Aerob utholdenhet: egenskaper, fordeler og eksempler på øvelser

Aerob resistens er evnen til et individ å utvikle fysiske aktiviteter med medium eller høy intensitet i lengre tid, en prosess ledsaget av oksygenforbruk. Hvis en person støtter muskelmasse ved å utføre en langsiktig øvelse, kan det sies at den har god aerob resistens.

Aerob resistens avhenger av hvor effektivt lunger, hjerte og sirkulasjonssystem bringer oksygen og næringsstoffer til musklene, slik at de produserer energi, og kroppen kan fortsette å fungere effektivt samtidig som det gjør en vedvarende innsats i tiden

Denne typen motstand gjør det mulig for en person å komfortabelt utføre daglige aktiviteter som å gå, klatre trapper, jogge, danse eller annen fysisk trening som krever oksygenforbruk.

Andre kortere fysiske aktiviteter som krever bruk av kraft og trenger lavt oksygenforbruk, for eksempel løftevekter, er forbundet med begrepet anaerob motstand.

funksjoner

Ordet aerobisk kommer fra følgende greske ord: aero (luft), bio (liv) og ikos (relatert til). Begrepet kan oversettes som alt relatert til puste. Med andre ord, hvilken som helst biologisk prosess som foregår i nærvær av oksygen, er per definisjon aerob.

Fra kjemisk synspunkt er energien som er oppnådd fra mosjon eller aerob trening, produktet av forbrenning av glukose, som bruker oksygen som oppnås ved åndedrettsvern for å bryte ned molekylet og dermed oppnå ATP (adenosintrifosfat).

ATP er energimålet som kroppens celler kan dra nytte av; Denne prosessen kalles glykolyse.

Under de aerobiske motstandsøvelsene arbeider både luftveiene (hovedsakelig lungene og bronkiene) og kardiovaskulærsystemet i sin maksimale evne til kontinuerlig å levere oksygen til blodet, som vil være ansvarlig for transport av det gjennom hele kroppen og dermed oppnå energi der være nødvendig

Hvordan måles det?

En svært effektiv måte å kvantifisere intensiteten med hvilke aerobic øvelser utføres er å måle hjertefrekvensen. Det kan gjøres manuelt ved å palpere den radiale arterien i håndleddet eller halspulsåren i nakken (under kjeften), og telle antall slag i ett minutt.

fordeler

Blant de mange fordelene ved å forbedre aerob utholdenhet, kan følgende bli oppført:

Styrker hjertet og immunsystemet

Et sunt og sterkt hjerte trenger ikke å slå fort for å pumpe oksygenholdig blod, du må bare gjøre det effektivt.

En god aerob motstand garanterer bedre blodtilførsel. I tillegg senker blodtrykket og øker produksjonen av blodkomponenter (leukocytter, lymfocytter og røde blodlegemer), noe som styrker immunforsvaret.

Kontrollerer overflødig vekt

Når oksygen når musklene mer effektivt, jobber de også mer effektivt, bryter ned fett og karbohydrater, slik at de kan elimineres raskt.

Reduserer dødelighetsrisikoen

En høy aerob resistens kan forhindre kroniske sykdommer som fedme, hypertensjon eller diabetes, så vel som osteoporose, metabolsk syndrom, hjerteproblemer, slag og til og med noen typer kreft.

Forbedre livskvaliteten

Øvelsen av fysiske aktiviteter for å øke aerob resistens gir samtidig en reduksjon i tretthet når man utfører daglige aktiviteter.

På samme måte reduserer de nivåene av stresshormonet (adrenalin) og øker endorfinene, som igjen er ansvarlige for å provosere følelsen av velvære.

Holder arteriene rene

Det såkalte "gode kolesterolet" eller HDL øker nivåene med øvelsen av aerobic øvelser, mens "dårlig kolesterol" eller LDL reduserer proporsjonen av samme grunner.

Dette betyr en reduksjon i akkumulering av plakk i arteriene som over tid vil bli arteriosklerose.

Forbedre søvn

Økningen i mengden oksygen i blodet hjelper musklene og andre organer i kroppen å arbeide med mindre stress. I tillegg bidrar fysisk trening til å forbedre søvnkvaliteten.

Den rette resten bidrar ikke bare til å holde organismen frisk fra det fysiske synspunktet, men også i de mentale og emosjonelle sfærene.

Forsinker virkningen av aldring

Aerobic øvelser holder muskler sterke, bidrar til å opprettholde mobilitet og stabilitet som kroppens alder. Dette reduserer risikoen for fall og andre fysiske skader.

På grunn av økningen i mengden oksygen i blodet - og dermed i alle kroppens organer, inkludert hjernen - bidrar det til å holde tankene klare samtidig som de beskytter minnet og tankene og senker ned forverring av kognitive aktiviteter som avtar naturlig med tidenes forlengelse.

Med aerob fysisk aktivitet kan forebygges (og i mange tilfeller forbedre) sykdommer som Alzheimers, Parkinsons og til og med senil demens.

Eksempler på aerob utholdenhet øvelser

Det er mange kardiovaskulære øvelser som kan praktiseres, ikke bare for å forbedre aerob utholdenhet, men også å gå ned i vekt. Disse typer øvelser kan utføres i åpne områder, i treningsstudioer eller hjemme:

gå

Walking er en av de enkleste måtene å øke aerob utholdenhet. Ikke bare er det minst aggressive det er, men det kan også gjøres hvor som helst.

Fordi det er en lav effektaktivitet, er ingen av leddene i underkroppen (nedre ekstremiteter) i fare for å lide en skade, noe som gjør den ideell for alle, uavhengig av fysisk tilstand eller alder. Den er ideell for å miste vekt og er en av øvelsene som kan gjøres under graviditet.

De som begynner fysisk aktivitet, anbefales å begynne å gå i tretti minutter om dagen med moderat intensitet, og når dagene går, kan tiden økes gradvis. Deretter kan du øke intensiteten og til og med legge til vanskeligheter, inkludert å gå opp og ned trappene.

run

Ethvert sted og tid er ideell for kjøring. Som med å gå, blir det meste av kroppen utøvd og kan praktiseres enkelt.

Vi må imidlertid være mer forsiktige fordi det er en stor påvirkningstrening, og ikke alle mennesker kan gjøre det, siden risikoen for å lide en eller annen type skade er større.

De vanligste skader er generert i ledd som knær eller ankler, og du kan lider av smerter i kalvene. For å unngå dette, kjør på smussspor eller i feltet, og unngå asfalt. Passende sko må også brukes.

Når de løper, brenner de mer kalorier enn når de går, og tapet av kalorier oppstår på kort tid. Kardiopulmonal kapasitet øker, motstanden er forbedret og vekten går tapt mer effektivt.

svømme~~POS=TRUNC

Svømming er en ideell øvelse for å forbedre aerob utholdenhet for personer som har fedmeforstyrrelser eller har litt skade i leddene, siden det utøver svært lite spenning i kroppen.

I tillegg til å utøve kardiopulmonal kapasitet, under svømming av muskler i ryggen, armer, skuldre og i mindre grad bena er tonet. I tillegg er fleksibiliteten også sterkt forbedret.

Det er en av øvelsene som også anbefales å øve under graviditet, og risikoen for skade på ledd, muskler og leddbånd er ganske lav i forhold til andre aktiviteter.

sykling

Som svømming er sykling en av de aerobic øvelsene som har minst innflytelse på leddene.

Denne øvelsen har en dobbel funksjon: den toner og forbedrer styrken på beina og gluten, og tjener også som rekreasjonsaktivitet. Det kan praktiseres hjemme med en stasjonær sykkel, eller utendørs.

boksing

Selv når boksing ikke er en enkel fysisk aktivitet, er det en utmerket aerob trening som ikke bare styrker overkroppen, men bidrar også til å holde stressnivået lavt.

For å utføre denne aktiviteten riktig må du være i god fysisk form, ha styrke og ha god kapasitet eller kardiopulmonal motstand.

dans

Aktiviteter som danserytmer eller raske stiler som zumba, latinamerikanske, afrikanske eller jazzdanser bidrar på en svært positiv måte til å forbedre aerob utholdenhet.

På samme måte bidrar de til å redusere stressnivået og forbedre motstanden til bein, og tillate å forbedre fleksibiliteten og koordinasjonen.

Forskjeller med anaerob motstand

I motsetning til aerob resistens, består anaerob motstand i å utføre fysisk aktivitet i kort tid og totalt eller delvis fravær av oksygen. Det vil si at kroppen gjør en innsats der oksygenbehovet er mindre enn det beløpet som bidrar med kardiovaskulærsystemet.

Denne kategorien inkluderer fysiske aktiviteter som løftevekter, sprint eller svært korte løp på femti eller hundre meter, eller arbeider i bukemuskulaturen. Den anaerobiske motstanden er arbeidet med enhver øvelse som krever mye innsats på kort tid og det har en høy intensitet.

Anaerob øvelser praktiseres når personen trenger å øke sin kraft og få muskelmasse; Samtidig styrkes muskuloskeletalsystemet.