Hva er Anaerob kapasitet?

Anaerob kapasitet er mengden energi som er oppnådd fra anaerobe energisystemer. Tillater korte, men intense øvelser.

Det vil si at det er den samlede mengden av ATP-, fosfokreatin- og melkesyre-systemene innenfor en bestemt tidsperiode. En enkel metode for å måle denne evnen er å løpe så langt som mulig med en nesten maksimal hastighet.

Jo mer du kan kjøre i et raskt tempo, jo mer anaerobe enzymer vil kunne produsere og bruke laktat bedre. Jo bedre de kombinerte anaerobe energisystemene i energiutnyttelse og gjenoppretting, desto større er intensjonen av trening som kan opprettholdes.

Ved å øke anaerob kapasitet er atleter i stand til å buffere mer laktat i raskere hastighet, produsere og bruke flere anaerobe enzymer og fortsett å konvertere kroppsbrensel til brukbar energi for umiddelbar tilgang. Du vil kanskje se disse tipsene og øvelsene for å øke utholdenheten.

Anaerob kapasitet og alder

Anaerob kapasitet når sin topp på 20 år, men kan opprettholdes med kontinuerlig høy intensitetstrening til slutten av 30-tallet og tidlig på 40-tallet. I de stillesete eldre, den anaerobe kapasiteten minker med 6% per tiår.

Denne nedgangen er nært knyttet til tap av muskelmasse, spesielt av lårens muskler, hovedkilden til energi i pedalforsøk av anaerob kapasitet.

Reduksjonen av denne kapasiteten og muskelmassen skyldes reduksjonen av størrelsen på muskelfibrene, tapet av motorenheter og endringer i koordinasjonen.

Anaerob kapasitet reduseres med alderen, mer hos kvinner enn hos menn. Dette skyldes at eldre kvinner utfører mindre intense fysiske aktiviteter enn menn.

Faktorer som påvirker anaerob kapasitet

Under en test av anaerob kapasitet oppnår barn lavere resultater sammenlignet med unge og unge voksne.

Denne forskjellen oppstår fordi barn har lavere nivåer av glykogen i musklene i nedre ekstremiteter og derfor bruker mindre glykogen under utførelse av anaerob aktivitet.

I tillegg har barn lavere muskelstyrke i beina relatert til kroppsmasse sammenlignet med voksne, noe som også kan redusere anaerob kapasitet.

Sammenliknet med uutdannede personer, gir personer som trener ved å utføre øvelser med maksimal intensitetsintervall, høyere blodnivåer og muskelaktat og økt sammenbrudd av muskelglykogen. De beste sportsopptredenene er vanligvis forbundet med høyere nivåer av blodlaktat.

Det har vist seg at personer med større toleranse for smerte, fasthet eller evne til å fortsette til tross for ubehag i tretthetsøvelser, klarer å utføre mer anaerobt arbeid. Disse menneskene genererer vanligvis høyere nivåer av blod lactat og glykogen nedbrytning.

I tillegg øker anaerob trening kroppens buffringskapasitet for å tillate økt laktatproduksjon.

Hvem trenger å forbedre sin anaerob kapasitet?

Alle trenger å forbedre sin anaerob kapasitet, uten unntak siden anaerob energisystem støtter både igangsetting av all fysisk aktivitet og intense aktiviteter med kort varighet, samt løp for å unngå å miste bussen.

Forverringen av anaerob kapasitet kan føre til en større oppfatning av tretthet under gjennomføringen av dagliglivets aktiviteter.

Endurance idrettsutøvere må ha et godt anaerobt energisystem, da de opprettholder en rytme som går over aerobisk kapasitet.

Kroppen går inn i gjeldskrevende energi raskere enn den kan byttes ut, så til slutt må kroppen kjeve seg.

Med et bedre kondisjonert anaerobt energisystem vil kroppen bruke brensel som kan erstattes kontinuerlig. Derfor vil utholdenhetsutøvere kunne opprettholde raskere rytmer under gjennomføringen av øvelsen.

For folk som ønsker å gå ned i vekt og / eller fett, er intensiv anaerob trening et utmerket alternativ, siden kroppen bruker energi raskere enn det kan erstatte det ved å sette muskler i oksygen og drivstoffgjeld. Denne gjelden forårsaker et etterøvelsesreaksjon der metabolsk hastigheten øker i flere timer.

Metoder for å forbedre anaerob kapasitet

Anaerob trening forbedrer den anaerobe metabolske kapasiteten til muskelfibrene som blir trent, og dermed øker utøverens evne til å trene og derfor utøve en større intensjon av trening.

Dette oppnås gjennom maksimale intervaller med sprints og kraftverk i de musklene som fungerer under utøvelsen av sporten eller trening og den hastigheten som utøveren vil utføre.

Ved trening med høy intensitetsintervallmetode (HIIT) med korte intervaller på 10-15 sekunder ved 90-100% av maksimal hjertefrekvens, med hvileperioder på 30-60 sekunder (gjenopprettingsperioder må være tre ganger lengre enn innsatsen) er utdannet til det anaerobiske systemet av ATP og fosfokreatin.

Ved trening med intervallmetoden (som vanligvis varer ett minutt) med en maksimal hjertefrekvens på 90-100%, med hvileperioder på 3-5 minutter (gjenopprettingstidene er dobbelt så lange som innsatsen) Det anaerobiske systemet med anaerob glykolyse og melkesyre er opplært.

De metabolske forandringene som skjer gjennom denne type intervalltrening inkluderer en større toleranse for melkesyre, siden de spesifikke musklene som fungerer fortsetter å inngå til tross for dannelsen av dette stoffet.

Trening ved disse to metodene øker anaerob kapasitet på flere måter:

1. Øker laktattoleranse
2. Øk størrelsen på muskelfibre med rask trang
3. Øker hvileperiodene av ATP, kreatinfosfat, fritt kreatin og glykogen i muskler

Større anaerob kapasitet gjør det mulig for folk å:

1. Utfører med høyere intensitet over en bestemt avstand
2. Opprettholde en høy intensitet for en lengre periode
3. Opprettholde samme eller større intensitet på lengre avstand.

Det er viktig å merke seg at anaerob trening skal utføres ved slutten av den første treningsfasen, slik at utøveren ikke er trøtt av sin aerob eller kondisjonstrening.