulig.

Vi lever i en aldrende planet, resultatet av suksessen til helsepolitikken, men hvor mye koster det å holde eldre sosioøkonomiske? Uten tvil en overdrevet mengde som kunne reduseres med politikk for å fremme sporten.

Hvorfor er det så nødvendig for eldre voksne å trene litt fysisk aktivitet?

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO), vil inaktive eldre voksne se at deres helse reflekteres når de går fra stillesittende til "et visst nivå" av aktivitet. Denne anbefalingen er utvidet til en eldre voksen, uavhengig av kjønn, rase, etnisk opprinnelse eller funksjonshemning, så lenge de tilpasser seg hver sin behov.

For denne aldersgruppen består øvelsen av fritidsaktiviteter eller fritid, fysiske aktiviteter, sport, reise, hjemlige oppgaver og øvelser knyttet til daglig, familie og samfunnsaktiviteter. Målet er at en eldre voksen skal bruke minst 150 minutter per uke til fysisk praksis på en av de mange måtene vi kan finne.

Med dette kan de forbedre sine kardiorespiratoriske, muskulære, ben- og funksjonelle helsefunksjoner, unngå kognitiv forverring og forebygging av depresjon eller ikke-overførbare sykdommer (NCD).

Det er tydelig, i lys av de ulike studiene som ble offentliggjort, at en eldre aktiv voksen person, i sammenligning med en annen inaktiv en, presenterer:

- Nedre dødelighet grunnet årsaker relatert til hjertesykdom, hypertensjon, type 2 diabetes, kolon eller brystkreft, cerebrovaskulære ulykker, depresjon, leddgikt, kardiorespiratoriske eller muskelproblemer etc.

- En mer gunstig profil når du bekjemper de nevnte sykdommene og muskel- eller beinhelseproblemer.

- Større funksjonshelse, lavere risiko for fallende, kognitive funksjoner i bedre tilstand og en mer moderat risiko i funksjonsbegrensninger.

Begynn å trene fysisk trening

Når det er bestemt å begynne å øve på fysisk trening, er det nødvendig å følge noen retningslinjer for ikke å falle i banen.

Først og fremst, kontakt legen din eller en sportsspesialist. Han, som utfører helseanalyse, vil kunne fortelle deg hva hans evner og begrensninger er og definere noen mål. Herfra hentes følgende tips:

- Ikke dedikere deg til å øve intens sport over natten. Opplæringen må være progressiv.

- Opprettholde regelmessighet er viktig for å unngå skader og oppnå vellykkede resultater.

- Ikke utøve voldelig sport, kontakt og ikke delta i sportskonkurranser.

- Prøv å utruste deg med egnet utstyr til å trene sport (sko, klær eller tilbehør).

- Vær forsiktig med hypotermi eller dehydrering, veldig vanlig i sport.

Når retningslinjene er etablert, identifiser et utgangspunkt og foreslå kortsiktige mål. Å overgå dem gjennom rutinen vil bety en suksess som vil vare over tid.

Prøv å velge aktiviteter ikke bare i henhold til hva kroppen trenger, men hos de som har det gøy, sosialiserer og fremfor alt hjelper deg å utvikle på en daglig basis.

Det er viktig å bruke til oppvarming og kjøling ca. fem minutter. Disse øvelsene forbereder musklene for fysisk aktivitet og forhindrer skader og vondt og smerter etter økten.

Til slutt kombinerer du fysisk aktivitet med et sunt og balansert kosthold. Man går hånd i hånd med den andre og separert feil er sikret. Dette er noen av anbefalingene fra National Institute of Aging (NIA) når du opprettholder en sunn ernæringsmessig diett:

- Fremhever grønnsaker, frukt, fullkorn og melk og fettfattige eller fettfattige meieriprodukter.

- Inkluderer lavfett kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, egg og nøtter.

- Det er lite mettet fett, transfett, kolesterol, salt og tilsatt sukker.

- Balanser kalorier til måltider og drikke som forbrukes med kalorier som brennes gjennom fysisk aktivitet, for å opprettholde en sunn vekt.

Fysiske aktiviteter

I følge Institutt for aldring kan vi klassifisere de ulike aktivitetene i henhold til deres bidrag:

- Force

- Balanse

- Fleksibilitet

- Motstand

Innenfor hver av dem underklassifiserer vi de forskjellige øvelsene vi kan utvikle for å fremme en sunn livsstil.

Styrkeøvelser

De er øvelser designet for å utvikle metabolismen og musklene, bidrar til å opprettholde en ideell vekt og ha blodsukkeret under kontroll.

• Øvelser for å styrke overkroppen

Bruk av lette vekter eller elastikk i visse øvelser bidrar til å utvikle muskelmasse. Det er mange typer øvelser med vekter siden du kan øve både sitte og stå. En av de mest anbefalte er å holde vekter i skulderhøyde mens håndflatene vender fremover.

Spesialister anbefaler å starte, utføre to sett med minst 10 repetisjoner i to eller tre øvelser med vekter eller elastikk.

• pushups

Med denne type øvelser blir musklene i armene, skuldrene og brystene jobbet. Men de er svært kompliserte å kjøre for de fleste med en avansert alder, fordi de er svært vanskelig å fullføre riktig.

For dette kan du forvandle øvelsen på en enklere måte og dermed få fordelene. En av disse endringene er basert på at vi støtter håndflatene foran en stående vegg, og vi tvinges mot veggen ved å bøye armer sakte.

Vi holder et øyeblikk og trykker tilbake igjen, til armene er rett igjen. Til å begynne med, må vi gjøre en serie på 10 repetisjoner, hviler alltid hver gang en utvikles.

Balanseøvelser

De er basert på å styrke muskler i bena. Dette er for å hindre fall på grunn av ustabilitet, et av hovedproblemene hos folk i en viss alder. Det er anslått at i USA alene er det mer enn 300 000 sykehusinnleggelser for hoftebrudd, som i de fleste tilfeller blir rammet av eldre mennesker.

• knebøy

De er både styrketrening og balanse, så deres fordeler er svært komplette. Du må starte med grunnleggende øvelser, som ikke innebærer mye innsats før lavere tog fremmes til mer avanserte nivåer.

Du kan starte med øvelser der voksen knytter seg foran en fast stol. Hold knærne bøyde lenger enn tærne i noen sekunder. Gå så tilbake til din naturlige posisjon og ta pusten. Det anbefales å starte med to sett med 10 repetisjoner, og øke nivået ettersom beina blir sterkere i de kommende ukene.

Hvis personen som praktiserer den har tilstrekkelig kapasitet og føler seg trygg, kan han utføre øvelsen uten å klamre seg til en stol eller fast møbler.

• Walking stick selvforsvar

Du kjenner nok ikke denne øvelsen fordi dens praksis og utvikling er veldig nylig. Det er en slags kampsport, basert på balanse, som takket være en stokk kan du forsvare deg mot en mulig aggresjon eller røveri. Det er en veldig nyttig øvelse, men det krever mye utholdenhet.

Fleksibilitetsøvelser

Bevegelsesfriheten som kan oppnås takket være disse oppgavene, gjør det mulig for voksne å være mer aktive i sin alderdom og dermed kunne være mer selvstendige.

• Nedre tog strekker seg

Strekning av quadriceps, hamstrings og kalver er en god øvelse mot muskelatrofi i henhold til National Institute of Aging.

For å strekke quadriceps uten å skade oss, må vi holde vår høyre hånd på en stol og bøye vårt venstre ben tilbake mens vi tar foten med venstre hånd, og prøver å bringe låret nærmest kalven. Prøv å holde beinet opp i 30 sekunder, lavere og gjenta øvelsen med motsatt ben.

• Low-impact forfedre teknikker

De bidrar til å forbedre balansen, men fremfor alt fleksibiliteten. Faktorer som begrenset mobilitet eller smerte kan gjøre det forsvinne med teknikker som yoga, tai chi eller pilates.

Vi kan også klassifisere lettvektstreningsteknikker eller øvelser i vannet i denne gruppen.

Takket være disse teknikkene er forbedret postural korreksjon og ryggmuskulatur, og unngår vanlige skader som vridning og spenning, brudd på ryggvirvler eller skivebråk.

Motstandsøvelser

Å utføre motstandsøvelser bidrar til å forbedre fysisk grunnlov, spesielt kardiovaskulær og lunge, som mange problemer kan unngås.

• Aerob aktivitet

Aerob aktivitet er en stor støtte hos eldre voksne for å forbrenne kalorier, lavere kolesterolnivå, lavere blodtrykk, forhindre kardiovaskulære problemer, opprettholde sterk felles bevegelse og øke energinivået. Du bør starte med kardio økter på 5 minutter for et par dager i uken, med dette vil vi gradvis øke hjertefrekvensen. Målet er å gradvis øke serien til 30 minutter daglig aerob aktivitet.

Dette kan ta litt tid, men de er en av hovedaktivitetene for å forbedre livskvaliteten til de voksne.

Turgåing i et raskt tempo, tennis, padle, fotturer eller svømming er fysiske aktiviteter som vi kan inkludere på dette feltet.

• Nordic walk

Ifølge noen undersøkelser kan det gå en lengre levetid på en person på opptil tre ekstra år, å gå 15 minutter om dagen.

Nordic walking er en sport født i de skandinaviske landene, bestående av å gå raskt støttet av karbonfibrene. Med dem er det mulig å styrke muskler i pectorals, armer, skuldre og rumpe.

Det er en ganske komplett øvelse, med motstand som sitt største bidrag til kroppen, noe som gir et mindre antall påvirkninger og sjokk i forhold til løp.

Ved å ha balansen mellom karbonpinner, er dens kompatibilitet med eldre totalt.

Kompletterende aktiviteter for å fremme helse hos eldre

Fritids-kulturelle aktiviteter er komplementære aktiviteter høyt verdsatt av det medisinske samfunnet og de eldre seg selv. Disse gir en mer munter og pedagogisk sunn aktivitet fordi den er mer orientert mot fritid og deltakelse av familie og venner.

Noen av disse aktivitetene er tradisjonelle danser og danser, populære spill som pelota criolla eller petanque, rekreasjonsfestivaler der de viser sine ferdigheter, sosiale sammenkomster, lekeplasser, utflukter eller besøk til historiske steder eller museer.